Гарвардський Степ-тест

Оцінка

ІГСТ

Незадовільна

55

Нижче середньої

56-64

Середня

65-79

Добра

80-89

Відмінна

90

Нутрієнти

Білки Білки є одним з основних компонентів їжі і виконують ряд функцій : пластичну, каталітичну, гормональну, транстпортного та ін З хімічної точки зору білки є полімерами, що складаються з амінокислот. Все розмаїття білків забезпечується 20 амінокислотами. Одні з них синтезуються в організмі і називаються замінними, інші, не синтезуються, повинні в достатній кількості надходити з їжею. Це незамінні амінокислоти. Біологічна цінність білків визначається наявністю в них незамінних амінокислот, їх співвідношенням з замінними і ступенем їх засвоюваності. У зв'язку з цим розрізняють: • біологічно цінні білки - умовно звані "повноцінними", до складу яких входять всі незамінні амінокислоти; • менш цінні білки - "неповноцінні ", що не мають однієї або більше незамінних кислот. Залежно від свого походження розрізняють білки рослинного і тваринного походження. У таблиці 1 представлена ??загальна характеристика білків тваринного і рослинного походження. Таблиця 1. Загальна характеристика білків

Кількість білкової їжі повинно забезпечувати необхідну потребу організму в білку, адже на його частку припадає близько 20% сухої маси клітини. Білки в організмі виконують пластичну функцію, тобто є основним будівельним матеріалом. Частина білків використовується і на енергетичні потреби. Приблизно 12% енергії, споживаної організмом, мобілізується завдяки білкам. Тому середньодобова потреба в білку у дорослої людини складає 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла. 1 г білка при окисленні вивільняє приблизно 4 ккал енергії. Слід пам'ятати, що потреби в білках зростають при вагітності, інфекційних захворюваннях, авітамінозах, важкому фізичному навантаженні. Засвоєння білків залежить від кулінарної обробки їжі. Оптимальною температурою є 76o С, оскільки із збільшенням температури посилюється денатурація білка, що переводить його в менш засвоювані форми. Але, на жаль, це не завжди достатньо для кулінарної обробки і більшість білкової їжі обробляється при 100o С. В дієтології розроблено ряд рекомендацій з цього приводу. По-перше, не слід тривалий час піддавати їжу високотемпературній обробці. По-друге, краще вживати варене і тушковане м'ясо, а не смажене. Дрібно нарубані, провернути через м'ясорубку м'ясо більш корисно, ніж цільне. По-третє, мінімальній термічній обробці слід піддавати і рослинну їжу. Вищеперелічені легкозасвоювані рослинні білки доцільніше використовувати в їжу в сирому вигляді. Сир, яйця, м'ясо і рибу, містять концентрований тваринний білок, доцільно вживати з великою кількістю сирих овочів і зелені. При цьому білок рівномірно розподіляється на розгалуженій поверхні клітковини овочів, піддаючись більш ефективному впливу травних ферментів, що сприяє його найкращому переварюванню і засвоєнню поживних речовин. Дефіцит білка в харчуванні знижує стійкість організму до інфекцій, негативно відбивається на діяльності серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Надмірне білкове харчування сприяє розвитку атеросклерозу, накопичення в організмі токсичних продуктів розпаду білків (аміак, сечовина та ін), знижує імунітет, є одним з факторів онкологічного ризику. Таким чином, як недолік, так і надлишок білка в харчуванні шкідливий для здоров'я. Вуглеводи Вуглеводи - найважливіші компоненти харчового раціону, які виконують в організмі ряд функцій: • енергетичну (56% енергії організм отримує за рахунок вуглеводів), • пластичну, • регуляторну. У таблиці 2 наведена загальна характеристика вуглеводів. Глюкоза є практично єдиним постачальником енергії для діяльності головного мозку. Глікоген - єдиний вуглевод тваринного походження. Найбільша його кількість міститься в печінці тварин, птахів, риб. Є він і в м'язах, але при дозріванні м'яса забійних тварин цей вуглевод руйнується. Таблиця 2. Загальна характеристика вуглеводів

Слід звернути увагу і на особливості перетравлення вуглеводної їжі. Розщеплення більшості вуглеводів починається в ротовій порожнині під дією ферментів слини. Особливо це відноситься до олігосахаридів і крохмалю. Остаточне розщеплення крохмалю до глюкози і її всмоктування відбувається в кишечнику. Моносахаров, а найбільше глюкоза, починають всмоктуватися в ротовій порожнині і нижележащих відділах шлунково-кишкового тракту. Тому багато дієтичні рекомендації припускають вживання фруктів, особливо солодких, в окремі прийоми їжі, не поєднувати крохмалисту і білкову їжу. Окремого розгляду вимагає олігосахарид лактоза, який у великих кількостях міститься в коров'ячому молоці (5%).

У деяких людей з віком шлунково-кишковий тракт перестає виробляти фермент, який розщеплює цей молочний цукор. Ці люди не переносять молоко, але можуть благополучно пити кефір, де цей цукор спожито кефірний дріжджами. З засвоюваних полісахаридів особливе місце займає крохмаль, на частку якого припадає до 80% споживання вуглеводів. До незасвоюваним вуглеводам, крім клітковини, відносяться целюлоза, пектинові речовини, лігнін та ін Хоча клітковина в тонкому кишечнику практично не засвоюється, нормальний процес травлення без неї неможливий. Вона та інші баластні речовини створюють сприятливі умови для просування їжі по шлунково-кишковому тракту, нормалізують діяльність мікрофлори, сприяють виведенню з організму холестерину. Клітковина в деякій мірі знижує апетит і створює відчуття насичення. Клітковина і пектинові речовини можуть зв'язувати кальцій, магній, фосфор, залізо, цинк, мідь та інші мікроелементи. Оптимальний вміст баластних речовин в добовому раціоні близько 25 г, що легко забезпечується споживанням сирих і сушених фруктів, овочів, ягід, листової зелені, хліба грубого помелу. Недолік в щоденному раціоні вуглеводів призводить до серйозних фізіологічних змін: • порушень функцій центральної нервової системи, • ослаблення розумової діяльності, • атрофії м'язів. Надлишок вуглеводів, особливо легкозасвоюваних, є однією їх причин порушення обміну речовин, що ведуть до ожиріння, цукрового діабету та інших захворювань сучасної людини. Жири Жири - незамінні продукти харчування в забезпеченні різноманітних функцій організму: • енергетичну (дають 30-40% добової калорійності раціону ), • пластичну, • резервну, • захисну, • регуляторну. Жири - це органічні сполуки, що складаються з гліцерину і жирних кислот, розчинні і нерозчинні у воді. У таблиці 3 наведена загальна характеристика жирів тваринного і рослинного походження. Таблиця 3. Загальна характеристика жирів.

Жирні кислоти, виступаючи основним компонентом жирів, діляться на насичені і ненасичені. Насичені жирні кислоти, такі, як стеаринова, пальмітинова і ін, можуть частково синтезуватися в організмі і називаються замінними. Ненасичені жирні кислоти, особливо поліненасичені, такі, як ліноленова, лінолева, арахідонова та ін, не можуть синтезуватися в організмі людини і тому є незамінними. До складу харчових продуктів входять і так звані невидимі жири (у м'ясі, рибі, молоці і т.п.). Тому частина добового раціону жирів повинна припадати на ці невидимі жири і спеціальні кулінарні жири та маргарини. У добу дорослій людині необхідно 80-100 г жиру. Біологічна цінність харчових жирів визначається наявністю в них незамінних жирних кислот, здатністю перетравлюватися і всмоктуватися в шлунково-кишковому тракті. Нагадаємо, що для кулінарної обробки жирів краще використовувати нерафіновану олію. Короткочасне нагрівання підвищує засвоюваність тугоплавких жирів. Нагрівання рослинних жирів, навпаки, зменшує їх біологічну цінність, так як руйнує поліненасичені жирні кислоти і деякі вітаміни. При тривалій тепловій обробці (більше 30 хв) утворюються токсичні продукти окислення жирних кислот. При нагріванні жиру вище 200o С і багаторазової тепловій обробці в ньому з'являються канцерогенні речовини. Тривале обмеження споживання жирів призводить до ослаблення імунітету, порушення діяльності нервової системи, скорочення тривалості життя. Надмірне їх споживання, в свою чергу, сприяє розвитку атеросклерозу, ожиріння, порушення обміну речовин. Вітаміни Вітаміни являють собою біологічно активні речовини, що мають велике значення для нормальної життєдіяльності організму. Вони є каталізаторами дії ферментів і гормонів, сприяють правильному обміну речовин, підвищують розумову і фізичну працездатність, забезпечують витривалість організму і стійкість до інфекцій. Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини, тому необхідно постійне надходження їх з їжею. Деякі з них депонуються в тканинах і витрачаються в міру необхідності. Частина вітамінів синтезується мікрофлорою кишечника, тому навіть відсутність їх у їжі не викликає патологічних змін в організмі. З хімічної точки зору вітаміни ділять на водорозчинні, жиророзчинні і вітаміноподібні речовини. До перших відносяться деякі вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6, В12, нд), вітамін РР і С. До других - вітамін А, D, Е, К. До третього - вітамін Р, В15, В4, В8 і ін Дефіцит якого вітаміну викликає порушення обміну речовин і на перших порах не проявляється в зовнішніх ознаках.

Поступово розвиваються гіповітамінози (зниження забезпеченості організму тими чи іншими вітамінами) в подальшому можуть призвести до тяжких патологічних станів - авитаминозам. Наслідком таких змін є зниження стійкості організму до дії пошкоджуючих факторів. Розрізняють первинні та вторинні гіповітамінози. Первинні гіповітамінози обумовлені недостатнім надходженням в організм вітамінів з їжею в результаті харчування рафінованими продуктами, недостатнім споживанням рослинної їжі, неадекватною кулінарною обробкою і тривалим неправильним зберіганням продуктів. Вторинні гіповітамінози розвиваються внаслідок порушення діяльності органів травної системи, печінки, при деяких інфекціях і застосуванні ліків (наприклад, ацетилсаліцилова кислота - аспірин - підсилює виведення вітамінів з організму з сечею). У зимово-весняний період виникає сезонний гіповітаміноз, який має досить широке поширення. У цей період у раціон бажано додатково вводити вітаміни. Застосування аптечних вітамінних препаратів повинно бути дуже обережним, так як їх передозування може давати хворобливі явища гіпервітамінозу. Так, передозування, здавалося б, нешкідливої ??аскорбінової кислоти призводить до загострення інфекційно-алергічних захворювань, підвищує згортання крові, аж до тромбоутворення, подразнює слизову шлунково-кишкового тракту, підвищує ризик виникнення виразкової хвороби шлунка і 12-палої кишки, сечокам'яної хвороби. До особливо тяжких отруєнь призводить передозування синтетичних вітамінів А і D. Крім того, хімічно синтезовані вітаміни значно гірше засвоюються організмом, ніж вітаміни, що містяться в овочах, ягодах, фруктах і лікарських рослинах. У рослинних продуктах вітаміни містяться в природному комплексі з іншими біологічно активними речовинами, значно підвищують їх засвоюваність. Для компенсації сезонного гіповітамінозу в раціон рекомендується включати свіжовичавлені соки коренеплодів (моркви, буряка, ріпи та ін), які успішно зберігаються до пізньої весни наступного року, квашену капусту, сік обліпихи, журавлину. Водні настої таких лікарських рослин, як кропива, суниця, плоди шипшини, горобини, чорної смородини, є природними полівітамінними препаратами, що не приводять до явищ гіпервітамінозу. Надходження вітамінів в організм може бути недостатнім внаслідок неправильної кулінарної обробки продуктів харчування: нагрівання, консервування, копчення, висушування, заморожування, а також внаслідок нераціонального харчування. Для того щоб звести до мінімуму втрати вітамінів при кулінарній обробці, треба враховувати ряд наступних факторів: • багато вітаміни руйнуються при ультрафіолетовому опроміненні, тому нарізані овочі і салати слід захищати від сонячного світла; • багато вітаміни окислюються при контакті з киснем повітря, тому нарізати овочі та зелень необхідно безпосередньо перед приготуванням їжі, а не заздалегідь; • деякі вітаміни інактивуються при контакті з металами, особливо з залізом і міддю, тому готувати їжу бажано в емальованому, керамічному посуді або посуді з вогнетривкого скла;   • вітаміни руйнуються при поступовому і особливо тривалому нагріванні, тому овочі необхідно засипати у вже киплячу воду, а зелень додавати в готову страву.   Овочеві страви слід піддавати мінімальній тепловій обробці. Бажано віддавати перевагу сирим вегетаріанським страв.   Потреба у вітамінах залежить від віку, статі, характеру трудової діяльності, кліматичних умов проживання, стану здоров'я.   Мінеральні речовини   Мінеральні речовини в більшості випадків складають 0,7-1,5% їстівної частини харчових продуктів. Вони не володіють енергетичною цінністю, як білки, жири і вуглеводи, проте без них життя людини неможливе.   Роль мінеральних речовин в організмі людини різноманітна. Вони відіграють основну роль у забезпеченні сталості осмотичного тиску, що є необхідною умовою для нормальної життєдіяльності клітин і тканин. Мінеральні речовини входять до складу гемоглобіну, гормонів, ферментів, є пластичним матеріалом для утворення кісткової і зубної тканини. У вигляді іонів мінеральні речовини беруть участь у передачі нервових імпульсів, забезпечують згортання крові і т.д.   Мінеральні речовини поділяються на мікро-і макроелементи, Макроелементи - Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S - містяться в їжі у відносно великих кількостях. Мікроелементи - Fe, Zn, J, F, Cu - в незначних.   У таблиця 4 дана загальна характеристика основних мінеральних речовин.   Таблиця 4. Загальна характеристика основних мінеральних речовин.