Подъем коленей к груди (на раме): описание упражнения

Подъемы коленей и ног к груди — это еще один большой подкласс упражнений для мышц живота. Главная цель таких упражнений — развитие нижнего отдела пресса. Для полноценной проработки брюшного пресса необходимо обязательно включать в тренировочный процесс один из вариантов таких подъемов.

Подъемы коленей к груди на специальной раме (также можно выполнять на обычных брусьях) отлично подходят как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Однако более продвинутые атлеты предпочитают выполнять полные подъемы ног, что является несколько более сложным вариантом исполнения. Выполняя упражнение, старайтесь минимально раскачиваться и помогать себе ногами. Обратите внимание на амплитуду движения. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу, в нижней — полностью выпрямлены. Также для того, чтобы добиться полного сокращения мышц, задержите на секунду ноги в конечном положении (параллельно полу).

9.1.8 Подъем коленей к груди (=складочка)

• Лягте на спину, руки положите на голову.

• Ноги вытянуты, ступни вместе.

• Поднимите одновременно туловище и колени навстречу друг другу.

• Опустите туловище и колени в исходное положение.

Подъем коленей к груди: задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем коленей к груди: описание упражнения

Подъемы коленей лежа прекрасно впишутся в вашу тренировочную программу, особенно если нет возможности выполнять подъемы в висе (на брусьях или на раме). К тому же данное упражнение является более легким в исполнении, и потому будет исключительно полезно начинающим спортсменам, для которых подъемы коленей на раме являются трудновыполнимыми.

В подъемах коленей к груди присутствуют элементы движения, которые нагружают как нижний, так и верхний отделы брюшного пресса. Для правильного выполнения упражнения старайтесь все движения выполнять плавно и синхронно, т.е. подъемы туловища и коленей навстречу друг другу должны происходить одновременно и без опережения. Руки, как и в прочих упражнениях на пресс, выполняют второстепенную роль, и не должны облегчать подъемы.

Старайтесь не делать коротких и резких движений, полный контроль над выполнением упражнения по всей амплитуде движения принесет значительно больше пользы.

9.1.9 Подъем ног (на раме)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Обопритесь руками о раму.

• Для устойчивости возьмитесь за рукояти.

• Ноги свободно висят на одной линии с корпусом.

• Поднимите ноги вверх параллельно полу.

• Опустите ноги в исходное положение.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.

Подъем ног (на раме): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем ног (на раме): описание упражнения

Подъемы ног нацелены на развитие нижнего отдела мышц живота. Это довольно сложное упражнение, требующее максимально четкой техники выполнения и хорошей физической подготовки. Поэтому ряду спортсменов (особенно начинающим) может понадобиться предварительная подготовка в течение нескольких недель с использованием более легких вариантов подъемов (например: подъем коленей на раме или лежа).

Залогом хорошей отдачи от упражнения является правильная техника выполнения. Важнейший момент в исполнении упражнения — это удержание ног в максимально прямом положении на всем диапазоне движения. Носки по желанию можно оттягивать немного вперед.

Небольшая задержка в верхней точке и минимальные раскачивания ног позволят вам добиться более полной нагрузки брюшного пресса. Для продвинутых спортсменов хороший эффект может дать использование утяжелителей для ног, что автоматически увеличит нагрузку на мышцы живота.