9.1.14 Подъем туловища в сед

• Лягте на спину, руки положите на голову.

• Согните ноги и поднимите колени вверх.

• Поднимите туловище и сядьте прямо.

• При подъеме старайтесь локтями коснуться бедер.

• Опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища в сед: задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища в сед: описание упражнения

Прямая мышца живота – мощный сгибатель позвоночника, является одной из самых сильных мышц пресса. Она прерывается в нескольких местах поперечными перемычками из сухожилий, которые и создают так называемый эффект «стиральной доски».

Представителям силовых видов спорта, в особенности тем, кто занимается бодибилдингом, крайне необходимо регулярно тренировать мышцы живота. Ведь рельефный живот является непременным условием для успешного выступления в соревнованиях по бодибилдингу.

Одно из наиболее эффективных упражнений, воздействующих на прямую мышцу живота – подъем туловища в сед. Во время выполнения упражнения руки необходимо скрестить на груди либо поднять к вискам. Ошибку совершают те атлеты, которые скрещивают руки за головой. Такое расположение рук может привести к появлению болей в шейном отделе из-за растяжения шейных позвонков.

Не следует полностью ложиться спиной на пол – в этом случае мышцы получают небольшой отдых, и результативность занятия уменьшается. Интенсивность выполнения упражнения зависит от уровня подготовленности атлета и состояния брюшного пресса.

9.1.15 V-образные подъемы (=складочка или сгибания книжечкой)

• Лягте на спину, вытянув руки над головой.

• Полностью вытяните ноги (ступни вместе) и сохраняйте их прямыми.

• Поднимите одновременно туловище и ноги.

• Коснитесь руками ступней.

• Опустите туловище и ноги в исходное положение, но не давайте ногам коснуться пола.

V-образные подъемы: задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

V-образные подъемы: описание упражнения

V-образные сгибания тела – эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы пресса. Данное упражнение – обязательная часть тренировок футболистов, легкоатлетов, хоккеистов и других спортсменов.

V-образные сгибания постоянно присутствуют в программе «сушки» бодибилдеров. 

Несмотря на качественную прокачку пресса, упражнение физиологично, его выполнение не приводит к спинным болям вследствие перенапряжения спины. Для выполнения упражнений не требуется особого оборудования,  V-образные подъемы можно выполнять дома, в командировке и на даче.

Упражнение разрабатывает прямые и косые мышцы живота, длинную приводящую мышцу, прямую мышцу бедра и гребенчатую мышцу.

При выполнении следует обращать внимание на следующие моменты: при подъеме движения должны быть резкими и интенсивными. Возвращение в исходное положение происходит плавно, в замедленном темпе. 

Движение начинается не с головы, а одновременно всем телом – в этом случае спина не округляется, а остается прямой. В конечной фазе упражнения угол между корпусом и ногами должен быть менее 90 градусов.

Правильное дыхание – залог успешного выполнения упражнения: при подъеме – выдох (помогает увеличить амплитуду движения), при опускании – вдох.