9.1.10 Подъем ног

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Лягте на спину, кисти рук поместив под ягодицами.

• Нижнюю часть спины не отрывайте от пола.

• Полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми.

• Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.

• Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.

Подъем ног: задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем ног: описание упражнения

Это классическое упражнение для брюшного пресса, которое, в отличие от подъемов коленей, нагружает нижние мышцы живота за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Однако можно выделить два популярных. Первый выполняется лежа на полу, второй — на горизонтальной скамье. Техника выполнения для каждого из случаев практически идентична — ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх (перпендикулярно полу), руки выполняют лишь стабилизирующую роль.

В случае выполнения подъемов на горизонтальной скамье (это может быть скамья для жима лежа) ноги в исходном положении опускаются ниже параллели с полом, чтобы дополнительно увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть мышцы живота. Как и в других упражнениях с подъемами ног, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.

9.1.11 Подъем туловища в сед (на скамье)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Лягте спиной на скамью, скрестив руки на груди.

• Поднимите туловище и сядьте прямо.

• При подъеме старайтесь локтями коснуться бедер.

• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед (на скамье): описание упражнения

Любая тренировка по бодибилдингу включает в себя несколько упражнений для мышц пресса. Подъем туловища на скамье – один из наиболее популярных вариантов. Упражнение задействует прямую мышцу живота – те самые «кубики», столь ценимые в эстетическом отношении.

Техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью. Однако на некоторые моменты стоит обратить внимание:

1. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить. 

2. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на спортсмена. Не следует расслаблять пресс в верхней и нижней точке движения – мышцы пресса получают небольшой отдых, и эффективность упражнения падает.

3. Подъем выполняется с максимально возможной амплитудой, при этом работа идет за счет мышц пресса, а не бедер.

4. Опуская туловище назад, необходимо слегка ссутулить спину – при этом напряжение сосредотачивается непосредственно на прямых мышцах живота.

5. Если к подъему туловища добавить поочередные повороты – дополнительно нагружаются косые мышцы живота.