2.3. Нагрузка и отдых

Еще одна составляющая часть тренировки – это нагрузка (- определенная величина воздействия физических упражнений на организм спортсмена, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей).

Внешней стороной нагрузки являются внешние параметры совершаемой работы (продолжительность выполнения упражнения, количество повторов, вес отягощений…). Внутренней стороной нагрузки являются величины функциональных сдвигов в организме, вызываемые упражнением (увеличение ЧСС, увеличение потребление кислорода…).

Величина нагрузки зависит от объема и интенсивности выполняемых упражнений.

Под объемом нагрузки следует понимать длительность выполняемого упражнения, суммарное количество выполненной физической работы за определенный промежуток времени. Объем нагрузки также имеет две стороны: внутреннюю и внешнюю. Критериями для оценки внешней стороны объема могут служить следующие показатели – количество повторений упражнения, суммарный вес отягощений, суммарный километраж… Критериями, характеризующими внутреннюю сторону объема нагрузки, могут быть – суммарная величина расхода энергии за время выполнения упражнения, суммарная величина ЧСС в отдельном упражнении за определенный промежуток времени…

Под интенсивностью нагрузки следует понимать силу воздействия физической работы на организм спортсмена в данный момент времени, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени. Для определения внешней стороны интенсивности можно пользоваться такими показателями, как – скорость передвижения, темп поединка, высота прыжка, моторная плотность занятия (отношение времени, затраченного на упражнение, к общему времени занятия), вес отягощения… К внутренней стороне нагрузки относятся следующие показатели – минимальные, средние и максимальные величины ЧСС, величины энергозатрат в секунду, в минуту…

Нагрузку, а соответственно и ее влияние на организм спортсмена, можно изменить за счет объема, интенсивности, или обоих показателей одновременно.

Нагрузка бывает:

- стандартной – является практически одинаковой по своим внешним параметрам (к примеру, вес отягощения) в каждый момент воздействия;

- переменной (вариативной) – изменяется в ходе выполнения упражнения.

Стандартные нагрузки обеспечивают долгие морфофункциональные приспособительные перестройки в организме спортсмена, на базе которых происходит развитие физических способностей, закрепление и совершенствование двигательных навыков. Но такая нагрузка имеет и отрицательные моменты – длительное применение нагрузки данного типа может затормозить рост физических способностей, привести к переутомлению, вызвать потерю интереса к занятиям. Эффективность нагрузки зависит от возраста, пола и квалификации (у детей сдвиги в показателях тренированности выражены сильнее, чем у взрослых; у новичков, чем у квалифицированных спортсменов; у женщин, чем у мужчин).

Переменная работа снижает вероятность переутомления, активизирует восстановительные процессы в организме спортсменов, усиливает адаптационные перестройки функций и структур, лежащих в основе развития соответствующих способностей. При такой нагрузке каждое изменение мощности работы требует нового сдвига в активности различных органов и систем. При этом быстрые изменения в деятельности ЦНС и двигательного аппарата, не сопровождаются такими же быстрыми перестройками вегетативного обеспечения работы (в это время ткани испытывают недостаточное кислородное обеспечение, возникает так называемый кислородный долг). Эффективность применения данной направленности в применении упражнений зависит от квалификации спортсмена – квалифицированные спортсмены быстрее перестраиваются к данным параметрам нагрузки.

Нагрузка носит прерывный и непрерывный характер. Следовательно, существует еще один компонент тренировки – это отдых.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется следующее выполнение упражнения, различают 4-е интервала отдыха:

1. субкомпенсаторные (неполные) – упражнение выполняется при неполном восстановлении работоспособности. Различают: а) значительно короткие интервалы отдыха (характеризуются сравнительно большим недовосстановлением функций организма – ЧСС 130-140уд/мин, дыхание учащенное, субъективной готовности к выполнению следующего подхода нет, последующее упражнение будет выполняться с меньшей интенсивностью, данный интервал отдыха способствует развитию выносливости); б) незначительно короткие интервалы отдыха (характерными признаками являются – ЧСС 120-130уд/мин, дыхание практически восстановлено, иногда возникает субъективное чувство готовности выполнять следующее задание, данный интервал отдыха способствует развитию выносливости);

2. компенсаторные (полные). Характеризуются – восстановлением функций организма до исходного уровня, появляется чувство готовности продолжать упражнение вновь, способствуют развитию мышечной силы, быстроты, ловкости;

3. суперкомпенсаторные (экстремальные). Наиболее выражено чувство готовности к выполнению заданий (оптимальное время отдыха колеблется от 3-х до 10-ти минут, зависит от квалификации и характера упражнения, ищется экспериментально для каждого спортсмена);

4. постсуперкомпенсаторный.

Следует иметь ввиду, что эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала отдыха не постоянен, изменяется в зависимости от суммы нагрузки, которую задают при использовании определенного метода.

По характеру отдых бывает пассивным, активным и смешанным.

В спортивной практике существует несколько способов изменения или сохранения продолжительности отдыха во время выполнения упражнений:

- интервалы отдыха не изменяются;

- постепенно сокращаются;

- постоянно увеличиваются;

- являются вариативными (вариации интервала отдыха могут быть разными: сначала увеличиваться, потом не изменяться; сначала сокращаться, потом увеличиваться…).