9 Пресс

Как накачать пресс, чтобы выглядеть, как модель модного журнала? Качественная, эффективная тренировка этих мышц является очень трудной задачей, требующей настойчивости и упорства.

Основными мышцами пресса являются наружные косые и внутренние косые мышцы, плюс прямая мышца живота. Наружные косые – самые крупные и видимые из этих трех абдоминальных мышц. Внешние косые мышцы заметны только у людей с низким содержанием жира. Они пролегают наискось от груди к низу живота, находятся под углом 90 градусов к наружным косым и выполняют прямо противоположные функции. Прямая мышца – именно ее представляют в виде пресса – выстилает наружную стенку брюшины. Эта плоская длинная мышца разделена на левую и правую половины вертикальной линией из сухожилий.

Часто можно услышать, что упражнение направлено на верхнюю или нижнюю часть пресса. Это не совсем верно. Если вы даете нагрузку на какую-то мышцу, то она работает целиком. Однако определенные упражнения могут несколько изменить акцент нагрузки на части мышцы. Учитывая это, можно объяснить сложность выполнения многих упражнений. Например, часто звучат жалобы, что нижнюю часть особенно тяжело качать. Это, в некоторой степени, происходит из-за того, что в этой области практически нечего тренировать: в нижней части живота прямая мышца живота представляет тонкую брюшную стенку и соединительные волокна, она является более плотной в районе выше пупка.

9.1 Использование веса тела

9.1.1 Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)

• Лягте спиной на скамью, положив руку на голову.

• Поднимите туловище и сядьте прямо.

• В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.

• Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.

• Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.

• Повторите те же действия для другой стороны корпуса.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы

• Прямая живота; Подвздошно-поясничная; Косые живота

Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): описание упражнения

Практически любая тренировка по бодибилдингу должна включать в себя одно или несколько упражнений для мышц пресса, что позволяет развивать их гармонично с остальными частями тела. Наиболее популярные упражнения для пресса — это различные варианты сгибаний и скручиваний.

Подъемы туловища на скамье позволяют задействовать в основном верхние мышцы живота, а  поочередные повороты дополнительно нагружают косые мышцы. Технически упражнение довольно простое в исполнении. Главное — не забывайте поворачивать корпус в верхней точке, а также выполнять подъемы по максимально возможной амплитуде и за счет мышц пресса, а не бедер.

Риск травмироваться хотя и минимален, но следует быть осторожным и выполнять все движения плавно, особенно это касается спортсменов с травмами поясницы. Если ощущается хотя бы малейший дискомфорт в области поясницы — следует немедленно прекратить выполнение упражнения, а при постоянных болях — вообще отказаться от данного упражнения!

9.1.2 Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)

• Лягте спиной на скамью, одну руку положив на голову.

• Ноги сохраняйте прямыми.

• Поднимите вверх туловище и одновременно – противоположное колено.

• В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.

• Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.

• Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.

• Повторите те же действия для другой стороны корпуса.