1.3. Средства и методы воспитания силовых способностей

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей [24].

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма [16].

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения [20].

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с, 100%о - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы [31].

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма [14].

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида [20]

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1. упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2. упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3. упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4. упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на [20]:

1) гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

2. легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3. упражнения в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины [21].

«Однократные» и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитое стартовой и взрывной силы, а также реактивной способности мышц.

«Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой силы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий. Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока [20].

Упражнения для повышения результатов в тяжелой атлетике. Чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в тяжелой атлетике недостаточно. Необходимо выполнять весь набор специально-подготовительных и обще-подготовительных упражнений. Упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в тяжелой атлетике для повышения результативности жима лежа.

Специально-подготовительные упражнения [23]:

1) Жим лежа - соревновательный (хват 70-81см.).

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2) Жим лежа, хват широкий (82-90см.).

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3) Жим лежа, хват средний (50-60см.).

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4) Жим лежа, хват узкий (30-40см.).

Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами [24].

5) Жим лежа с валиком.

Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстро освоить технику выполнения "моста".

6) Жим лежа без моста (прогиба в пояснице).

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7) Жим лежа с паузой (3-5 сек.).

Упражнение выполняется также как и соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержке, это движение очень сильно акцентирует грудные мышщы и дельты [23].

8) Жим лежа, хват обратный.

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

9) Жим лежа в взрывном режиме.

Жим лежа с медленным опускаем штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз".

10) Жим лежа медленный.

Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения - отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения [25].

11) "Негативный жим".

Ширина хвата такая же как и в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа к груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение. Упражнение выполняется с весом на 20-30кг. превышающий личный рекорд. Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Выполняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.

12) Жим лежа с остановками.

Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

13)Жим лежа через доску [26].

Исходное положение - стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу.

14)Дожим штанги в "раме".

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима, так и в районе "мертвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

15) Жим лежа с цепями.

На втулки грифа ложиться цепь, по мере выжимания штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка. Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъеме грифа цепи постепенно поднимаются с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно [21].

16) Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в тяжелой атлетике существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что "мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в тяжелой атлетике. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I - движение от груди до середины траектории;

II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.

Исходное положение - как в тяжелой атлетике. Техника исполнения та же, что и в тяжелой атлетике. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в тяжелой атлетике [25].

17) Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максимального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркнуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в тяжелой атлетике. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.

Обще-подготовительные упражнения [23]:

1) Жим лежа штанги на наклонной скамье головой верх.

Хват широкий, до 90см., лежа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол дает большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулируют верхний участок грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, трицепсы и дельты.

2) Жим штанги лежа на низко наклонной доске головой вниз. В силу укороченной амплитуде движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц. Это упражнение очень полезно тем, кто недавно перешёл на технику жима с "мостом" [24].

3. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

4. Жим стоя из-за головы, широким хватом.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

5) Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанге первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием ее руками. Это упражнение позволяет выжимать наибольший вес, чем при жиме стоя.

6) Жим сидя от груди - на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

7) Жим сидя из-за головы - сед на лавочке, штанга лежим на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трехглавая мышца плеча), дельтовидные и трапециевидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса [18].

8) Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

9) Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

10) Жим гантелей (гирь) одновременно, лежа на скамье.

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результатов в тяжелой атлетике и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что два партнера подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться также, как при тяжелой атлетике. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы [27].

11) Французский жим лежа.

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касанием грифа лба или переносицы.

12) Сведение рук на тренажере.

Это упражнение прекрасно растит общую массу грудных мышц.

13) Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Упражнение воздействует на среднею и нижнею часть грудной

мышцы.

14) Разведение гантелей на наклонной скамье, вверх или вниз головой. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в

верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю область груди.

15) Отжимание на брусьях с отягощением.

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

16) Отжимание от пола с отягощением на спине с наклоном вперед. Упражнение способствует развитию трехглавых разгибателей рук,

основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки). Рекомендуется варьировать ширину рук.

17) Отжимание от пола с наклоном вперед.

Упражнение способствует развитию трехглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

18) Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощениям на бедрах. Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая

ее у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опускаться как можно ниже. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется положить на бедра диск от штанги [29].

19) Разгибание рук стоя, сидя.

Упражнение прекрасно воздействует на общий объем трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения - локти прижмите к туловищу.

ВЫВОДЫ ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

1. В возрасте 14-18 лет происходит бурное развитие организма. В этом периоде увеличиваются силовые показатели, приобретается ловкость, увеличивается выносливость, повышается работа всех органов, в особенности изменяется состояние нервной системы, деятельность сердечно­сосудистой и дыхательной систем. Именно в этот период очень важно гармоничное развитие мышц, ибо одностороннее увеличение одной группы может привести к неравномерному развитию внутренних органов и нарушению их функций.

2.Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

3. В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Чтобы иметь высокий результат в тяжелой атлетике, тренировочной отработки конкретно лишь в этом упражнении недостаточно. Необходимо выполнять весь набор специально-подготовительных и обще­подготовительных упражнений.