55. Определите основное содержание индивидуальных программ физического самовоспитания

56. Раскройте простейшие методики самомассажа

Самомассаж - это самостоятельное массирование отдельных мышечных групп или всего тела собственными руками, без помощи другого лица. Методика самомассажа имеет большое практическое значение наряду с другими вспомогательными методами, повышающими эффективность физических упражнений. Значение самомассажа ещё более возрастает, если принять во внимание то обстоятельство, что использование массажа в повседневной жизни часто бывает поставлено в зависимость от наличия и возможности иметь специальных массажистов. В ряде случаев самомассаж не сможет заменить собою массаж, выполняемый опытным массажистом (например, в период тренировки, после состязаний или при наличии спортивной травмы). В остальных же случаях, когда вопрос идёт о повышении тонуса организма или о борьбе с усталостью отдельных мышечных групп, самомассаж приобретает самостоятельное практическое значение, способствуя созданию благоприятных условий, определяющих или усиливающих положительное воздействие физических упражнений на организм. Это хорошо понимали ещё народы древнего мира, у которых физическое воспитание стояло на должной высоте.

Приступая к освоению методики самомассажа, следует запомнить следующие правила:

1. Все движения массирующей руки при массаже и самомассаже совершаются по ходу лимфатических путей, направленному к ближайшему расположению лимфатических желёз или, как говорят, «к центру».

2. Верхние конечности массируются по направлению локтевых и подмышечных желёз нижние — в направлении подколенных и паховых; грудь — от грудины в стороны к подмышечным впадинам; спина — от позвоночника в стороны к подмышечным впадинам при массаже верхней и средней части спины и к паховым — при массаже поясничной и крестцовой областей; шея — книзу, к подключичным железам.

3. Массаж самих желёз не производится, а если и допускается, то исключительно при условии полной уверенности в отсутствии в них заразного начала, поступление которого в кровь нежелательно или опасно.

4. При массаже требуется твёрдая опора, на которой лежит массируемый, благодаря чему достигается полное расслабление мышц; при самомассаже должно быть такое исходное положение собственного тела, которое допускает хотя бы относительное расслабление мышц.

В спортивной практике Европы и Америки признанными системами массажа являются шведская и финская. Большой принципиальной разницы между этими двумя системами не существует, каждая имеет свои особенности, свои положительные и теневые стороны.

57. Методика корригирующей гимнастики для глаз

Методика самомассажа глаз

Хорошее тонизирующее влияние на циркуляцию крови, на глазные нервы и нервные окончания могут оказывать очень простые манипуляции – это поглаживание кончиками пальцев закрытых глаз, вибрация, нажим, массаж ладонью и легкое разминание. Наиболее распространен прием, когда одновременно массируются оба глаза двумя пальцами – указательным и средним. По нижнему краю глаза – над бровями. Такие движения повторяются 8–5 раз.

Задачи и содержание корригирующей гимнастики для глаз

Глаза многих людей во сне напрягаются больше, чем во время бодрствования. Их глаза после сна довольно долго приходят в свое нормальное, здоровое состояние. С целью помочь глазам восстановиться используют корригирующую гимнастику.

1. Потянитесь в постели и «поперекатывайтесь» с боку на бок, глубоко дыша во время исполнения упражнения. Оно способствует расслаблению позвоночника и мышц;

2. Широко раскройте глаза и рот 4 раза;

3. Крепко зажмурьтесь 6 раз, затем сделайте 12 легких морганий, чтобы подготовить веки к работе на целый день;

4. «Письмо носом». Закройте глаза и, используя их как удлиненную ручку, пишите ими что-нибудь в воздухе;

5. Упражнение для бровей. Поднимите сознательным умением свои брови. Старайтесь это делать до тех пор, пока у вас не появится какое-нибудь ощущение в верхней части ушей. Теперь тренируйтесь до тех пор, пока вы не сможете воспроизвести такое же ощущение в ушах, не подни-мая брови и не наморщив лоб. Когда вы сможете добиться этого (и с легкой улыбкой, чтобы помочь этому приподнятому ощущению), вся эта тяжесть автоматически поднимется с глаз, глаза избавятся от ее давления, а вы будете выглядеть моложе;

6. Теперь проделайте пальцевые повороты, держа палец перед своим носом, поворачивая голову из стороны в сторону и убеждая себя в том, что палец движется, до тех пор, пока у вас действительно не появится такое ощущение. Выполняйте это упражнение до счета 20-30, попеременно открывая и закрывая свои глаза;

7. Пока вы еще лежите на спине, сделайте «пальминг» в течение 5 минут, подложив под локти подушечку;

8. Когда вы встанете с кровати, сделайте большие повороты, надев тапочки или просто стоя босыми ногами на полу. Делайте это упражнение в течение 2 минут, и это хорошо послужит вашим глазам и нервам.

Методика корригирующей гимнастики для глаз в режиме учебной (аудиторной) деятельности

1. Исходное положение: занять максимально удобную позу, сидя за столом. Затем:

• расслабиться, не напрягаться;

• мягко, не спеша, без усилий выпрямить спину. Не сутулиться! Позвоночник должен быть выпрямлен; 78

• закрыть глаза, мягко сомкнуть веки, не сжимая их;

• верхнее веко без усилий и напряжения соприкасается с нижним;

• главное – расслабить веки;

• с закрытыми глазами смотреть только прямо перед собой. Глаза не напрягать, расфокусировать;

• голову держать легко, не напрягая, без усилий;

• шею не напрягать, выполнить легкие наклоны: вперед к груди 3 раза, к правому плечу 2 раза, к левому – 2 раза;

• голова свободная легкая;

• плечи опущены, не напряжены, руки свободны, мягкие, ноги свободные, не напряжены (ноги в коленях разогнуть);

• полная тишина! Сейчас всем надо отдохнуть, сбросить усталость, напряжение, а самое главное – постараться ни о чем не думать. С момента начала проведения комплекса – 3 минуты;

• медленно приподнять ладони рук и закрыть глаза. Пальцы скрестить на середине лба. Ладонями рук прикрыть глаза, не нажимая на глазные яблоки;

• слегка приоткрыть глаза и установить положение ладоней таким образом, чтобы внешний свет по возможности не проникал в глаза. Вновь мягко закрыть веки и расслабить их. Для удобства позы локтями упереться в парту (выполнять в течение 2 минут)

2. «Пальминг» (погружение – большинству помогает простое закрывание глаз. Для большей степени расслабления надо положить на закрытые глаза ладони рук, пальцы скрещены на лбу таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко), (с момента начала 1–2 минуты) [22, 25].