§ 20. Аутогенна модифікація

Аутогенна модифікація — зміна свого стану і поведінки в аутогенному стані.

Перш ніж займатися аутогенною модифікацією, слід скласти список задач, які ви хочете вирішити за допомогою аутогенного тренування і розподілити їх по ступеню складності для вас. Починайте з найлегшою.

Опишіть картину стану, який заважає досягненню поставленої мети. Зверніть увагу на його емоційний, інтелектуальний (розумовий) і тілесний компоненти.

Наприклад, успішній здачі іспитів заважає боязкість, що супроводиться напругою, відчуттям холодку уздовж хребта і думками типу: «Ну все! Не здам!»

Створіть комплексний позитивний образ, протилежний вищеописаному. В даному випадку образ може бути таким: спокій, тепло уздовж хребта і думка: «Я упевнений в собі» або коротший: «Упевнений».

Добре також проаналізувати свій стан в тих випадках, коли вам вдалося подолати це утруднення, і доповните його елементами комплексний позитивний образ.

Формули самонавіяння повинні задовольняти наступним вимогам:

1. Стислість. Ми не мислимо довгими розгорненими пропозиціями, тому коротка фраза краще відображатиметься нашою свідомістю. Наприклад, формула: «Спокійний» краще, ніж «Я спокійний і упевнений в собі в будь-яких ситуаціях».

2. Позитивність. Формула повинна затверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула: «Я не боюся іспити» може усилити боязнь. Слід застосовувати формули: «Упевнений», «Все пам'ятаю» і т.п.

3. Індивідуальність. Формула складається тільки для вас, вона не повинна задовольняти всіх. Пригадайте, як у важкі хвилини вам допомагала фраза, зрозуміла тільки вам. Якщо вам і раніше допомагало, наприклад, слово: «Все!» в подоланні тяги до куріння, ви сміливо можете користуватися ним для аутогенної модифікації, хоча іншій людині воно може показатися безглуздим.

 

ЗАВДАННЯ № 11.

Складіть таблицю. В першому стовпці її розмістите що стоять перед вами задачі, починаючи з найпростішими і кінчаючи найскладнішими. В другому стовпці запишіть стани, що заважають досягненню кожної задачі. В третьому стовпці помістите комплексний позитивний образ для кожної ситуації. Проконсультуйтеся з керівником ваших занять. В аутогенному стані спільно з шістьма стандартними вправами споглядайте комплексний позитивний образ найлегшої задачі.

Після досягнення цієї задачі можна перейти до наступної. Приклад:

 

Задача	Стан, що заважає	Комплексний позитивний образ
Перестати палити	Відчуття «під грудьми», тривога, думка, що тягне: «Покурю останній раз».	Спокій, тепло в сонячному сплетенні, формула: «Я можу!»
Подолання страху перед іспитами	Прохолода уздовж хребта, страх, думка: Не «здам!»	Спокій, тепло уздовж хребта, формула: «Я можу!»

 

Цілком можливо, що після індивідуального обговорення вам буде запропонований об'єднати комплексні позитивні образи для роботи над обома проблемами: під час заняття АТ акцент на спокої, теплі, особливо спини і сонячного сплетення, формула: «Я можу!»

Якщо задачі об'єднати неможливо, добийтеся виконання найпростішої і після цього переходжуйте до наступної.

Боротьба з болем здійснюється подібним же чином. Комплексний позитивний образ включає прохолоду або тепло в області, яку треба обезболити (уточнюється лікарем) і формули про нечутливість, чужості або відсутності цієї області. Наприклад, комплексний позитивний образ для видалення зуба: спокій, величезна розслабляюча важкість у всьому тілі, холод в нижній половині особи, неначе ви лежите особою в снігу, і внаслідок цього нижня частина лиця стала нечутливою, формула: «Нижня частина лиця чужа або просто «Чужа» при напрямі увага» на нижню частину лиця.

В тому випадку, якщо у вас викликає утруднення певна ситуація, наприклад, страх перед їздою в транспорті, страх висоти, страх перед публічними виступами, можна застосовувати споглядання цих ситуацій на фоні аутогенного стану. Систематичне поєднання образу цієї ситуації із спокоєм приведе до тому, що і в реальній ситуації ви відчуватимете себе спокійно. Цей метод, названий Джозефом Уолпом (США) систематичній десензитизацией, можна поєднувати із застосуванням комплексного позитивного образу.

В аутогенному стані можна отримати і удосконалити рухові навики. В аутогенному стані ви можете багато разів повторювати в своїй уяві дії, які треба розучити або удосконалити.

Для цього необхідно:

1. Точно продумати рухи, які слід розучити.

2. Під час аутогенного тренування не тільки зорово представляйте скоювану дію, але і відчуйте, «уявіть» м'язами, «пропустіть» його через себе.

3. В думках промовляйте про себе скоювані дії паралельно з скоюваною дією або перед ним.

4. Починаючи розучувати рухи, представляйте його виконання в сповільненому темпі, потім, у міру освоєння його, темп його уявлення швидшає до реального.

5. На початку освоєння рухового навику краще в думках представляти його в позі, близькій до реального положення тіла під час виконання цієї дії. Надалі цю роботу можна продовжити в класичних позах для АТ.

6. У міру освоєння рухового навику можна включати реальні рухи або дозволяти їм виявитися.

7. При уяві руху розчинитися в ньому, не думати про кінцевий результат.

Докладніше про використовування идеомоторных образів можна прочитати в книзі А. В. Алексеева (Алексєєв А. В., 1985).