9.2.5 Повороты корпуса с тягой нижнего блока (земклекоп)

• Держите рукоять троса обеими руками.

• Потяните трос вверх по диагонали, одновременно разворачивая корпус, чтобы рукоять описала широкую дугу (как при откидывании земли лопатой).

• Опустите рукоять в исходное положение.

• Все движения должны выполняться за счет косых мышц живота, старайтесь как можно меньше использовать руки.

• Примечание: ноги сохраняйте согнутыми, чтобы не поворачивать их в коленях.

Повороты корпуса с тягой нижнего блока (землекоп) задействованные мышцы

• Прямая живота; Косые живота

Повороты корпуса с тягой нижнего блока (землекоп): описание упражнения

В современном бодибилдинге для участия в соревнованиях каждый спортсмен должен иметь хорошо развитый брюшной пресс. Повороты корпуса с тягой нижнего блока помогают создать надежный мышечный корсет, и обеспечить достаточное внутрибрюшное давление – один из факторов безопасности нижнего отдела позвоночника. Сильные мышцы брюшной стенки помогают зафиксировать органы брюшной полости в их естественном положении и удержать позвоночник прямым при работе со значительными отягощениями.

Движения спортсмена напоминают движения работника с лопатой. Упражнение часто так и называют – «землекоп». Движения осуществляются за счет косых мышц живота, слегка согнутые в локтях руки практически не задействованы. Корпус в ходе выполнения упражнения не раскачивается – это может значительно снизить нагрузку. Выполняя упражнения, необходимо сконцентрироваться на мышцах пресса и делать выдох на верхней точке. 

Самый приемлемый диапазон выполнения упражнений – от 12 до 20 повторений. При выполнении упражнения важно качество его исполнения. Правильная техника в разы поднимает эффективность упражнения. В неделю для проработки мышц пресса достаточно двух-трех интенсивных тренировок. 

9.3 Тренажер

9.3.1 Тренажер Ab Roller для пресса

• Возьмитесь обеими руками за раму над головой.

• Локти лежат на упорных подушках.

• Ноги согните в коленях, поставив ступни подошвами на пол.

• Нижнюю часть спины не отрывайте от пола.

• Наклоните раму по направлению к коленям.

• Опустите раму, почти касаясь ей пола.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса (не рук).

Тренажер Ab Roller для пресса: задействованные мышцы

• Прямая живота

Тренажер Ab Roller для пресса: описание упражнения

Тренажер «АБ Роллер» представляет собой один из самых эффективных и простых тренажеров для пресса. Систематические занятия развивают и укрепляют мышцы брюшного пресса. Шея и голова не напрягаются, так остаются в неподвижном положении. Необходимо акцентировать внимание на том, чтобы упражнения на пресс выполнялись исключительно за счет мышц брюшного пресса, без помощи рук.

Приступая к занятиям на тренажере, надо учитывать некоторые рекомендации. Тренировать пресс нужно не менее трех раз в неделю. Новички должны начинать с одного подхода, затем, в соответствии с самочувствием, доводить количество подходов до четырех.

В ходе выполнения упражнений мышцы брюшного пресса должны находиться в напряженном состоянии, это увеличивает эффективность занятия. При выполнении упражнений акцент желательно делать не на количестве повторов, а на качестве – сокращать мышцы пресса с максимальным усилием при каждом повторе.

Заниматься на тренажере следует без отягощений. Для формирования крепкого пресса вполне достаточно работы с собственным весом.

При тренировке на тренажере прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Максимум внимания необходимо уделять именно прямым мышцам, так как косые визуально увеличивают талию.

***

Прежде чем решать, как накачать мышцы пресса, важно знать следующее: многие упражнения на пресс на самом деле дают нагрузку на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а мышцы пресса выполняют остальную часть работы. Это особенно заметно при подъеме нижней части тела: в таких упражнениях очень точно можно отследить работу тазобедренного сустава, тогда как мышцы пресса работают, в основном, статически, находясь в неподвижном, сокращенном состоянии. Чтобы обеспечить максимальную, эффективную нагрузку на прямую мышцу живота при вертикальном подъеме ног, нужно не поднимать ноги, а тянуть таз к груди посредством скручивания. Если мы качаем пресс правильно, эффект не заставит себя ждать – он будет явно выражен в виде жжения в области пресса.

Стоит отметить, что скручивания являются намного более эффективными упражнениями. Правильная техника выполнения этого упражнения поможет вам быстро добиться результатов. При скрещивании рук впереди важно не переносить часть нагрузки на шею, чтобы избежать травм. Не стремитесь подавать туловище как можно выше – это приведет к включению сгибателей бедра. Скручивания являются движением с небольшим диапазоном. Не отрывайте нижнюю часть позвоночника от пола и, тем более, не старайтесь коснуться локтем коленей. Для усиления эффекта упражнения можно поместить отягощение на грудь, а ноги, согнутые в коленях, положить на скамью или упереть в стену.

Следующая информация важна для тех, кто хочет знать, как накачать пресс в домашних условиях. Во-первых, определите время и дни, в которые вы будете этим заниматься. Регулярная тренировка пресса является одним из решающих факторов эффективности вашей работы. Домашние упражнения для пресса достаточно делать по 1 часу 3 раза в неделю. Более частый график не рекомендуется, так как мышцы просто не успеют восстановиться. Если ваши мышцы пресса уже хорошо развиты, используйте отягощения (гантели или тяжелую книгу).

14