1. Обязательная программа

Данная дисциплина «Double Dutch» включает в себя 5 базовых прыжков, выполненных в заданном порядке: 1) два прыжка с поворотом направо, перепрыгивание на правую ногу, 2) два прыжка с поворотом влево, перепрыгивание на левую ногу, 3) два прыжка ноги скрестно – в стороны, причем правая нога вперед, 4) два прыжка ноги скрестно – в стороны, причем левая нога вперед, 5) 10 прыжков способом бег на месте (чередование ног), касаясь поочередно каждой ногой, причем коленный сустав должен подниматься до уровня талии, а бедро параллельно полу.

2. Скорость «Double Dutch»

Цель дисциплины состоит в том, чтобы выполнить большее количество прыжков чем соперники за 2 минуты (если три участника то 3 по 40 секунд, если 4 участника то 4 по 30 секунд). Прыжки в скорости проводятся способом «бег на месте» (чередование ног), в то время как верхняя часть тела остается неподвижной. Количество прыжков считают три судьи-счетчика, прыжок фиксируется в зависимости от перепрыгивания каждый раз веревки левой ногой (при этом каждая «пара» прыжков, один на правой ноге и один на левой, считается одним прыжком по отношению к общему количеству прыжков).

3. Фристайл «Double Dutch»

Для выполнения фристайл (вольные упражнения) в «Double Dutch» дается 60-75 секунд. За это время скипперы должны выполнить комбинацию из наибольшего количества прыжков-трюков. Если команда выполняет комбинацию менее 60 секунд или более 75 секунд, то очки снимаются. Порядок и выбор комбинации решается командой, но есть элементы обязательные для выполнения: (Начало, поворот, акробатика, танец и окончание). «Холостое вращение» (т.е. вращение без прыжков скиппера не может длиться более пяти секунд).

Общие нарушения

Некоторые нарушения распространяются на все дисциплины «Double Dutch». Очки снимаются за падения веревки. За остановку веревки более чем 2 секунды при входе, прыжках или выходе. Так же очки могут быть сняты с команды, если: спортивная форма и внешний вид скипперов не соответствуют требованиям:

• спортивная форма команды скипперов, должна быть одинакова по форме и цвету.

• Сборная команда может иметь на форме логотип или эмблему спонсора.

• Все скипперы обязаны выступать в спортивной обуви, чтобы защитить свои ноги.

• На правой ноге может быть носок отличительного цвета от носка левой ноги (для более эффективного выполнения счета судьям).

• Запрещаются любого вида ювелирные украшения, пирсинг и жевательная резинка, которые могут представлять риск для безопасности скипперов. Исключение составляют: обручальное кольцо, гвоздики в ушах и зубные брекеты.

• Форма может состоять из спортивных шорт (спортивные штаны (трико)) и футболка любого цвета, на которой должно быть названия команды, а также может быть эмблема или логотип ее спонсора.

Скакалки:

• Команда для выступления может использовать любые скакалки.

• Скакалка не должна быть закреплена на любой части тела у скиппера.

• Скипперам разрешается размещение запасных скакалок в границе (области) тренера для их использования. Использование запасной скакалки допускается, если основная при падении выходит за пределы площадки. При этом скиппер (команда) получает штраф 0,5 балла за выход скакалки за пределы площадки. В этом случае время не останавливается.

• Так же 50 штрафных баллов будет даваться, если скакалка брошена назад в зону соревнования другим человеком.

Достоинство:

• честь и достоинство человека - фундаментальные требования.

• Не допускать никакой дискриминации между участниками на основе межнациональных, сексуальных, этнических, религиозных, философских, политических убеждений, семейного положения или др.

• Не допускать нанесения в любой форме физической или психологической травмы участникам.

ВНИМАНИЕ! Для того чтобы вы могли разумно оценить свои возможности, вам необходимо ответить для себя на несколько вопросов. Ответы на вопросы представляют собой первый сознательный шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите заниматься Double Dutch.

При ответе на вопросы советую вам быть предельно откровенными в первую очередь с собой.

Отвечать на вопросы следует коротко – да или нет.

1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно-сосудистой системы?

2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?

3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?

4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном давлении?

5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?

6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не упомянутая в данных вопросах, по которой вы не можете участвовать в Double Dutch, даже если хотите это сделать?

7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим нагрузкам.

Если вы ответили «да» на один или несколько вопросов, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем заняться Double Dutch. Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили «да». Возможно, вы справитесь с любым видом физической нагрузки, если начнете занятия в медленном темпе и будете увеличивать нагрузку постепенно.

Если вы ответили «нет» на все вопросы, то вы в настоящее время готовы к участию к занятиям Double Dutch с постоянным повышением нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению вашего здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта.

Вам следует воздержаться от занятий Double Dutch, если вы временно чувствуете недомогание (например, простужены).

Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.

1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

2. Цирроз печени.

3. Сотрясение головного мозга.

4. Инсульт.

5. Кровь при кашле.

6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.

7. Опухание суставов.

8. Обмороки или головокружения.

9. Одышка при небольших физических напряжениях.

10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100 уд/мин.

11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.

13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.

Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы сможете быть вращающим в Double Dutch однозначно.

Ваша физическая форма.

Перед занятиями Double Dutch предлагается провести тестирование, которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Для этого рекомендуем так называемую пробу Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.

В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.

Оценка результатов.

1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160—180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50—60 мм рт. ст.

2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180—220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.

3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.

4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180—220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.

При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом занятий потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.

Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения.

Скорость движения – один цикл за 4 с. Этот тест можно выполнять под музыку, в этом случае скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм.

Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.

Сравните свои показания с данными, которые даются в таблице.

Возраст	Пол	Отлично (удары в минуту)	Очень хорошо (удары в минуту)	Хорошо (удары в минуту)	Удовлетворительно (удары в минуту)	Плохо (удары в минуту)
15-19 лет	М	74-82	84-90	92-100	102-108	110-114
	Д	82-90	92-98	100-108	110-118	120-124
20-29 лет	М	68-72	74-80	82-84	86-94	96-102
	Д	78-84	86-88	90-92	94-104	106-112
30-39 лет	М	70-76	78-82	84-86	88-94	96-102
	Д	78-84	86-90	92-94	96-106	108-112
40-49 лет	М	74-78	80-84	86-88	90-98	100-106
	Д	82-86	88-90	92-94	96-108	110-114
50+ лет	М	74-80	82-86	88-90	92-98	100-106
	Д	82-88	90-94	96-98	100-110	112-116

Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям Double Dutch. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.

Время от времени (через 1—3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.

Тест на гибкость.

Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить одним концом к стене для неподвижности. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.

Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3—4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.

Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.

Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.

В какое время дня лучше всего тренироваться?

Эффективность занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.

Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.

Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5—2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.

Второй пик физической активности приходится на период 16.00—20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.

Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).

Внимание! Не начинайте тренировку сразу после еды. Еще 1,5—2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.

Известно также, что тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.

1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).

2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).

3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).

4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.

5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.

Структура тренировки

Рассмотрим Double Dutch не только как часть хип-хоп культуры, но и как не олимпийский вид спорта, который является отличным средством для гармоничного развития своего тела и поддержания спортивной формы. Но чтобы добиться высоких результатов в этом непростом деле одного желания и рвения маловато. Необходимо грамотно построить тренировочный процесс, чтобы получать максимальный эффект от каждого занятия. Во всех видах спорта используются всевозможные методы тренировки, позволяющие достигнуть высоких результатов за сравнительно небольшое время. Итак, перейдём непосредственно к Double Dutch.

Первое на что следует обратить внимание – это количество занятий в неделю. Конечно, можно «прыгать» каждый день по 3-4 часа и это даст какой-то результат, но новичкам, да и скипперам со стажем, таким самоистязаниям заниматься не стоит. Не секрет, что организму нужен отдых, а изнуряющие каждодневные тренировки попросту истощат его и через месяц, вы будете похожи на выжатый лимон или на что-то в этом роде. Количество занятий в неделю должно быть около 3-х – 4-х раз. При этом желательно, последнюю тренировку на неделе делать разгрузочной, т.е. больше внимание уделять технике, растяжке и меньше интенисвности. Это позволит организму отдохнуть и восстановиться.

Теперь непосредственно о построении самих тренировок. Как и любое занятие физкультурной направленности его следует разбить на части: подготовительная, основная и заключительная. На подготовительную часть следует выделить 20-25% времени, на основную – 70-75% и на заключительную 5-10%. Это всё будет зависеть от продолжительности самого занятия и от цели. Например: если на занятие не планируется тренировать силовые акробатические элементы, то можно провести более короткую (но совсем отказываться от неё нельзя).

Итак, теперь поговорим о каждой части занятия более подробно.

1. Подготовительная часть.

Название говорит само за себя. Цель этой части – подготовить организм к нагрузке, предотвратить риск получения травм и т.д. Чем же мы на ней будем заниматься. Сюда входит разминка и предварительная растяжка. Разминка состоит из упражнений, при помощи которых мы разогреваем мышцы, связки, сухожилия. Очень важно проводить разминку сверху вниз: шея – запястья – предплечья – плечи – туловище – таз – ноги – голеностопы. После, слегка разогретые мышцы необходимо растянуть. Никогда не стоит делать в растяжке сильные рывковые движения, т.к. это может привести к травме суставов и к растяжениям. Движения должны быть плавные, до первых болевых ощущений в мышце, которую растягиваем. Количество повторений 10-15, задержка в каждом положение 8-10 сек. Важный момент, если в зале холодно, то разминка должна быть более долгой и тщательной. Критерием хорошо проведённой разминки является ощущение тепла в мышцах и наличие лёгкого потоотделения.

Внимание! Несколько упражнений для растяжки.

Упражнения на растягивание мышц как начинают, так и завершают тренировку, важно только предварительно разогреть суставы.

1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с (сделайте еще 2 раза с 5-секундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва – стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.

6. Упражнение на растягивание спины.

Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела.

Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение («поза лотоса») лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч.

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.

13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.

Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.

14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.

Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.

15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.

Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Упражнение на растягивание мышц груди.

Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.

Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 с.

19. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.

Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги – над носком. С прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

20. Поза собаки.

Растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы спины, плеч. Встаньте на четвереньки, руки чуть-чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднимите согнутые колени. Вытяните позвоночник и отведите бедра назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставьте пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживайте позу 10—30 с.

21. Растягивание внутренних мышц бедер.

Сядьте прямо на край стула. Разведите ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Помогайте руками раздвигать ноги как можно шире. Затем медленно наклоните корпус вперед, пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Держите спину прямо. Втягивайте мышцы пресса. Шея и спина образуют прямую линию. Задержите это положение 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

22. Растягивание мышц задней поверхности рук, грудной клетки.

Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 с и повторите упражнение, поменяв положение рук.

23. Поза кобры.

Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях. Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—30 с и медленно опуститесь в исходное положение.

24. Растяжение мышц спины.

Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

Вот мы размялись, растянулись, можно переходить к основной части.

2. Основная часть.

Здесь мы будем решать задачи, которые мы ставим перед собой, приходя каждый раз на тренировку. Важно заранее продумывать, что ты будешь делать на занятии, чтобы потом уже не тратить на это время. Первым делом, в основной части, необходимо повторить ранее изученные движения, комбинации, но не повторять силовые акробатические элементы. Полезно просто выполнить базовые прыжки под музыку, вспомнить свои любимые трюки и т.д. Затем уже можно приступить к изучению новых движений. Важно, все силовые акробатические элементы оставляем на конец основной части, так как на них уходит много сил и энергии. Новые движения, особенно технику их выполнения — лучше всего учить пока Вы не устали. Это позволит всё хорошо запомнить. В конце основной части можно повторять все силовые акробатические элементы, комбинации, и т.д. Это позволит получить максимальный эффект, прокачать мышцы и укрепить связки.

Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять какие-то прыжки?

Мой совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько, сколько хочется. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не было усталости, а была радость. Еще раз подчеркну, что Double Dutch – очень простой, веселый и эффективный способ привести свою физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!

Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли пить по чуть-чуть, в течении тренировки.

3. Заключительная часть.

Здесь мы, что говорится, приводим себя в порядок. Восстанавливаем дыхание, снижаем пульс и т.д. Чтобы предотвратить возможную боль в мышцах после тренировки, необходимо удалить из них так называемую молочную кислоту. Это можно сделать упражнениями на растяжку. Так как мышцы в этот момент горячие, они наиболее эластичны и упражнения на растяжку дадут максимальный эффект.

Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.

1. Растяжка с локтями на стене.

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.

Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами, пальцы держите расслабленными.

Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки оставьте прислоненными к стене.

Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.

Медленно выдыхайте, отводя руки от стены, возвращаясь в вертикальное положение и опуская расслабленные руки по сторонам.

Эта растяжка дает вам ощущение большей открытости. По мере того как мы стареем, гравитация начинает притягивать нас к земле, и иногда мы чувствуем себя от этого эмоционально подавленными. Это упражнение непременно вернет вам ощущение подъема.

2. Собака, смотрящая вниз, с поднятой ногой.

Лягте на живот, пальцы ног должны касаться стены. Ладони лежат ровно на полу под плечами. Все пальцы вытянуты. Следите, чтобы средние пальцы были направлены точно вперед. Кончики пальцев должны находиться у краев плеч.

Сделайте вдох, затем выдох и прижмите ладони к полу, поднимая тело так, чтобы вы оказались стоящей на руках и коленях.

Согните пальцы ног так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Пояснице верните ее естественный изгиб, ягодичные мышцы поднимите вверх, к потолку.

Сделайте вдох, затем выдох, прижимая к телу ладони, и поднимайтесь от копчика, отрывая колени от пола. Продолжайте прижимать ладони к полу, особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев.

Растягивайтесь вверх через руки, позвоночник и таз к ягодичным мышцам, одновременно растягиваясь назад через ноги. Освободите шею и голову. Сделайте вдох, затем выдох, поднимая правую ногу вдоль стены. Упритесь в стену передней частью стопы, которая должна быть на одной линии с правым бедром. Давите ладонями на пол и приподнимайте спину. Потяните носки.

Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с, доведя в дальнейшем время до 1 мин. Если плечи у вас выдвигаются вперед, а спина скругляется, согните левое колено, чтобы переместить грудь к стене, а позвоночнику вернуть его естественный изгиб. Таким образом растяжка получится глубже. По мере того как вы будете упражняться, вы сможете медленно выпрямить колено, сохраняя ровность позвоночника.

Сделайте вдох, затем выдох и опустите правую ногу на пол. Теперь встаньте на оба колена и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

3. Поза ребенка на валике.

Возьмите валик, положите его перед собой. Встаньте на колени, сядьте на пятки, колени находятся по обе стороны от валика. Таким образом валик оказывается у вас между бедер. Сделайте вдох и приподнимитесь. Выдохните и нагнитесь вперед. Правой щекой коснитесь валика. Переведите руки вперед, по обе стороны валика, ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабляйтесь в течение 2 мин. Поверните голову на другую сторону и продолжайте дышать, расслабляясь в течение 2 мин.

3. Стойка «Ленивое плечо».

Возьмите валик и положите его недалеко от стены. Чтобы принять эту позу, вам нужно лечь боком, касаясь стены обеими ягодичными мышцами. Перекиньте ноги вверх, на стену, перемещая поясницу на валик, а ягодицы слегка опуская к полу. Плечи у вас должны касаться пола, причем нижние ребра при этом находятся на краю валика. Ягодицы понемногу опускаются к полу, обеспечивая мягкость мышц в паху и животе.

Согните локти, предплечья поместите на одну линию с плечами. Руки образуют прямой угол, ладони направлены вверх, пальцы расслаблены. Закройте глаза, мысленно опуская взгляд к скулам. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе в течение 5 мин. Согните ноги и положите руки на голени, подтягивая колени к груди. Выдохните, растягивая поясницу. Мягко перекатитесь с бока на бок, массируя поясницу.

Перекатитесь на правый бок и приведите корпус в вертикальное положение. Эта поза и уменьшает сутулость плеч. Кроме того, она приводит в равновесие эндокринную систему и успокаивает ум.

Итак, это краткая информация о методах построения тренировок, которая я надеюсь, поможет начинающим и продвинутым скипперам достигнуть больших высот в своём любимом деле.

Основные базовые трюки и комбинации в Double-Dutch

После просмотра фильма Диснея «Jump In! Многие ребята начинают пытаться прыгать «Double-Dutch» в первый раз, и они ищут помощи. Спросите любого инструктора по скиппингу, и они скажут вам в один голос, ключевую роль в «Double-Dutch» играют ребята, которые вращают скакалки. Не имеет значения, насколько хорош скиппер. Любой, кто может прыгнуть чуть более 5 сантиметров от земли, достаточно прыгать в «Double Dutch» последовательно до тех пор, пока ребята вращают скакалки или пока вы не устанете.

Внимание! Эффективность воздействия работы со скакалкой очевидна, но это возлагает и ответственность за недопустимость тренировочных перегрузок. При освоении техники работы со скакалкой необходимо придерживаться принципа последовательности, переходя от простого двигательного действия к более сложному. Форсирование нагрузки ни к чему, кроме мышечных болей и нежелательных эффектов, не приведет. А положительная мотивация к занятиям физической культурой может приобрести ноты отрицательного воздействия.

Во время занятия во главу угла необходимо ставить самоконтроль за своим самочувствием, особенно тем обучающимся, которые имеют излишний вес или проблемы с деятельностью сердечнососудистой системы. Важно правильно дозировать нагрузки на занятиях Double-Dutch, четко контролировать свой пульс и не допускать перегрузок, и тогда скакалка станет универсальным тренажером, который может развивать все необходимые физические качества будущему профессионалу любой специальности.

На занятии Double-Dutch целесообразно вести просветительную работу о пользе данного вида физкультурной деятельности не только в формировании физических качеств, но и о влиянии прыжковой нагрузки на состояние костно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

Благодаря прыжкам через скакалку активизируется, через зоны эпифиза, формирование костной ткани нижних конечностей, а это в некоторой степени гарантирует растущему организму подростка в будущем красивые, здоровые ноги. Регулярная, планомерная нагрузка на стопы, при правильном мягком приземлении - отличная профилактика плоскостопия, не говоря уже об укреплении всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые во время прыжков плечи и отведенные в стороны руки помогают не только выработать правильную осанку, но и гарантируют максимальный приток воздуха в легкие, развивая дыхательную функцию организма. Нагрузка делает более функциональным сердце и сосуды.

Анализируя материальные затраты на обеспечение спортивным инвентарем занятий Double-Dutch, можно констатировать, что это дешево, надежно и практично.

Внедрение занятий Double-Dutch в вузе позволяет развить интерес к физической культуре у студентов, так как этот вид деятельности доступен для различных социальных слоев общества, легок в освоении техники, направлен на укрепление и поддержание хорошего физического состояния организма. Скиппинг является базовым видом спорта, развивающим все физические качества для других, традиционных видов спорта.

Если объем двигательных действий занятий, спланированный преподавателем физической культуры, в соответствии с возможностями высшего образовательного учреждения, студент с успехом освоил, и есть желание развить в себе более высокий уровень подготовки, можно обратиться к программным требованиям по данной спортивной деятельности в Комитет по Роуп-скиппингу Федерации спортивной хореографии России.

Техника в Double-Dutch

Материал для скакалок: веревка динамическая 9 мм.

Количество скакалок - 2 штуки.

Длина скакалок (веревки) для команды из 3 человек 3м 60 см + 5 см. (для команды из 4 человек 4 м 20 см + 5 см.)

Внимание! Техника вращения.

Расстояние между вращающими должно быть 2,5-3 метра, для образования каждой скакалкой дуги.

Когда одна скакалка находится в верхней точки (12 часов), то вторая в этот момент находится в нижней позиции (6 часов), образуя вместе фигуру близкую к кругу.

«Школьник у доски». Представьте, что вы стоите перед школьной доской с мелом в каждой руке. Держите локти к бокам и согните руки почти под прямым углом касаясь мелом доски. Левой рукой нарисуйте круг по часовой стрелке, а правой рукой нарисуйте круг против часовой стрелки. Когда ваша левая рука находится в верхней части круга (12 часов), ваша правая рука должна быть в нижней части этой окружности (6 часов), и наоборот. Описывая круг рукой в верхней части старайтесь большим пальцем касаться кончика носа. Скакалки необходимо вращать с небольшим напряжением. Скакалки вращают по очереди.

Внимание! Никогда не позволяйте «мелу отрываться от доски». Вы должны всегда держать руки на этой плоскости. Если вы оторвете руку с мелом от доски, вы натянете веревку, что приведет к тому, jumper пропустит прыжок (заронит). Также убедитесь, что вы рисуете что-то, напоминающее круг. Иногда с одной стороны вы делаете довольно хороший круг, а другая рисует какие-то египетские иероглифы. При таком вращении любому будет трудно прыгать.

1. Контроль скорости прыжков скиппера. Опытный вращающий всегда контролирует скакалку в зависимости от скорости выполнения прыжков скиппером. Если прыжки ускоряются, то вращающие тоже ускоряются. Если прыжки замедляются, вращающие замедляются.

Внимание! Одна из распространенных ошибок ребят, которые вращают скакалки – это когда вначале они делают оборот скакалки слишком быстро. Научитесь делать в начале вращение скакалок медленно.

2. Поддерживайте ритм. Скакалки при вращении в нижней части должны касаться пола. Слушая, как скакалка касается пола, можно узнать, правильно ли Вы вращаете скакалку. Щелчки о пол должны быть с одним и тем же интервалом (щёлк, пауза … … щёлк), а не (щёлк, щёлк ... ... … щёлк, щёлк).

3. Следите за прыжками. Иногда скиппер выполняет прыжки в движении (в динамики). Всегда старайтесь держать скиппера в центре скакалки. Возможно, вам придется предпринять шаги вперед, назад, вправо или влево, чтобы сделать это. Будьте готовы двигаться.

4. Смотрите глазами на части тела, которые касаются пола. Большую часть времени вы должны наблюдать прыжками ногами. Иногда более продвинутый скиппер будет прыгать на руках, или даже чередуя их. Дело в том, нужно обращать внимание, на то когда часть тела отрывается от основания пола – это и есть ваш шанс пропустить скакалку под ним. Если скиппер остается на земле слишком долго, вам может понадобиться остановить скакалку, пока он не оторвется опять от пола.

Это основы вращения «Double-Dutch». Всё остальное это практика, тренировки и опыт. Теперь, если кто-нибудь спросит вас, в чём секрет «Double Dutch», то вы ответите: «Нужно иметь ребят - мастеров вращения скакалок». Для доказательства данной точки зрения, читайте описания прыжков далее.

Описание базовой техники в Double Dutch (двойной голландский) – «Тарабарщина»

Подводящие упражнения в Double Dutch с одной длинной скакалкой изучаются в следующей последовательности:

1. Перешагивания и прыжки через неподвижную, лежащую на по­лу или на земле скакалку, стоя лицом, боком или спиной к ней.

2. То же через неподвижную скакалку, но висящую на высоте 10— 15 см.

3. Прыжки толчком одной или двумя ногами через лежащую, а затем и висящую (неподвижно) скакалку.

4. Пробегание после нескольких вращений скакалки.

5. Пробегание боком и спиной вперед.

6. Пробегание после каждого вращения скакалки.

7. Пробегание потоком (один за другим) после определенного числа вращений.

8. Пробегание по внезапному сигналу учителя.

9. Пробегание с различным положением рук (на поясе, за головой, за спиной, с хлопками, с поворотами).

10. Пробегание по двое (раздельно и держась за руки).

11. Пробегание через несколько скакалок, расположенных одна за другой.

12. Перепрыгивание через неподвижную скакалку на высоте 15— 20 см от пола:

• с места толчком одной;

• с шага и с разбега;

• после определенного количества шагов;

• те же упражнения толчком двумя ногами;

• те же упражнения, но с поворотами и с хлопками;

• те же упражнения вдвоем, втроем и т. д.

13. Перепрыгивание через качающуюся скакалку (подводящие упражнения к прыжкам через вращающуюся скакалку):

• с шага или с разбега вперед, в сторону, назад;

• вдвоем и втроем, взявшись за руки;

• с поворотами;

• то же, но последовательно через две качающиеся скакалки.

14.  Перепрыгивание через вращающуюся скакалку:

• вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;

• вбежать боком, перепрыгнуть и выбежать;

• вбежать вдвоем в затылок друг другу, перепрыгнуть и выбежать;

• вбежать вдвоем лицом друг другу с противоположных сторон, перепрыгнуть и выбежать;

• перепрыгнуть с поворотом на 90,180 и 360°;

• вбежать, перепрыгнуть, повернуться кругом и сейчас же вы­бежать (без прыжка);

• вбежать с мячом, перепрыгнуть и бросить мяч партнеру, вы­бежать;

• вбежать, перепрыгнуть и бросить мяч в цель, выбежать;

• перепрыгнуть через две вращающиеся скакалки;

• вбегать потоком (один за другим) и после одного перепрыгивания выбежать.

15. Прыжки. Вбежать, выполнить двойные и обычные прыжки на обеих ногах (лицом, боком, спиной к скакалке) с различными усложнениями (с поворотами, движениями руками, заданное количество прыжков), выбежать.

16. Прыжки на одной ноге; то же, с поворотами.

17. Прыжки в приседе и в полуприседе (по одному и по два).

18. Один выполняет прыжок, а другой — пробегание.

19. Прыжки вдвоем, втроем (лицом друг к другу или в затылок), поочередно вбегая и выбегая после прыжков.

20. То же втроем, вчетвером, вбегая поочередно и выбегая одновре­менно.

21. То же, но одновременно вбегая и поочередно выбегая.

22. Бег на месте с высоким подниманием бедра после вбегания.

23. Прыжки с бросанием и ловлей мяча. То же, но на заданное число раз.

24. Прыжки ноги вместе и ноги врозь, скрестные прыжки.

25. Прыжки с изменением способа после каждого прыжка.