9.1.16 Подъем коленей к груди (на боку)

• Лягте на бок.

• Опирайтесь на одну руку, а другую поместите на позади себя для устойчивости.

• Исходное положение: ноги вытянуты.

• Ступни не касаются пола.

• Подожмите ноги к груди.

• Ступни и колени держите вместе.

• Разогните ноги, по-прежнему не касаясь пола ступнями.

• Повторите то же самое на другом боку.

Подъем коленей к груди (на боку): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная; Косые живота

Подъем коленей к груди (на боку): описание упражнения

Эффективность упражнения во многом зависит от правильной техники его выполнения. Особое внимание следует уделить исходному положению. Неправильно выбранная поза может значительно облегчить выполнение упражнения, а значит, его результативность будет на порядок меньше.

Во время тренировки необходимо сосредоточиться на следующих моментах:

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы колени и ступни были сведены вместе, ступни не должны касаться пола. Жжение и боль это неотъемлемая составляющая упражнений, направленных на проработку пресса. Поэтому, если через некоторое время вы почувствуете жжение – следовательно, упражнение выполнялось технически правильно.

2. Выполняя очередное движение, на мгновение задерживайтесь в самой верхней и самой нижней точке: мышцы пресса, напрягаясь и сокращаясь, получат хорошую нагрузку.

3. Важно следить за темпом выполнения задания: слишком быстрое выполнение снижает эффективность упражнения. Более медленный темп, наоборот, заставляет пресс работать с полной отдачей.

4. Что касается количества повторов, оптимальный вариант – от 15 до 20 движений. Чем больше движений сделал спортсмен, тем лучше.  Обычно выполняется 3 – 4 подхода с небольшим отдыхом между сериями. 

9.2 Тяга блоков

9.2.1 Сгибания на пресс (спина неподвижная)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Возьмитесь за рукоять хватом снизу.

• Опуститесь на колени.

• Согнитесь, почти коснувшись локтями пола.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса (не рук).

Сгибания на пресс (спина неподвижная): задействованные мышцы

• Прямая живота

Сгибания на пресс (спина неподвижная): описание упражнения

Брюшные мышцы, при условии их хорошего развития, являются естественным силовым поясом, защищающим позвоночник. Для достижения хорошего результата пресс необходимо тренировать долго и упорно.

Разнообразить занятия помогают упражнения с тягой блоков. Это отличный способ изменить нагрузку, ставшую привычной при использовании других тренажеров.

Руки обхватывают рукоять хватом снизу и на протяжении всего упражнения остаются практически в фиксированном положении. Работа выполняется исключительно за счет мышц пресса. При выполнении данного упражнения задействуется прямая мышца живота.

Необходимо добиваться максимальной амплитуды выполнения упражнения, стараясь локтями коснуться пола. Упражнение требует многократного повтора, оно физиологично и абсолютно безопасно для спины. Для достижения большей эффективности на фоне усталости желательно выполнить серию частичных повторений.

9.2.2 Сгибания на пресс (сидя) с канатной рукоятью

• Держите канатную рукоять за шеей по обе стороны.

• Наклоните туловище вперед, стараясь локтями коснуться колен.

• Вновь выпрямитесь, чтобы спина заняла вертикальное положение относительно пола.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, не тяните рукоять руками.