Рациональное питание
Питательные вещества – нутриенты.
Диетология – нутриециалогия.
Основной обмен (1500 Ккал жен – 2000 Ккал муж)
(от просыпания до сна лежа)
Пища Активность
Переваривание пищи
Основной обмен:
силовые тренировки (натренированный человек сжигает больше калорий)
Плотный завтрак (пусковой момент)
Интервалы м/у приемами пищи не более 3 часов!
Если белки (сложные) – крупа, сырые овощи, зелень – ок!
Только углеводы без белков – не более 2 часов!
Мифы похудения, неверные предположения:
- у меня такая конституция тела;
- реже есть;
- уменьшать количество еды (перекусы вреднее – повышенная калорийность);
- я ем мало;
- не жир, а вода в теле (целлюлит);
- сладкое – тормозит мыслительные процессы;
- не пить на тренировках;
- обматываться на тренировках (выходит только вода, а не жир!!!);
- не пить после тренировок (можно негазированную воду пить);
- не ем после тренировок (есть можно, масса тела набирается из расчета употребленных калорий в среднем за неделю – общее количество);
Формокология – ускоряет искусственный обмен в-в (кофеин…)
Здоровое сердце и хороший обмен в-в, но вызывает превыкание и через определенное время перестает работать.
Активность:
По интенсивности:
Аквааэробика
- механическое действие
- дыхание, поддержание температуры тела.
2) Тай-бо
Аэробика, степ
Кардио нагрузки
Переваривание – специфическое, динамическое действие пищи
До 30% отдают белки
Расчет выделяемой энергии:
Углеводы – 4 ккал/г
Белки – 4 ккал/г
Жиры – 9 ккал/г
Лишний вес – перебор калорий, ничего более!!!!!
Суточная потребность в энергии:
Базовый: жен – 1500 ккал/сутки
Муж – 2000 ккал/сутки
Умножить на к-т активности:
- жизнь – 1,2
- фитнес – 1,4 (новички)-1,6 (фанаты)
- спортсмены – 2 и выше
Снижение веса – меньше калорий, чем расхода на 500 ккал
Суточная потребность (ограничения):
Белки – 5-15%
Углеводы – 55-65%
Жиры – 30%
Пример для девушки, занимающейся фитнесом.
Сколько нужно съесть ккал/сутки, чтобы остаться на прежнем весе:
1500 ккал * 1,5 (среднее) = 2250 ккал/сутки
Если надо набрать, то нужно съесть на 500 ккал больше, если наоборот – на 500 ккал меньше.
Выделение энергии, суточная потребность (пример в соотношении процентов), расчет:
Белки 10% - 60
Углеводы 55% - 310
Жиры 30% - 75
Через 40 минут тренировки начинает сжигаться жир.
Усваивается хорошо: творог, рыба, мясо, растительные белки (орехи, салат, зелень, гречка (крупы)…)
Белки
Аминокислоты = 20
8 – незаменимых, поступающих извне
Цепочка аминокислот – протеин
Искусственное усваивается лучше. Искусственное питание – дается только тогда, когда нужно.
Потребность: 40г +0,8г/кг – до 2,5 – 3г/кг
(спортсмены)
Белок – нельзя много
65% - за счет углеводов д.б., а не белка!