Вопрос 2. Режим труд и отдыха. Биологические ритмы человека и сон.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Оптимальный режим труда и отдыха — важнейшее условие поддержания высокой работоспособности человека. Под режимом труда понимают порядок чередования и продолжительность периодов труда и отдыха. При введении на определенное время в течение трудового дня физиологически обоснованных перерывов и их рациональном использовании можно предотвратить и замедлить наступление утомления. Регламентированные паузы эффективны на начальных стадиях появления утомления и если не ухудшают врабатываемость.

Время установления дополнительных (кроме обеденного) перерывов и их длительность зависят от характера работы. Чем она тяжелее и напряженнее, тем раньше после начала смены (или после обеденного перерыва) вводят регламентированный перерыв (или несколько перерывов). Продолжительность пауз различна и находится в прямой зависимости от тяжести и напряженности работ .

Следует отметить, что при снижении плотности рабочего времени и наличии простоев наступление утомления не отдаляется, а наоборот. Поэтому наилучшим режимом труда и отдыха считают установление в середине дня обеденного перерыва с оптимальной продолжительностью около 1 ч, а в первую и вторую половины рабочего дня — дополнительные перерывы за счет рабочего времени.

Биоритмы – цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека – природные (Солнце, Луна…) и социальные (рабочая неделя…) Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами – циклами освещённости (смена дня и ночи, свет).

Суточные ритмы по “биологическим часам” – подробно

Раннее утро 4-5 часов

Утро С 7 до 9 утра – подъём, физкультура, завтрак.

9 часов – высокая работоспособность,

9-10ч – время строить планы, 9 – 11 ч – повышается иммунитет.

День

до 11 часов – организм в отличной форме.

12 – уменьшить физические нагрузки.

13 +/- 1 час – обеденный перерыв

13-15 – полуденный и послеобеденный отдых

После 14 часов – минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов.

15 – работает долговременная память. После 16 – подъём работоспособности.

15-18 ч – самое время заняться спортом.

16-19 – высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела

Вечер

19 +/- 1час – ужин.

После 19 часов – хорошая реакция

После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память.

С 20 до 21 – для здоровья полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе

После 21 часа – организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.

22 часа – время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь

2 часа – у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.

3-4 часа – самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

Сон

Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе – десинхроноз.

Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела. Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём – легче при повышении температуры организма.

На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин – в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность сна – 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество

Если времени на отдых совсем мало – можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра. В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.

Сновидения, в фазе “быстрого сна” (после медленноволнового и перед пробуждением), появляются через каждые 90-100 минут (под утро – сокращаясь до первых десятков), в соответствии с цикличностью изменения (повышения) температуры тела.

Естественное снотворное – усталость.

Достаточный ночной сон способствует похудению. В этом случае – ужин не позднее чем за четыре часа до сна.

От частого недосыпа – организм быстрее изнашивается и стареет.