Дорогой брат Алик!!! Извини что так долго не скидывал программу тренировок на массу!!! Не было времени + забывал частенько!!! Итак ВОТ она программа тренировок на массу!!! Я её взял у одного жилистого парнишки у которого строение тела похоже на твое!!! Он по этой программе накачал +7 кг за 3 месяца мышечной массы!!! Я тебе желаю добиться таких же результатов как и у него, или даже превзойти его достижения!!!

1 день (грудь, плечи)

1. Жим лежа 3х8 2. Разводка гантелей 3х8 3. Жим штанги сидя 3х8 4. Тяга штанги к подбородку 3х8 5. Шраги 3х8 6. Пресс 3х15 7. Беговая дорожка - 10 мин.

2 день (ноги, трицепс)

1. Приседания 3х8 2. Подъем на носки стоя 3х15 3. Жим штанги узким хватом 3х8 4. Французский жим лежа 3х8 5. Разгибания на трицепс 3х8 6. Пресс 3х15 7. Беговая дорожка - 10 мин.

3 день (спина, бицепс)

1. Подтягивание 3хMax 2. Тяга штанги в наклоне 3х8 3. Становая тяга 3х8 4. Подъем на бицепс стоя 3х8 5. Молоток 3х8 6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8 7. Сгибание рук в запястьях 3х8 8. Пресс 3х15 9. Беговая дорожка - 10 мин.

Можешь спокойно заменять эти упражнения на упражнения на дому!!! ГЛАВНОЕ НЕ ЗАБЫВАЙ ХОРОШО ПИТАТЬСЯ!!!! НЕ МЕНЕЕ 5,6 РАЗ В ДЕНЬ!!! АТО НИКАКОГО МЫШЕНОГО РОСТА НЕ БУДЕТ!!!! ЖЕЛАЮ УДАЧИ!!!!!!!

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы) 01.Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения 02.Жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 03.Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 3 подхода по 10 повторений 04.Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3 подхода по 8-10 повторений 05.Жим штанги лежа узким хватом - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 06.Отжимания от скамьи - 3 подхода по 10 повторений Среда (Мышцы спины, Бицепсы) 01.Становая тяга - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 02.Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 8-10 повторений 03.Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений 04.Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 05.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта - 3 подхода по 10 повторений Пятница (Ноги, Дельты) 01.Приседание со штангой на плечах - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 02.Выпады со штангой на плечах - 3 подхода по 8-10 повторений 03.Подъем на носки - 3 подхода по 8-10 повторений 04.Жим штанги сидя - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений 05.Разведение гантелей стоя - 3 подхода по 8-10 повторений В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен. Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут. Становая тяга больше задействует разгибатели спины и ноги (нужно понимать, что ноги могут просто не успеть восстановиться, да и не к чему их качать становой, если в нашем арсенале имеются приседания), а подтягивания – именно широчайшие. В плане накачки спины лучше использовать подтягивания. Чтобы усилить разгибатели – делайте становую. Делайте первым то упражнение, которое для вас приоритетней.

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Если Вы будете тренироваться именно так, то начнете уверенно набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: вы должны правильно питаться и принимать спортивное питание, без которого порой серьезного результата в плане набора массы достичь невозможно. Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями. Также вот несколько основных советов, которые помогут вам набрать массу в сжатые сроки:

• Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.

• Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.

• Отдых между упражнениями – 3 минуты (не подходы, а именно упражнения).

• Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.

• Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.

• Занятия сексом, как бы дико это ни звучало, лучше сократить до минимума.

Особенностью данной бодибилдинг программы тренировок на массу заключается в том, что ее можно использовать спортсменам любого уровня. В то же время среди наших тренировочных программ есть та, которую составлял сам Арнольд Шварценеггер, когда ставил цель набрать побольше мышщ. Она не для новичков и даже не для опытных любителей, потому что она очень энергозатратная и рассчитана на подготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень эффективная, что доказывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Описание программы тренировок на массу и рост мышц

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!!!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:

• 4 дня тренировки, 3 дня – выходных

• Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.

• Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.

• Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.

• Отдых между подходами  примерно 2 минуты

• Отдых между упражнениями – 3 минуты.

• Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период  набора мышечной массы.

• Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.

• Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

Программа на массу и рост мышц:

Понедельник – Грудь и трицепс
ГРУДЬ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	6 – 8
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	4	8
Разведения гантелей лежа	3	10
ТРИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4	6 – 8
Разгибания рук из-за головы	2	8 – 10
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс	2	8 – 10
Вторник – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	4	До отказа*
Тяга гантелей в наклоне	4	12
Горизонтальная тяга	4	12 – 15
* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе
БИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	6 – 8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя	2	8 – 10
Концентрированный подъем на бицепс	2	8 – 10
Среда – день отдыха
Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра
КВАДРИЦЕПСЫ
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	4	12 – 15
Жим ногами	3	12
Разгибания ног	4	12 – 15
БИЦЕПС БЕДРА
Упражнение	Подходы	Повторения
Румынский подъем	4	12 – 15
Сгибания ног	3	12
Пятница – Плечи и икры
ПЛЕЧИ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	6 – 8
Разведение гантелей стоя	3	10 – 12
Разведения гантелей в наклоне	3	10 – 12
Шраги	4	8 – 10
ИКРЫ
Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на носки стоя	4	12 – 15
Подъем на носки сидя	3	12
Суббота и Воскресенье – Дни отдыха