Передстартова розминка і масаж плавців

Подготовка спортсмена до старту - завжди процес відповідальний і хвилюючий, тим більше що сучасний спорт характеризується гострої спортивної боротьби, високою щільністю спортивних результатів. Ці умови диктують необхідність пошуку різних засобів, здатних оптимізувати підготовку плавця до старту і сприяють найвищим досягненням у змагальних умовах.

На думку багатьох авторів, оптимальними в процесі підготовки спортсмена до старту є розминка і поєднання фізичних вправ з масажем. Відомо, що масаж застосовується в тренуванні плавця як для відновлення працездатності, так і для стимуляції спортивної діяльності.

Фізіологічний ефект розминки пояснюється тим, що вегетатив ві органи та системи людини володіють певною інертністю і не відразу починають діяти на те функціональному рівні, який необхідний для забезпечення рухової діяльності. У процесі розминки працездатність поступово збільшує ся приблизно до рівня, необхідного в період основної роботи.

Специфіка розминки плавця характеризується насамперед тим, що спортсмен, готуючи себе до старту у водному середовищі, виконує комплекси вправ не тільки у воді, але і на суші. На користь інтенсивної розминки на суші висловлюються багато авторів.

Збудливість нервової системи впливає на зміст розминки плавця. При підвищеній збудливості потрібно застосовувати вправи помірної інтенсивності, довільне купання, дихальні вправи, прохолодний душ. При пригніченому стані в розминці слід збільшити інтенсивність, кількість відрізків, проплываемых з прискоренням, включити в неї вправи, що підвищують силову навантаження для рук і ніг, а також вправи, що виконуються в швидкому темпі. Розминка плавця повинна стати стандартною, звичної, неодноразово перевіреної на тренуванні і змаганнях . В ефективності розминки плавець повинен бути впевнений. Перед фінальними запливами розминка повинна бути наполовину коротший, ніж перед попередніми запливами. Загальний метраж проплываемых дистанцій і інтенсивність розминки у воді залежать від типу нервової системи плавця і довжини дистанції, на якій він виступає в змаганнях. Тривалість розминки може бути 15-20 хв, дистанція плавання становить 400-800 м і більше. Розминку слід закінчувати тим способом, яким плавець буде плисти на дистанції. Період часу від розминки до старту повинен бути 20-30 хв.

Великий ефект у розігріванні м'язових груп досягається при поєднанні м'язової роботи з масажем. Деякі фахівці рекомендують після розминки протягом 8-10 хв масажувати групи м'язів, які будуть найбільш активно брати участь у роботі. При поєднанні передстартової розминки з масажем відзначається посилення потоку імпульсів від тактильних рецепторів шкіри, проприоре цепторов. Надходження імпульсів з цих областей змінює межцентральные взаємини, викликаючи посилення збудження в одних центрах та індукує гальмування в інших. При цьому відбувається урівноваження возбудительного і гальмівного процесів, що благотворно позначається на функціональному стані організму. Зміни, що наступають в результаті поєднання розминки і масажу, підсилюють рухову домінанту.

Масаж викликає в організмі складні фізіологічні зміни. Цей метод підтримки і відновлення працездатності впливає через нервову систему та організм в цілому. При масажуванні рецепторний апарат сприймає механічні подразнення та в центральну нервову систему йде потік імпульсів, який, досягаючи кори великих півкуль головного мозку, стимулює відповідні центри. У свою чергу, в центральній нервовій системі формуються відповідні реакції, що виражається в підвищенні лабільності центральної нервової системи, змінюється шкірно-м'язова чутливість.

Поряд з нервовими і механічними факторами дуже важливий гуморальний фактор. Під впливу ем масажу в шкірі утворюються і надходять у кров біологічно активні речовини, що відносяться до тканинних гормонів та беруть участь у судинних реакціях, передачу нервових імпульсів. В результаті механічних подразнень шкірних покривів м'язів і зв'язок руйнуються клітинні елементи і утворюються продукти розпаду білків цих клітин. Всмоктуючись у капіляри, вони надходять у загальний струм крові і діють подібно чужорідних білків, підвищуючи м'язовий тонус. Вплив масажу залежить від використовуваних прийомів і характеру подразнення рецепторного поля - це дуже важливо при застосуванні масажу в період змагань.

Найбільший ефект в розігріванні організму перед стартом досягається при поєднанні м'язової роботи з масажем, при цьому відбувається уравновеши вання возбудительного і гальмівного процесів, посилення рухової домінанти. Масаж перед стартом - це дуже сильнодіючий засіб, з допомогою якого можна як допомогти спортсмену у досягненні високого результату, так і нашкодити. Все залежить від того, які використовувати прийоми масажу, з якою тривалістю, за скільки хвилин до старту і т.д.

Зацікавившись цим питанням, ми провели експеримент і отримали дані про те, що вплив на м'яз різними прийомами масажу викликає різнонаправлену реакцію. Одним з найпоширеніших прийомів масажу є погладжування, з якого починається і яким закінчується процедура якого виду масажу. Вивчаючи вплив цього прийому масажу на кровообіг двоголового м'яза плеча, ми встановили наступне: масування даними прийомом протягом 1 хв призводить до зниження всіх показників реографії, тобто реографічного індексу, об'ємного пульсу, хвилинного об'єму крові. Подальше масування прийомом погладжування протягом 3 хв призводить до збільшення вищеназваних показників. Більш тривалий масування (до 5 хв) знижує ці показники. Інший прийом - розтирання, широко поширений в лікувальному і спортивному масажі, використовується при масажуванні суглобів, сухожиль, зв'язкового апарату, а також для швидкого зігрівання ділянок тіла. Аналіз впливу прийомом розтирання на двоголовий м'яз плеча протягом 1 хв призводить до збільшення всіх вищеназваних показників . Подальше масування призводить до зниження розглянутих вище показників. Таку реакцію нервово-м'язового апарату на прийом розтирання необхідно враховувати, так як зазначений прийом гарний у передстартовому масажі, де час лімітований і необхідно в найкоротший термін допомогти спортсмену.

Одним з основних прийомів масажу є прийом розминання. В експерименті застосовувалося ординарне і подвійне кільцеве розминка. Вплив прийомами розминання протягом 1 хв призвело до зниження реографічного індексу, об'ємного пульсу і ударного об'єму крові. Подальше масування протягом 3-5 хв призводило до зниження даних показників.

Таким чином, в результаті дослідження впливу різних прийомів масажу на кровообіг у м'язі було виявлено, що, впливаючи різними прийомами масажу, можна впливати на кровообіг масажованої області. За нашими даними, функціональний стан скелетної мускулатури може змінюватися в залежності від прийому масажу. Найбільш прийнятний при підготовці спортсмена до старту прийом розтирання, який в короткий проміжок часу (протягом 1 хв) здатний викликати збільшення показників гемодинаміки і амплітуди тонусу масажованих м'язів. Це особливо важливо при підготовці плавця до старту, коли час обмежений.

Попередній масаж є складовою частиною розминки плавця і виконується з метою підвищення ефективності підготовки до змагальної діяльності серцево-судинної системи і нервово-м'язового апарату спортсмена. Тому дуже важливо враховувати, які прийоми масажу буде використовувати спортсмен. У практиці спорту найчастіше перед стартом можна багато зіпсувати і навіть нашкодити спортсмену. Нерідко тренери, масажисти, пристрасно бажаючи допомогти спортсмену, виконують "глибокий" масаж з використанням прийомів розминання, що отріцатель але позначається на результатах плавця.

Нами експериментально встановлено, що найбільш ефективним варіантом передстартового масажу м'язів плавця, що несуть основне навантаження при плаванні, є варіант, у якому 80% часу відводиться на прийом розтирання, по 10% - на прийоми поглажування і струшування. М'язи, що несуть другорядну навантаження (в кожному способі плавання вони різні), тільки встряхива ються. На сеанс попереднього масажу плавця при плаванні кролем на грудях, на спині, батерфляєм слід відводити 12-14 хв, при плаванні брасом - 20-22 хв. Приступаючи до сеансу масажу, масажист з урахуванням способу плавання повинен визначити м'язові групи, що несуть основне навантаження: - в кролі на грудях: велика грудна, двоголова плеча, триголовий плеча, дельтовидні (задня частина, найширший спини); - в кролі на спині: найширший спини, дельтовидні (задня частина), велика грудна, триголовий плеча, велика кругла, двоголова плеча, чотириглаву стегна; - в батерфляї: трапецієвидна, пряма м'яз живота, дельтовидні (задня частина), велика грудна, двоголова плеча, триголовий плеча, велика кругла; - у брассі: дельтовидні (передня частина), найширший спини, двоголова плеча, велика грудна, велика кругла, чотириглаву стегна, литковий, сіднична, розгиначі гомілки, а також колінний і гомілковостопний суглоби. Закінчувати сеанс масажу слід за 15-20 хв до старту. Цей час відводиться для остаточного нівелювання факторів, що сприяють успішному виступу на змаганнях, психологічного налаштування на боротьбу з суперниками.

Методика виконання спортивного массажу

Масаж - це дуже сильнодіючий засіб, з допомогою якого можна як допомогти спортсмену у досягненні високого результату, так і нашкодити. Все залежить від того, які використовувати прийоми масажу, який тривалістю, за скільки хвилин до старту і т.д. В ході експерименту була використана методика виконання спортивного масажу, розроблена І.М. Саркізовим-Серазіні (1955), O.A. Бірюковим (2006). Методика виконання спортивного масажу передбачає, що час масажу активно працюють частин тіла і м'язів повинно бути більше, ніж час масування ділянок тіла, на які припадає менше навантаження. Загальний час тренувального масажу залишається постійним.

Під час плавання в роботі беруть участь більшість м'язів. Проте в кожному виді плавання навантаження специфічна.

У плаваючих кролем навантаження припадає на пояс верхніх кінцівок. Масажуючи спортсменів, плаваючи кролем, особливу увагу слід звертати на м'язи тулуба і рук. В основної частини гребка навантажуються м'язи-розгиначі плеча (найширша м'яз спини, задня частина дельтоподібного, мала кругла і подостная м'язи), м'язи-згиначі передпліччя (двоголовий м'яз плеча, плечовий, плечопроменевий і круглий пронатор плеча) і м'язи-згиначі зап'ястя. Однак ступінь участі цих м'язів у гребку неоднакова. Дослідження показали, що основне навантаження несуть м'язи, разгибающие і призводять плече, і в першу чергу - найширший м'яз спини, задня частина дельтоподібного і велика грудна. Сеанс масажу починають із трьох-чотирьох поздовжніх і поперечних погладжувань по всій спині і выжиманий з обтяженням. Після вичавлювання у плавців 2-3 рази розтирають хребетний стовп, а в області фасції трапецієподібної м'язи - між внутрішнім краєм лопатки і хребетним стовпом. Навколо плечового суглоба проводять глибоке і ретельне розтирання подушечками чотирьох пальців однієї руки і з обтяженням (на плечовому суглобі основну увагу приділяють передньої частини).

На довгій м'язі спини застосовують розминання основою долоні з перекатом і підставою долонь обох рук. Після цього на всю глибину розминають підлопаткову ділянку (лопатку треба виводити як можна вище і всередину - до хребта). Цей прийом сприяє рухливості лопаткової області і плечового суглоба. На найширшого м'яза спини застосовують різні прийоми, при цьому масажист повинен постійно вимагати від спортсмена глибокого розслаблення м'язів. Застосовуються розминання: ординарне, подвійне кільцеве, колоподібне підставою долоні, колоподібне фалангами зігнутих пальців, колоподібне подушечками чотирьох пальців. Закінчують масаж потряхіваніем, розтиранням гребенями кулаков всієї спини і погладжуванням. Шию масажують не завжди, а якщо масажують, трьома-чотирма прийомами. З цього ж положення виконують масаж плеча. Масажист сідає на кушетку, рука масажованого лежить поперек стегна масажиста. У цьому положенні дуже зручно і ефективно масажувати плечовий суглоб, передню частину дельтоподібного м'язи і триголовий м'яз. Головним чином застосовуються комбіноване погладжування, вичавлювання ребром долоні, подвійне кільцеве розминка фалангами пальців і краєм долоні. Сідничні м'язи масажують глибоко, але без больових прийомів. Після поздовжнього поперемінного погладжування (3-4 рази) проводять поздовжнє навантаження з обтяженням (4-6 разів). З розминань найбільш ефективні прийоми: подвійне кільцеве, «подвійний гриф», колоподібне підставою долоні і кулаками. Прийоми розминання повинні чергуватися з одним-двома выжиманиями і потряхиваниями. Після того, як м'язи тазової області будуть промассированы на всю їх глибину, приступають до розтирання кульшового суглоба, крижовій області і гребеня клубової кістки. Всі ці ділянки опрацьовують дуже ретельно. Закінчують масаж на тазовій області двома-трьома выжиманиями і розминкою, супроводжуючи їх пасивними рухами в поперекової частини і тазостегнових суглобах. При масажі ніг необхідно приділяти увагу м'язів, що опускають стегно (клубово-поперековий, кравецькій, гребінцевої, прямий м'язі стегна і натягивателю широкої фасції). Основна частка навантаження припадає на клубово-поперековий м'яз і прямий м'яз стегна. Ефективність рухи ногами залежить від стану зв'язково-суглобового апарату. Тому слід домагатися збільшення амплітуди рухів в гомілковостопних суглобах за допомогою пасивних рухів.

Масаж ніг у плаваючих кролем можна проводити тільки в положенні лежачи на спині, нога зазвичай піднята і лежить на стегні масажиста. У цьому положенні виконують всі прийоми: поздовжнє поперемінне погладжування, поздовжнє навантаження двома руками. Ретельно розтирається фасція на зовнішній частині стегна, і лише після цього приступають до розминці м'язів. Починають розминка з ординарного і подушечкою великого пальця. Потім виконують поздовжнє розминання і подвійне кільцеве поздовжнє. Після цих прийомів м'язи стегна розминають подвійним ординарним розминкою. Якщо потрібно жорсткий масаж, застосовують розминка подушечкою великого пальця з обтяженням і фалангами зігнутих пальців або подушечками чотирьох пальців. Ці ж прийоми використовують при детальному масажі окремих м'язів. При масажі спортсменів, що плавають на спині, крім названих м'язів масажують м'язи черевного преса і чотириглавий м'яз стегна. Методика масажу пояса верхніх кінцівок у спортсменів, плаваючих батерфляєм, аналогічна застосовуваної при кролі, але додатково масажують плечовий суглоб метою збільшення рухливості в ньому. При виконанні хвилеподібного руху тулуба і ніг основне навантаження несуть м'язи, згинальні і разгибающие хребетний стовп. Тому в ретельному масажі потребують довгі м'язи спини і м'язи черевного преса. Крім того, треба постійно звертати увагу на кресцово-хребетну область, яка при виносі рук над водою відчуває велике фізичне навантаження. Іноді в цій галузі виникають больові відчуття. У таких випадках масаж проводять з лікувальними мазями. Застосовують весь комплекс прийомів розтирання і закінчують виконанням пасивних рухів для поперекової області. Рухи ногами в батерфляї схожі на рухи ногами при плаванні кролем, але набагато інтенсивніше і робляться з великою амплітудою. На масаж ніг відводиться більше часу.

При плаванні брасом основну роботу виконують ноги. Розгинання стегна і його приведення здійснюються великий сідничної м'язом, двоголового м'язом стегна, напівсухожильного, полуперепончатой, великий приводить, гребінцевої, довгої, короткої приводить і ніжною м'язами. Розгинання гомілки проводиться чотириголового м'яза стегна. При масажі цим м'язам віддається перевага. Велика увага приділяється масажу гомілковостопного і колінного суглобів з застосуванням пасивних рухів. Рухи руками здійснюються великими грудними і широкими м'язами спини, а також подостной, малої і великий круглими, триголовий м'яз плеча та ін. У гребку руками беруть участь м'язи-згиначі передпліччя. Плавання пред'являє великі вимоги до функції дихання: вода має плавця тиск до 15 кг, при вдиху і видиху він повинен долати великий опір, витрачаючи на це додаткове зусилля. Тому при масажі грудної клітки у плавців велика увага приділяється масажу дихальної мускулатури.

Так як м'язи у плавців чутливі до глибокого масажу, застосовувати його можна тільки в тому випадку, якщо у плавця велика м'язова маса і тверда мускулатура. Для деталізації методики попереднього масажу плавця з'ясувалося також оптимальна тривалість сеансу масажу і проміжок часу між закінченням і стартом. Аналіз та узагальнення досвіду практики, показує, що думка фахівців щодо тривалості попереднього сеансу масажу варіюється в діапазоні від 5 до 40 хвилин, проте велика частина вважає оптимальним часом сеансу масажу від 10 до 20 хвилин. Як показали наші дослідження, такий період часу може бути прийнятним, але його потрібно уточнити в залежності від способу плавання. Виходячи з того, що масування однієї м'язи повинно бути в межах однієї хвилини, можна розрахувати, скільки хвилин повинно бути відведено на сеанс масажу плавця, що спеціалізується в тому чи іншому способі плавання. Так, при плаванні кролем на грудях основне навантаження несуть 12 м'язових груп, в кролі на спині - 14, в батерфляї - 16, в брассе - 20. Отже, на сеанс масажу плавця, що спеціалізується в плаванні способом кроль на грудях, має бути відведено 12-14 хвилин. Півтори-дві хвилини слід відвести для струшування м'язів, несучих другорядну навантаження. Відповідно, на сеанс попереднього масажу плавців, що спеціалізуються в плаванні кролем на спині, відводиться 14-16 хвилин, у плаванні батерфляєм 16-18 хвилин, у плаванні брасом - 20-22 хвилини. Саме такий принцип визначення тривалості попереднього сеансу масажу був використаний у педагогічному експерименті.

РОЗДІЛ 2. МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ