2. Енергоспоживання організму і його залежність від роботи, що виконується

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількість енергії, що надійшла, повинна відповідати кількості витраченої енергії.

Енергія в організм людини надходить з їжею у виді вуглеводів, жирів і білків. У клітинах організму в процесі їх хімічних перет-ворень синтезується енергія і використовується для різних потреб. При окисненні 1 г вуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів – 9 ккал (37 кДж) енергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів і їх калорійність, що наводиться в спеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якого меню чи дієти. Зазвичай калорійність або енергетична цінність продуктів виражається в кілокалоріях на 100 г продукту.

Калорійність окремих харчових продуктів

Харчові продукти (100 г)

Калорійність (ккал)

Олія рослинна Сало Масло вершкове Маргарин столовий молочний Горіхи Шоколад молочний Халва Мед Цукор-пісок Шоколад Майонез, 50 % жирність Сир „Голандський” Сир „Російський ” Булочка здобна Кури І категорії Телятина І категорії Свинина Оселедець солений Скумбрія Сметана 25 % жирність Молоко, 3,5 %, 250 мл Печінка Хліб пшеничний білий Вершки 20 % Хліб житній Морозиво вершкове Яйця курячі Ковбаса „Любительська” Сосиски Банани Творог 20 % жирності Кефір жирний Пиво, 250 мл Картопля Сухий сніданок Макаронні вироби Рис Горох Квасоля Крупа гречана Крупа манна Крупа пшенична Крупа вівсяна Крупа перлова Кукурудзяні пластивці Мюслі Мінтай Камбала Короп Яблука Морква Капуста Баклажани Гриби Кабачки Сік фруктовий, 250 мл

899 887 748 743 707 550 508-523 320 379 568 502 352-377 360 335 241 218 384 261 238 284 160 87 226 206 214 179 157 291 204 89 233 62 112 83 402 330 332 325 310 329 333 335 356 330 388 382 72 92 87 45 30-34 27 24 41 27 120

Добові енерговитрати організму людини включають:

• основний обмін (мінімальна кількість енергії, необхідна для підтримки основних функцій організму і процесів біосинтезу в стані відносного спокою);

• специфічні – динамічна дія їжі, чи енерговитрати на травлення й всмоктування їжі (при змішаному харчуванні – у середньому 10–15 % добових витрат енергії);

• а також енерговитрати на різні види його діяльності.

Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов, індивідуальних особливостей людини і складає в середньому в дорослого чоловіка з масою тіла 65 кг – 1600–1800 ккал, а в жінок з масою тіла 55 кг – 1300–1400 ккал. У дітей у розрахунку на одиницю маси тіла основний обмін у 1,5 рази вище, ніж у дорослих, а в літніх людей – нижче, ніж у дорослих.

Специфічні енерговитрати – динамічна дія їжі може мати різні витрати енергії в залежності від вмісту в їжі білків, вуглеводів і жирів. Найбільші витрати енергії відбуваються при травленні білків (до 30–40 %). Для жирів вони складають 4–14 %, а для вуглеводів – 4–7 %. Навіть випита чашка чаю підвищує основний обмін на 8 %.

При м'язовій активності істотно збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо при читанні книги основний обмін збільшується всього на 16 %, то при фізичному навантаженні – у кілька разів більше. Середньодобове споживання енергії чоловіками студентського віку (19–24 р) складає 2900 ккал/добу, а жінками такого ж віку – 2200 ккал/добу. Для людей з іншою масою тіла і більш високою руховою активністю енерготрати в залежності від важкості виконуваної роботи можуть складати приблизно 2200–2500 ккал/добу – у чоловіків і 1800–2200 ккал/добу – у жінок, зайнятих розумовою працею; тоді як у людей, зайнятих важкою фізичною працею – до 4300 ккал/добу – у чоловіків і до 3000 ккал/добу – у жінок.

Отже, їхнє харчування повинно покривати витрати енергії, тобто бути більш калорійним. Проте постійне перевищення добової калорійності їжі над енерготратами на 300 ккал (калорійність 100-грамової здобної булочки) приводить до нагромадження резервного жиру в межах 15–30 г у день, що становить 5–10 кг у рік.

Енерготрати спортсменів різних спеціалізацій залежать від інтенсивності виконуваної фізичної роботи, виду спорту і коливаються від 2000 ккал/добу для шахістів і гімнастів до 7000 ккал/добу для штангістів і спортсменів, що займаються видами спорту на витривалість, наприклад, для велогонщиків (Табл. 6).

Для представників ігрових видів спорту також характерно високе споживання енергії, оскільки її витрата в баскетболістів чоловіків может складати близько 5500 ккал/добу. Найбільші витрати енергії відмічаються в спортсменів циклічних видів спорту, де потрібна велика загальна витривалість: наприклад, у велогонщиків на шосе в чоловіків вони можуть досягати 5900 ккал/добу, іноді близько 7000 ккал/добу, а в жінок – 2000-3200 ккал/добу; у триатлоністів чоловіків – 5230 ккал/добу, у жінок – 4150 ккал/добу.

Середньодобове енергоспоживання у спортсменів різних спеціалізацій

Спортсмени	Енергоспоживання, ккал/добу (ккал/кг)
	Чоловіки	Жінки
Гімнасти і фігуристи Бігуни Баскетбол Плавання Важкоатлети Велогонщики Триатлон	2000 – 2900 (43 – 44) 3200 – 4200 (42 – 46) 4000 – 5500 (55 – 70) 3500 – 5200 (50 – 67) 3600 – 4600 (42 – 57) 5000 – 5900 (45 – 73) 4800 – 5300 (58 – 70)	1200 – 1950 (32 -40) 2000 – 2500 (40 – 42) 2500 – 3000 (37 – 56) 2050 – 3500 (35 – 61) - 2000 – 3200 (40 – 55) 3500 – 4200 (55 – 65)

Витрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. З ростом спортивної майстерності витрата енергії при виконанні стандартної роботи зменшується. На величину витрат енергії впливає також емоційний стан спортсмена. Так, у передстартовому стані чи в період змагань енерготрати при виконанні однакової роботи збільшуються на 26–29 % у порівнянні з тренуванням.