9.1.12 Подъем туловища в сед (с набивным мячом, усложненный вариант)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Лягте спиной на скамью, держа руками набивной мяч над головой.

• Поднимите туловище и сядьте прямо.

• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (с набивным мячом, усложненный вариант): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (с набивным мячом, усложненный вариант): описание упражнения

Для подготовленных спортсменов упражнение подъем туловища в сед на наклонной скамье усложняется вариантом с использованием утяжелителя. Чаще всего в качестве утяжелителя выступает набивной мяч. При выполнении упражнения мяч следует держать над головой на слегка согнутых руках.

При выполнении упражнения возможны несколько ошибок, которые снижают результативность упражнения:

1. Нельзя начинать движение с резкого рывка – это довольно распространенная ошибка, которой нередко грешат даже опытные спортсмены. Упражнение надо выполнять в медленном размеренном темпе, без порывистых движений. 

2. Еще одна погрешность - это отрыв всего туловища от скамьи целиком. Технически правильно, когда спортсмен как бы сворачивает туловище, последовательно приподнимая его по частям: вначале приподнимаются плечи, потом спина и поясница. 

3. Подъем туловища осуществляется за счет мышц пресса - в работу не должны включаться мышцы бедра.

Для усиления нагрузки можно приподнять тот край скамьи, где фиксируются ноги. В этом случае наибольшую нагрузку получает верхний отдел мышц живота.

Усиливает эффект от упражнения и многократное его повторение: 4 – 5 подходов по 15 – 20 раз.

9.1.13 Подъем туловища в сед (с набивным мячом)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Лягте спиной на скамью, держа руками набивной мяч на середине груди.

• Поднимите туловище и сядьте прямо.

• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (с набивным мячом): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (с набивным мячом): описание упражнения

Мышцы живота это одно из самых показательных мест на теле человека. Глядя на них, можно с уверенностью ответить на вопрос о том, как питается человек, занимается ли он спортом и даже определить, в каком состоянии находится его позвоночник.

Помимо эстетической функции, не стоит забывать и о том, что именно в брюшной полости расположены жизненно важные органы, которые нуждаются в хорошей внешней защите. Кроме защиты, они должны удерживаться в правильном положении, а это может обеспечить лишь достаточно сильные мышцы живота. 

Подъем туловища в сед с использованием набивного мяча отлично прорабатывает прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную.

Набивной мяч в качестве утяжелителя значительно усложняет выполнение  упражнение. Вес мяча варьируется от степени подготовленности спортсмена и составляет от 0,5 до 4 кг. Для того, чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно установить более крутой угол наклонной доски. Одно из условий правильного выполнения упражнения – голова должна находиться ниже ног.

При выполнении упражнения не следует увеличивать темп, наибольший эффект достигается при равномерном, медленном исполнении. Выполняя упражнение, можно постепенно увеличивать число повторений на 2 – 4 раза в одном подходе