2.Саморегуляція емоційних станів

Саморегуляція емоційних станів – це цілеспрямована довільна затримка виразних мімічних і пантомімічних рухів, властивих конкретним переживанням і специфічних для них, регулювання власного емоційного стану за допомогою спеціальних рухових дій, регулювання частоти дихання, спеціальних видів масажу, змін напряму і змісту уявлень і думок, довільне спрямування і зосередження уваги, зміцнення впевненості у своїх силах і можливостях.

Цілеспрямована довільна затримка виразних мімічних і пантомімічних рухів має на меті навчити спортсмена свідомо керувати цими рухами і надавати їм характеру, як при відповідному емоційному стані. Відомо, що всі емоції мають зовнішні прояви у вигляді судинних реакцій, зміни дихання, мімічних рухів, певних жестів, інтонації тощо. В свою чергу, спеціально організовані зовнішні прояви можуть вплинути на емоційну сферу. Затримка відповідних виразних рухів зовнішнього прояву певної емоції може припинити переживання.

Регулювання власного емоційного стану з допомогою спеціальних рухових дій, різних за формою і характером, спортсмени часто використовують перед вирішальними спробами результативно виконати рухову дію. Проте не всяка додаткова рухова активність дає позитивні результати. Бажаний емоційний стан можна викликати лише рухами, які відповідають характеру цих емоцій. Кожен спортсмен визначає це на тренувальних заняттях індивідуально для себе, враховуючи свій темперамент. При сильних емоційних збудженнях доцільно використовувати рухи, які заспокоюють, наприклад сповільнену ходьбу, плавні рухи руками, головою і т.д. Пригнічений стан можна змінити за допомогою коротких прискорень, підскоків, імітацій боксерськіх ударів тощо.

Дуже ефективною практичною рекомендацією є довільна регуляція частоти дихання. При сильному емоційному збудженні досить зробити кілька глибоких вдихів із затримкою видиху, щоб заспокоїтись. Збільшення частоти дихання, а також перехід на поверхове дихання збуджує спортсмена.

Заспокоєнню або збудженню емоційного стану спортсмена сприяють спеціальні види масажу. Повільні погладжувальні рухи рукою по тілу заспокоюють, енергійні рухи, постукування, поплескування - збуджують.

Емоційне збудження можна успішно знімати саморозпорядженнями, а також довільно змінюючи напрям і зміст уявлень, думок. Це зумовлюється тим, що слово є символом реальних фактів, явищ, відображення яких може впливати на емоції. Реалізація цих рекомендацій потребує довільної зміни спрямування і зосередження уваги спортсмена. Заспокоїтись можна також, якщо силою волі (самонаказами) примусити себе впевнитись у своїх силах і можливостях.

Уміння спортсмена свідомо керувати своїми емоціями - дуже важлива умова успішного формування позитивних якостей особистості.

3.Поняття про аутогенне тренування

Серед прийомів саморегулювання емоційних станів, а також відновлення нервово-психічного потенціалу і свідомого керування окремими фізіологічними функціями організму велике значення має метод аутогенного тренування і його модифікація - психорегулююче тренування.

Мета аутогенного тренування - прискорити відновлення фізичної і психічної працездатності спортсмена після великих тренувальних навантажень, а також в процесі ведення гострої змагальної боротьби. Воно включає систему спеціальних психологічних впливів на процеси збудження і гальмування для навмисної зміни тонусу м'язової системи і свідомого регулювання найбільш значущих проявів психіки та життєво важливих функцій організму.

Суть методу аутогенного тренування вперше була викладена у працях німецького психіатра І. Шульца, який розробив його і рекомендував для лікування хворих.

Засобами аутогенної техніки можна впливати на мимовільні функції організму: змінювати частоту скорочень серця, регулювати судинний тонус, створювати той чи інший настрій, змінювати його.

Зміст методу аутогенного тренування включає використання спеціальних словесних формулювань, за допомогою яких активізуються уявлення про м'язове розслаблення, відчуття температурних змін у тілі, а також викликаються відповідні емоційні реакції, що й забезпечує заспокоєння спортсмена. Ці формулювання звичайно поділяються на дві групи. До першої входять словесні формулювання, за допомогою яких досягається нервово-м'язове розслаблення; друга група включає тексти, що викликають чіткі образи стенічних емоційних станів, а також образи, які усувають небажані емоційні прояви у спортсмена.

Тексти словесних формулювань для аутогенного тренування складають спортсмен, тренер і психолог з урахуванням послідовного впливу на певні м'язові групи і функції організму. Звичайно рекомендують тексти, що викликають відчуття розслаблення і тепла у м'язах верхній і нижніх кінцівок, тулуба, обличчя і шиї, а потім застосовуються формулювання, що впливають на діяльність внутрішніх органів і систем. Речення повинні бути короткими, чіткими, не спричинювати стану внутрішнього напруження і забезпечити очікуване заспокоєння. Докладна розробка формулювань проводиться лікарем-психотерапевтом і здійснюється з врахуванням завдань наступної спортивної діяльності, психо-фізіологічної характеристики стану спортсмена та індивідуальних типологічних особливостей особистості спортсмена.

В аутогенне тренування входять не лише формулювання на розслаблення, а й для виведення спортсмена з стану розслаблення і підвищення його мобілізаційної готовності.

Ефективність методик аутогенного тренування прямо залежить від точності формулювань, а також від досвіду аутотренінга. Аутогенним тренуванням керує тренер під постійним наглядом лікаря-психотерапевта.

Основні завдання психорегулюючого тренування:

1. зменшити зайве збудження спортсмена;

2. перевести спортсмена в стани навіяного або самонавіяного сну;

3. активізувати процес відновлення функцій організму і його нервово-психічної свижості;

4. полегшити засинання спортсмена після граничних фізичних і психічних напружень;

5. застосування ідеомоторне тренування в напівсонному стані;

6. забезпечити оптимальний психічний стан спортсмена в конкретних умовах спортивної діяльності;

7. сприяти підготовці спортсмена або команди для успішного виступу на змаганнях.

Таким чином уміле застосування аутогенного тренування може допомогти кожному спортсмену поліпшити результати, досягти більших успіхів у вибраному виді спорту.