Для набора массы
гиперкаллораж + 500 ккал/сут
сложные углеводы (ресурс для тренировок, восстановление после тренировок)
простые углеводы
белки
Не более 3 часов промежуток приема пищи (если нормальное питание, если не такая сытная, то чаще).
Сложные углеводы:рафинированные злаки
Геркулес, манка, мука, овсянка, картошка, макароны, молоко, овощи с высоким ГИ
За 2 часа до тренировки:
Простые – фрукты, соки, сухофрукты, мед, сладости.
Во время тренировки можно пить сладкий сок, непосредственно после тренировки тоже сок, либо фрукты – банан, апельсин
Белки – постные сорта мяса, рыбы, птицы, морепродукты, творог, сыр (через 2 часа после тренировки)
Жиры – не надо из-за трудности их ввода в организм (большое количество трудно ввести).
Пример: Для девушки – набор мышечной массы, вес оставить тот же:
Утро: картошка/мюсли/геркулес (не на молоке, без масла, без сахара – если не для набора веса)
Перед тренировкой: банан, сок
Во время тренировки – сок
После тренировки сразу: банан/груша
В течение/после 2 часов после тренировки: рис бурый/яйца вар/ курица/овощи/творог/протеин/рыба
Протеин заменяется тогда, когда белок нет времени приготовить.
Сжиросжигание
гиперкаллораж – 500 ккал/сутки – ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!
5-кратное питание (не реже)
Завтрак плотный
Увеличить объем потребления пищи (но низкой калорийности только!)
Сон не менее 8 часов
Белки: телятина, конина, гов.печень, минтай, судак, треска, морепродукты, белки яиц, творог, сыр обезжиренный, грибы, соя, протеины, тунец, горбуша
Нерафинир.сложные углеводы: Гречка,овсянка,бурый рис,макароны из твердых сортов пшеницы,цельнозерн.хлеб,хлебцы,отруби,овощи с гизким ГИ, бобовые (фасоль,горошек)
Клетчатка: сырые овощи, зелень,ягоды,зеленые яблоки
Обезжиренные кисломолочные продукты
Креветки – много халестирина,мало ккал
Морская капуста – полезна
Сложные углеводы за 2 часа до тренировки
Белки+клетчатка – через 2 часа после тренировки.
Пример для сжиросжигания (меню на день):
Утро: сложные угловоды+белок
творог/омлет/гречка/рис бурый/рыба
каша+белок яичный/сыр/грудка куриная
Кисло-молочка, фрукты
Салат из сырых овощей+хлеб
Обед: белок+углеводы сложные
Курица/рыба+крупа (можно кашу или макароны, немного картошки)
Суп может быть только вегетарианский
Но ничего кроме этого!!!!!!!!!!!!!
Кисло-молочка,фрукты
Йогурт,груша,банан,перец
Ужин: белки+тушеные овощи
Количество не ограничено, но строго соблюдать список продуктов!!!!!!!!!
Можно в первой половине дня сухофрукты
По срокам, режим, график:
3 недели – период адаптации
Убираем с обеда крахмал – картошку и макароны, оставляем тушеные овощи. На ужин – сырые овощи оставляем, убираем каши и тушеные овощи
Добавляем разгрузочный день 1 в неделю
Можно только до 2л кисло-молочки и 2 кг зеленых яблок
убираем кашу с завтрака, Оставляем только творог либо омлет
промежутки – кисло-молочка,фрукты - оставляем; ужин – белки и сырые овощи оставляем
5) разгрузочный день 1 в неделю – только на белке.
6) Оставляем: с утра – творог либо омлет, обед – белки+тушеные овощи, ужин – белки+сырые овощи. В промежутках между завтраком и обедом и обедом и ужином – кисло-молочка и фрукты (кроме банана)
На первых этапах остается крупа, так как идет привыкание организма, а затем уже исключается.
Алкоголь – 7 ккал/ 1 г спирта
Нужно 1-1,5л жидкости (воды) в день, помимо чая. Для того,чтобы не было обезвоживания организма. Но оно есть у всех.
Можно выпить стакан воды до еды – меньше захочется кушать, либо один сладкий фрукт