9.1.5 Подъем туловища

• Лягте на спину, скрестив руки на груди.

• Согните ноги и поднимите колени вверх.

• Нижнюю часть спины не отрывайте от пола.

• Поднимите туловище, стараясь локтями коснуться бедер.

• Опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.

Подъем туловища: задействованные мышцы

• Прямая живота

Подъем туловища: описание упражнения

Если тренировки проходят в домашних условиях, то всегда встает вопрос о возможности выполнения того или иного упражнения без применения специальных тренажеров. Классические подъемы туловища лежа  идеально подходят для этих целей. Это упражнение не зря пользуется популярностью среди спортсменов других видов спорта помимо бодибилдинга (бокс, легкая атлетика, футбол и пр.), поскольку дает хорошую нагрузку на мышцы живота и может выполняться без специального оборудования.

Выполняя подъемы, не пытайтесь оторвать от пола нижнюю часть спины, просто поднимите туловище усилием мышц пресса и постарайтесь локтями коснуться бедер. При этом важно не отрывать ноги от пола, для этого можно попросить напарника придерживать их во время выполнения упражнения.

Усложнить подъемы можно сократив отдых между подходами или же вообще выполнять несколько серий в одной связке (например: 25 повторений, 20 с. отдыха, 15 повторений, 25 с. отдыха, 10 повторений).

9.1.6 Подъем коленей к груди (на скамье)

• Сядьте на край скамьи.

• Для равновесия держитесь руками за скамью.

• Слегка отклонитесь назад.

• Вытяните ноги полностью, но не касайтесь ступнями пола.

• Поднимите одновременно туловище и колени навстречу друг другу.

• Опустите туловище и колени в исходное положение.

Подъем коленей к груди (на скамье): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем коленей к груди (на скамье): описание упражнения

Данное упражнение объединяет в себе два различных типа движений — сгибание туловища вперед и подтягивание коленей в направлении подбородка. Благодаря такой комбинации одновременно нагружаются верхний и нижний отделы брюшного пресса.

Важным моментом при выполнении упражнения является правильно занятое исходное положение: ноги слегка подняты и не касаются пола, корпус отклонен назад примерно под углом в 450. Само же выполнение подъемов коленей не должно вызвать каких-либо трудностей. Главная задача — сокращение мышц живота при сближении грудной клетки и бедер.

Подъем коленей к груди является излюбленным упражнением профессиональных атлетов, поскольку это довольно быстрый и эффективный способ проработать все отделы пресса. Его очень удобно применять для повышения интенсивности занятий, что будет способствовать лучшему сжиганию жировых отложений в организме. Для этого во время отдыха между подходами выполняйте такие подъемы коленей.

9.1.7 Подъем коленей к груди (на раме)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Обопритесь руками о раму.

• Для устойчивости возьмитесь за рукояти.

• Ноги свободно висят на одной линии с корпусом.

• Поднимите колени вверх, так чтобы бедра оказались параллельны полу.

• Опустите ноги в исходное положение.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, не помогайте себе раскачиванием ног.

Подъем коленей к груди (на раме): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная