Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная; Косые живота

Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена): описание упражнения

Особенностью такого варианта подъемов является дополнительная нагрузка на нижний отдел мышц живота. Достигается это благодаря подъемам колена.  Таким образом, упражнение одно, но включает в себя три различных элемента движения — собственно подъемы туловища, повороты корпуса и подъемы колен. Следовательно, такие поочередные подъемы позволяют нагрузить все отделы мышц живота.

Замечательной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях, поскольку не требуются никакие специализированные тренажеры или другой профессиональный инвентарь.

Выполняя подъемы туловища в сед старайтесь, чтобы ваши движения были плавными, при этом придерживайтесь высокой интенсивности выполнения на протяжении всего подхода, поскольку это позволяет лучше нагрузить мышцы брюшного пресса.

9.1.3 Поочередные подъемы туловища в сед на полу

• Лягте на спину, руки положите на голову.

• Согните ноги и поднимите колени вверх.

• Поднимите туловище и сядьте прямо.

• В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.

• Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.

• Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.

• Повторите те же действия для другой стороны корпуса.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Поочередные подъемы туловища в сед: задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная; Косые живота

Поочередные подъемы туловища в сед: описание упражнения

Мышцы живота нередко бывают слабым местом спортсмена и часто возникает ситуация, когда требуется усиленная работа над одним из отделов пресса.  Для этого в тренировочный процесс необходимо включать упражнения, конкретно предназначенные для этих участков.

Поочередные подъемы туловища в сед нагружают весь пресс в целом, однако наиболее весомая нагрузка ложится на верхний отдел мышц живота и косые мышцы.  Для усиления эффекта от упражнения выполняйте его в довольно быстром темпе с высокой частотой повторений. Помните, что руки лишь прикасаются к голове и ни в коем случае не должны помогать туловищу совершать подъемы.

В идеальном исполнении корпус должен принимать вертикальное положение лишь за счет усилий мышц пресса. Для увеличения нагрузки возьмите в руки диск от штанги. Тогда руки необходимо расположить или за головой, или же скрестить на груди прижимая диск. Как правило, если диск расположен за головой, то упражнение выполнять сложнее.

9.1.4 Подъем туловища (на скамье)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, насколько возможно.

• Лягте спиной на скамью, скрестив руки на груди.

• Поднимите туловище вверх.

• При подъеме туловища старайтесь локтями коснуться колен.

• Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Подъем туловища (на скамье): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная

Подъем туловища (на скамье): описание упражнения

Данный вариант подъемов туловища выполняется на горизонтальной скамье с фиксацией ног. Общие рекомендации по выполнению такие же, как и для прочих упражнений на пресс — плавность движений и большое число повторений. Подъемы туловища хорошо выполнять не только в конце тренировки, будет уместным сделать пару подходов в начале, в качестве разминки.

При выполнении подъемов, в верхней точке движения старайтесь максимально напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы добиться хорошего сокращения. Также вы можете менять угол нагрузки, для этого попробуйте изменить высоту фиксации ног.

Более продвинутым спортсменам упражнение может показаться слишком простым, тогда для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение. Однако дополнительная нагрузка не должна быть чрезмерно большой и приводить к значительному сокращению повторений в подходе.