Тема8. Основы спортивной гигиены и питания

План лекции

1. Гигиена физической культуры и спорта. Предмет, цели, история развития.

2. Требования к питанию на фоне физической активности.

3. Понятие о нутриентах и рациональном питании. Удовлетворение потребностей организма

в энергии и основных компонентах питания при занятиях физической культурой и спор-

том

4. Режим питания и режим тренировок.

5. Суточный режим. Соотношение сна и бодрствования.

1. Гигиена физической культуры и спорта: предмет, цели, история развития

Гигиена – это наука, изучающая закономерности влияния факторов окружающей

среды на организм человека и общественное здоровье.

Целью гигиены является обоснование гигиенических нормативов, санитарных пра-

вил и мероприятий, реализация которых обеспечит оптимальные условия для жизнедея-

тельности, укрепления здоровья, предупреждения заболеваний и сохранение активного

физического и творческого долголетия.

В связи снеобходимостью углубленной разработки отдельных проблем

гигиены как науки сформировался ряд профильных гигиенических дисциплин:

социальная гигиена, гигиена труда, гигиена питания, гигиена детей иподростков

идр.Одной из них является гигиена физической культуры испорта. Ее предметом является

изучение влияния различных факторов окружающей среды и социальных условий на

организм человека при занятиях физической культуры и спортом.Целью является

разработка гигиенических нормативов, требований имероприятий, направленных на

укрепление здоровья занимающихся, повышение их работоспособности и достижение

высоких спортивных результатов.

В решении своих задач гигиена физической культуры и спорта опирается на данные

общей гигиены ипрофильных гигиенических дисциплин, широко использует теорию

физического воспитания, спортивную медицину, физиологию спорта идругие науки.

В становлении иразвитии гигиены физического воспитания и спорта значительную

роль сыграли отечественные ученые, среди которых, прежде всего, необходимо отметить

П. Ф. Лесгафта, В. В. Гориневского,В. А. Волжинского,А. А. Минха.

Выдающийся русский ученый иобщественный деятель П. Ф. Лесгафт (1837 —1909гг)

стоял у истоков теории физического образования и воспитания внашей стране ивнедрял ее

в практику. Он обосновал необходимость введения гигиены вучебный процесс подготовки

специалистов по физическому воспитанию. В1987 г. П. Ф. Лесгафт разработал учебную

программу по гигиене ивключил ее вучебный план двухгодичных гимнастических курсов

для подготовки учителей гимнастики, открытых по его инициативе при 2-й петербургской

военной гимназии.

Видный деятель спортивной медицины В. В. Гориневский(1857 —1937) еще

вдореволюционных работах начал разрабатывать некоторые важные вопросы гигиены

физического воспитания и спорта. В 1925 г. им была опубликована, ав1930 г. переиздана

монография по гигиене физических упражнений испорта. Вэтой работе приводились

сведения огигиенической оценке различных видовспорта, закаливании, личной гигиене

ипитании при занятиях физической культурой.

Большая заслуга вразвитии гигиены физических упражнений испорта иорганизации

преподавания этой дисциплины принадлежитпрофессору В. А. Волжинскому(1890 —85

1942гг), руководившему с1930 по 1942 гкафедрой гигиены ГАФК им. П. Ф. Лесгафта. Им

были разработаны методические основы преподавания гигиены физической культуры. В.

А. Волжинский—автор первого учебника по гигиене для институтов физической

культуры.

Развитие гигиены физической культуры испорта вСССР тесно связано сименем

действительного члена АМНСССР, заслуженного деятеля науки А. А. Минха(1904 —

1984гг).Вего и выполненных под его руководством исследованиях получены ценные

втеоретическом отношении экспериментальные данные по различным разделам гигиены

физической культуры испорта: питанию спортсменов, закаливанию, гигиене спортивных

сооружений, гигиене тренировки, личной гигиене спортсменов, применению

гигиенических средств стимуляции спортивной работоспособности иускорения восстано-

вительных процессов (ультрафиолетовое излучение, искусственно ионизированныйвоздух,

суховоздушнаябаня).

Система гигиенического обеспечения подготовки спортсменов в целом имеет

определенную структуру исостоит из следующих основных элементов: суточного режима,

личной гигиены, закаливания, рационального сбалансированного питания, средств

восстановления. Основные вопросы, которые будут рассмотрены в рамках данной лекции,

это гигиена питания, в частности питание при занятиях физической культурой и спортом,

а также суточный режим. Эти важные составляющие здорового образа жизни занимают

совершенно определенное место при занятиях физическими упражнениями, а тем более в

обеспечении эффективности спортивной тренировки. При неправильной их организации в

остальном правильно организованный тренировочный процесс может не дать желаемых

результатов.

2. Требования к питанию на фоне физической активности

Важнейшие требования при организации любого тренировочного процесса - обяза-

тельное восполнение затрат энергии и поддержание водного баланса организ-

ма.Энергетические затраты физически активных людей гораздо выше, чем у лиц, ведущих

сидячий образ жизни, при занятиях же большинством видов спорта они в 3-6 раз превы-

шают затраты энергии лиц, ведущих умеренно активный образ жизни. Размеры суточных

энерготрат спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований достигают, как

правило, 5000-6000 ккал. Естественно, что такие высокие затраты энергии должны быть

обеспечены необходимым составом и количеством потребляемых пищевых продуктов, а

также особым построением режима специализированного питания спортсменов.

Физические нагрузки на фоне неадекватного потребностям питания могут привести

к негативному результату: травмам, болезням, нервно-эмоциональному напряжению, а в

случае спорта – потере спортивной формы. Поэтому первое требование, которое должно

предъявляться к питанию на фоне физической активности – это срочное выявление и кор-

рекция типичных ошибок и отклонений от общих рекомендаций по здоровому питанию.

Вторым требованием является пропаганда знаний о рациональном питании, осно-

ванных на официальных рекомендациях Министерства здравоохранения и Института пи-

тания РАМН.

Третье требование - применение специального питания допустимо только на фоне

правильного рационального питания. Никакие специальные смеси не должны вытеснять

из рациона натуральные, привычные продукты. На долю всех ППБЦ (продуктов повы-

шенной биологической ценности) может приходиться 15-20% общей энергии рациона

(25%-максимум).

По мере развития тренированности уровень и интенсивность нагрузок, как правило,

увеличиваются. Следовательно, должны изменяться качественные и количественные по-

казатели питания.Спортсмены в большей степени зависят от правильного питания, чем 86

люди, занимающиеся физической культурой и решающие посредством физических уп-

ражнений задачи оздоровительного плана. Питание спортсменов должно служить дости-

жению конкретных целей и преследует специальные задачи - повышение работоспособ-

ности, отдаление времени наступления утомления и ускорение процессов восстановления

после физической нагрузки, однако в своей основе стратегия питания спортсменов имеет

общие принципы здорового питания.

3. Понятие о нутриентах и рациональном питании. Удовлетворение потребностей ор-

ганизма в энергии и основных компонентах питания при занятиях физической

культурой и спортом

Адекватное количество энергии и правильный баланс питательных веществ – одно

из основных правил рационального питания.

Знакомство с учением о рациональном питании следует начинать с уяснения биоло-

гических функций основных питательных веществ (нутриентов) в организме. Основные

нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, вода.

Белки.Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых ве-

ществ, то есть являются незаменимойчастью пищи. Как источник энергии они имеют

второстепенное значение, но при потреблении недостаточного количества калорий или

нехватке углеводов (при голодании или низкоуглеводной диете), организм будет исполь-

зовать белок в энергетических, а не в пластических целях.

Функции белков в организме. Биологическая ценность белков. Полноценные и не-

полноценные белки и их пищевые источники.

В обычных условиях недостаточное поступление белка с пищей, а также длительное

употребление белков с низкой биологической ценностью (что часто бывает при исполь-

зовании вегетарианских диет) приводит к белковой недостаточности организма. Белковая

недостаточность проявляется снижением массы тела, замедлением интенсивности роста и

психического развития детей, снижением иммунитета.

Рекомендованное потребление белков для взрослых людей, занятых на легкой физи-

ческой работе, составляет, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохра-

нения, 0.8 грамм белка на килограмм веса, а для людей, ведущих активный образ жизни, -

1-1.6 грамм на килограмм веса.

Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регуляр-

ные силовые нагрузки предъявляют большие требования по сравнению с физической ак-

тивностью, связанной с выносливостью.

Существуют следующие рекомендации относительно суточных потребностей спорт-

сменов в белке:

- 1.2-1.4г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность свя-

зана с выносливостью;

- 1.6-1.7г на кг массы тела в силовых видах спорта;

- до 2г белка на кг массы тела потребуется, возможно, спортсменам, выступающим в

силовых видах спорта и тренирующимся с очень большими нагрузками.

Распространено мнение, что пища, содержащая большое количество белка, способ-

ствует увеличению объема мышц. Однако, хотя белки и являются строительным материа-

лом тела, отсюда еще не следует, что чем больше белка в рационе, тем больше мышц. Си-

ла и увеличение мышечной массы достигаются с помощью тренировки. Если углеводы и

жиры не снабжают организм энергией в достаточной степени, то белки используются не с

целью строительных функций, а для энергетических целей. Поэтому спортсменам крайне

важно получать углеводов больше, чем белков. Более того, результаты современных ис-

следований позволяют сделать заключение об отсутствии дальнейшего повышения синте-87

за белка и усилении окисления аминокислот при увеличении количества белка в рационе

до 2.4 г/кг массы тела. В случае если стоит задача ускорения синтеза мышечных белков и

увеличения мышечной силы, то основное и главное требование к пище в период подго-

товки спортсмена – это наличие в ней всех аминокислот в оптимальных соотношениях.

Выполнение следующих рекомендаций поможет создать оптимальные условия для синте-

за белка:

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворять-

ся источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат.

2. Пища должна содержать повышенное (на 15-30%) количество полноценных и

легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из разных источни-

ков (мясо, рыба, молоко, яйца).

3. Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4. Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белкового компонента

пищи. Так, по окончании тренировок мясо следует употреблять с овощными гарнирами, а

специальные белковые препараты в перерывах между тренировками.

5. Необходимо увеличить потребление витаминов В1, В2, В6, РР и С, которые спо-

собствуют обмену белков и накоплению мышечной массы.

Следует с особой осторожностью относиться к использованию высоких доз отдель-

ных аминокислот. Несмотря на теоретическое обоснование их эффективности, которое

может звучать весьма убедительно, нельзя исключать вероятность потенциального вреда,

так как в большинстве случаев необходимы дополнительные исследования для подтвер-

ждения безопасности и эффективности действия аминокислотных добавок в тех или иных

видах спорта. В целом, для удовлетворения потребностей организма спортсмена в белке

необходимости в употреблении специальных белковых добавок не существует, так как

рационально построенный рацион позволяет легко получать нужное количество белка из

пищи.

Жиры. Биологическая ценность жиров. Роль в организме. Насыщенные и ненасы-

щенные жирные кислоты и их пищевые источники.

В настоящее время во всем экономически развитом мире, в том числе и в России,

жиры потребляются в избытке. То же относится и к питанию спортсменов. Жиры иногда

составляют до 35-40% суточной энергоценности рационов.

По нормам питания, для не занятых физическим трудом здоровых мужчин и женщин

в возрасте 18-59 лет потребность в жирах составляет 0.8-1.0 грамм в сутки на 1 кило-

грамм нормальной массы тела или 25-30% общей энергоценности рациона.

Жир – основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней ин-

тенсивности и специалистов по спортивному питанию всегда привлекала возможность

увеличения окисления жирных кислот и уменьшение тем самым скорости утилизации

гликогена путем изменений рациона. Однако многочисленные исследования говорят да-

леко не в пользу рационов с высоким содержанием жира при любой схеме их применения

и в целом, нет каких-либо оснований увеличения доли жира в рационе спортсменов.

Вопрос употребления углеводов крайне важен при построении адекватного рациона

при занятиях физической культурой и спортом. Дополнительное количество необходимой

спортсменам энергии должно поступать именно с углеводами. Особую важность вопрос о

количестве энергии, полученной от углеводов, приобретает в видах спорта, связанных с

выносливостью.

Углеводы имеют свойство высвобождать энергию для жизнедеятельности в процессе

катаболизма, накапливаться в печени и мышцах, создавая тем самым ограниченный энер-

гетический резерв. В настоящее время не вызывают сомнений факты повышения вынос-

ливости и физической работоспособности спортсменов при оптимизации углеводных за-

пасов организма, употребления углеводсодержащих напитков в целях поддержания высо-88

ких скоростей окисления углеводов в ходе продолжительной физической нагрузки. В свя-

зи с этим большую важность приобретает выработка стратегий восполнения потерь угле-

водов и увеличения их запасов в организме.

Минимум 60% поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами при заня-

тиях физической культурой и спортом(до 70% в соревновательный период, когда дни

сверхвысоких энерготрат следуют один за другим, а также в видах спорта, связанных с

проявлением выносливости).

В целом, потребность в углеводах для не занятых физическим трудом мужчин и

женщин в возрасте 18-30 лет составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела

(доля углеводов в рационе должна составлять, согласно правилам рационального питания,

не менее 50%), повышаясь с увеличением энергозатрат.

4. Режим питания и режим тренировок

Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов та-

ковы:

1. В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической

нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно

должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.

2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет о про-

должительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами

пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.

3. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки уме-

ренной/высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30-

60 г в час.

4. В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам ре-

комендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г уг-

леводов на кг массы тела.

В рациональном питании витамины и минеральные вещества имеют не меньшее

значение, чем белки, жиры и углеводы. При их дефиците в организме человека возникают

специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям.

Роль витаминов и минеральных веществ в организме. Жирорастворимые и водорас-

творимые витамины. Макро- и микроэлементы.

Увеличивают ли физические нагрузки потребности в витаминах и минеральных ве-

ществах и необходимо ли дополнительное их количество спортсменам – это основные во-

просы, ответ на которые менялся по мере появления новых сведений.

В настоящее время позицию большинства специалистов по спортивному питанию

относительно проблемы обеспеченности рационов спортсменов витаминами, можно

сформулировать следующим образом:

1. Недостаточная обеспеченность витаминами организма может снизить физиче-

скую работоспособность. Применение витаминных препаратов спортсменами с симпто-

мами витаминной недостаточности позволяет улучшить физическую форму.

2. Дополнительный прием витаминов уместен при недостаточной обеспеченности

витаминами рациона, примером могут являться случаи нарушения пищевого поведения,

применение низкокалорийных рационов.

3. Дополнительное применение витаминов спортсменами в случае хорошо сбалан-

сированного питания не представляется необходимым. (Дополнительное применение

микроэлементов также вряд ли может улучшить физическую работоспособность или же

повлиять на состав массы тела спортсмена в случае сбалансированности его рациона.) 89

4. Физическая активность низкой/умеренной интенсивности не оказывает влияния на

витаминный статус спортсмена, если в рационе присутствуют рекомендуемые количества

витаминов. Режим высокоинтенсивных тренировок диктует необходимость контроля ви-

таминного статуса спортсмена даже в случае соответствия содержания витаминов в ра-

ционе рекомендуемым нормам. Особое внимание следует уделить контролю статуса желе-

за, так как спортсмены имеют повышенные (примерно на 70% по сравнению с людьми, не

занимающимися спортом) потребности в железе (особенно это относится к видам спорта,

связанным с выносливостью) и могут находиться под угрозой железодефицита.

5. Употребление избыточных количеств витаминов опасно для здоровья в связи с их

накоплением до токсического уровня (для жирорастворимых витаминов) и/или дисбалан-

сом (для водорастворимых витаминов).

В целом, предпочтение в настоящее время отдается стратегии правильного подбора

пищевых продуктов по сравнению с использованием витаминно-минеральных препаратов.

Вода - один из самых жизненно необходимых «питательных веществ» для человека.

При умеренных температурных условиях и незначительной физической активности реко-

мендуется 2-3 литра воды в сутки, включая воду в составе продуктов.

В среднем на 10% увеличивается потребность в воде при повышении температуры

тела на каждый градус выше 37

о

С.

Потребности в жидкости возрастают с увеличением уровня физической активности.

Интенсивность, длительность и частота тренировок определяют величину потерь жидко-

сти организмом. Большую роль, безусловно, играют погодные условия. Однако в целом,

проблема дегидратации возникает при физической нагрузке не только в условиях жары.

Хотя вода выполняет в организме множество функций, самой важной ее функцией для

спортсменов является регуляция температуры тела. При обезвоживании организма (де-

гидратации) ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения.

Во избежание дегидратации в ходе физической нагрузки и после нее необходимо

восполнение потерь воды и электролитов. Специалистами спортивного питания установ-

лено, что использование воды лучше, чем ее ограничение. Использование разбавленных

растворов углеводов и электролитов более благоприятно сказывается на спортивной дея-

тельности, чем использование одной воды. В большинстве ситуаций для спортивных на-

питков рекомендуется следующий состав: концентрация углеводов 2-8%, концентрация

натрия 20-40 ммоль/л. Соотношение между потребностью в жидкости и углеводах зави-

сит от температуры, влажности окружающей среды - в холодных климатических условиях

возможно использование напитков с содержанием сахара до 10%, в жару углеводная со-

ставляющая должна быть значительно ниже.

Специалисты спортивного питания считают, что потребление жидкости в ходе и не-

посредственно после физической нагрузки часто бывает недостаточно для восстановления

нормального состояния гидратации организма спортсмена. Причиной этого является

преждевременное завершение приема жидкости вследствие быстрого исчезновения сим-

птомов жажды, чувства «переполнения» при попытках пить быстро и т.п. Поэтому спорт-

сменам обычно рекомендуется пить до полного исчезновения чувства жажды и еще сверх

этого объема. К примеру, детям рекомендуется выпивать дополнительно 100-125 мл жид-

кости, подросткам и взрослым людям до стакана.

К пищевым продуктам отнесены также алкогольные напитки, но сам алкоголь, эти-

ловый спирт, не рассматривается как питательное вещество и нормальный источник энер-

гии, хотя при окислении в организме из 1 г этилового спирта образуется около 7 ккал.

Полученные из этилового спирта калории называют «пустыми калориями». Это положе-

ние полностью распространяется на крепкие алкогольные напитки (виски, джин, ром и

др.), особенно водку, в которой практически содержатся только этиловый спирт и вода. В

пиве, полусладких и сладких винах имеются легкоусвояемые углеводы, но их вклад в 90

снабжение организма энергией при умеренном потреблении этих напитков (например,

300-500 мл пива или 100-150 мл вина) небольшой, а при повышенном потреблении на

первый план выступает действие самого алкоголя, в той или иной степени нарушающего

усвоение углеводов. Алкоголь не способствует формированию мышечного гликогена –

основного источника энергии для большинства видов спорта. Более того, при злоупотреб-

лении алкоголем извращаются углеводный, жировой и другие виды обмена веществ.

Употребление алкоголя непосредственно перед или во время физической нагрузки

может неблагоприятно отразиться на работоспособности по следующим причинам:

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который притупля-

ет работу мозга, увеличивает время реакции, ухудшает четкость зрительных и слуховых

ощущений, нарушает скорость двигательных реакций, извращает координацию движений,

хотя человеку кажется, что он в отличной форме и его реакции ускорены, а чувства обост-

рены.

Алкоголь подавляет печеночный синтез глюкозы, что может стать причиной низкого

уровня глюкозы в крови и преждевременной усталости во время продолжительной на-

грузки. При тренировках в холодную погоду алкоголь может также спровоцировать гипо-

термию (опасно низкая температура тела).

Излишнее употребление спиртного накануне вечером перед нагрузкой также может

неблагоприятно отразиться на работоспособности. Помимо очевидных неприятных про-

явлений похмелья, прием больших доз алкоголя приводит к обезвоживанию организма.

Этот эффект алкоголя не только снижает выносливость спортсмена, но и может повысить

риск возникновения теплового поражения во время физической нагрузки в жаркую погоду.

Окисление этилового спирта в организме требует повышенного расхода кислорода.

Поэтому при регулярном избыточном потреблении алкоголя развивается хроническая

тканевая гипоксия – недостаточное обеспечение клеток и органов кислородом, которое

весьма неблагоприятно для спортсменов.

При контроле за собственным весом надо помнить, что алкогольные напитки могут

стать причиной прибавления жировой массы тела, если не учитывать их в общей калорий-

ности пищевого рациона.

Поскольку алкоголь является диуретиком – усилителем мочеотделения, его не сле-

дует использовать для восполнения потерь жидкости.

Таким образом, при занятиях спортом следует крайне осторожно относиться к упот-

реблению алкогольных напитков, а в период интенсивных тренировок и, тем более, в пе-

риод соревнований необходимо полностью воздержаться от алкоголя.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение

дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения

пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрез-

мерного наполнения желудочно-кишечного такта большим количеством пищи. В целом

нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-

кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками.

Нельзя приступать к физической активности вскоре после еды, так как наполненный же-

лудок ограничивает движение диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С дру-

гой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается

секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к ра-

ботающим мышцам.

Тренироваться или участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как

длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и сниже-

нию работоспособности. Питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть адек-

ватным. Прием пищи перед физической нагрузкой преследует 2 цели: обеспечить доста-91

точное количество энергии и жидкости. Нет необходимости в данном случае стремиться к

сбалансированности, особенно если обычный ежедневный рацион построен рационально.

Обычно употребление богатой углеводами пищи рекомендуют за 1-4 часа до физической

нагрузки/соревнования. Если количество пищи было большим, то физическую активность

желательно начинать через 3.5-4 ч после еды. Легкие углеводные закуски типа крекеров,

хлеба с джемом позволительны за 1-1.5 ч до физической нагрузки, но при этом потребле-

ние твердых продуктов всегда должно сопровождаться употреблением жидкости. Приме-

рами высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, слу-

жат хлебобулочные изделия, такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление

джема, варенья или меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты,

спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки,

нежирное молоко, спортивные напитки. В данный прием пищи следует избегать большого

количества жира и белка, так как в этом случае возможно замедление пищеварения и чув-

ство дискомфорта. Также следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми

волокнами (например, содержащих отруби), желательно исключить потребление газооб-

разующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль, лук.

Не следует употреблять сахар и богатые им продукты за 0.5-1 ч до начала кратко-

временной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депо-

нироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона

инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депо-

нирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает

глюкозу работающим мышцам и интенсивность физической работы падает.

Если говорить о спорте, то крайне важно принимать во внимание индивидуальные

особенности спортсменов, разные возможности переваривания пищи. Все варианты меню

должны быть опробованы перед тренировкой, чтобы определить, какие продукты лучше

всего подходят к употреблению перед соревнованиями.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через

40-60 мин. Как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе, так и работа мышц и

эмоциональное возбуждение мешают нормальному пищеварению. Пища, принятая сразу

после тренировки усваивается хуже.

Однако во многих видах спорта крайне важным является восстановление запасов

гликогена и в этом случае прием богатой углеводами пищи рекомендован в течение пер-

вых 30 мин после завершения физической нагрузки. Учитывая факт потери аппетита по-

сле физической нагрузки – очень распространенную ситуацию в спорте - более приемле-

мыми являются углеводсодержащие напитки или богатые углеводами продукты с жидкой

структурой (типа йогуртов и др. молочных продуктов). Если же предлагается твердая пи-

ща, то лучше, если она будет иметь вид маленьких кусочков (к примеру, если это фрукты,

то предварительно порезанные). Удобным для спортсменов представляется использование

специальных обогащенных углеводами спортивных продуктов типа напитков и батончи-

ков. Помимо компактности и минимальных усилий на приготовление, преимуществом

специальных спортивных продуктов является известный их состав.

5. Суточный режим: соотношение сна и бодрствования

Соблюдение режима дняв целом имеет глубокий физиологический смысл: выраба-

тываются условные рефлексы, определяющие стабильную суточную периодизацию го-

товности к различным видам деятельности и отдыха – сну, бодрствованию, тренировке,

приему пищи, отдыху. Сон – лучший вид пассивного отдыха. Продолжительность сна за-

висит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Также

определенное влияние на продолжительность необходимого ночного сна оказывает тем-92

пература, влажность, чистота воздуха в помещении, время года. Летом бывает достаточно

менее продолжительного сна, чем зимой; в условиях загородного дома иногда бывает дос-

таточно 6-7 часов для практически полного восстановления работоспособности, тогда как

в условиях города длительность сна может возрастать до 8-9 часов. В целом, считается,

что длительность сна должна быть не менее 8 часов. Следовательно, при подъеме в 7-8ч

утра отход ко сну должен быть в 23-24ч. Именно эти часы диктуются и ритмов физиоло-

гических процессов в человеческом организме. Изменение многих функций организма (их

свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных

процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Работоспособ-

ность человека ритмически изменяется на протяжении дня. Постепенно повышаясь в ут-

ренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 часов и снижается к 14ч. После этого на-

чинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20ч постепенно

снижается. Однако человеку свойственна сезонная периодичность работоспособности.

Эта реакция организма направлена на приспособление к сезонным перепадам температу-

ры, влажности воздуха, атмосферного давления. Например, осенью и зимой резко сокра-

щается световой день, что приводит к преобладанию тормозных процессов в центральной

нервной системе и как следствие - снижению обмена веществ, интенсивности кровообра-

щения и др. физиологических функций. Поэтому осенью и зимой активные занятия спор-

том целесообразно проводить на час позже, чем весной и летом. В целом, наиболее опти-

мальным временем для физической активности являются часы от 10 до 13ч и от 16 до 20ч.

В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия и спортсменам.

Проводить тренировочные занятия после 20-21 часа не следует. Тренировки в поздние ве-

черние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсменам за-

снуть в установленное время и понижает полноценность сна. Между тренировочными за-

нятиями и отходом ко сну должен быть разрыв не менее 2-3ч. Этого времени достаточно,

чтобы возбуждение, вызванное спортивными занятиями, прошло. Также совершенно не-

правильно превращать утреннюю зарядку в дополнительное тренировочное занятие. В

этом случае утренняя гимнастика теряет свой смысл, состоящий в ускорении перехода от

полного покоя во время сна к предстоящей деятельности, но в то же время и как трени-

ровка не достигает цели. К тому же проведение тренировки до завтрака нерационально.

Работоспособность при этом бывает низкой, утомление наступает быстрее. Значительная

физическая работа натощак нередко приводит к резкому понижению содержания сахара в

крови, а, следовательно, к ухудшению снабжения им работающих мышц и нервной систе-

мы. Естественно, что тренировка в таких условиях не может дать желаемого эффекта. Су-

точный режим при подготовке к ответственным соревнованиям составляется с учетом

сроков их проведения (день недели, часы выступления, разница во времени). При этом

важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наи-

высший подъем работоспособности приходился на дни и часы выступления спортсмена в

соревновании. В некоторых случаях перестраивается весь режим, т.е. время подъема и от-

хода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т.п. Перестройка дневного ре-

жима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 не-

дели, а изменение всего распорядка дня требует 3 недель. При необходимости переходить

на новый режим следует сразу, что более эффективно, чем постепенное его изменение. Во

время многодневных соревнований и турниров не следует резко менять привычный ре-

жим. Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений.

В период напряженных соревнований и тренировок продолжительность сна реко-

мендуется увеличивать. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вы-

зывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных

сил организма. Очень вредно также выделять в одни сутки на сон 5ч, а в другие – 12ч, т.е.

как бы уравновешивать продолжительность сна за двое суток. Причиной переутомления 93

чаще всего является не столько недосыпание, сколько частичное нарушение режима сна и

бодрствования.

Для правильного составления суточного режима нельзя не учитывать суточную ритмику

работоспособности человека и ее связь с чередованием света и тьмы. Существует зависи-

мость функций организма и суточной периодичности солнечного освещения. Несмотря

на влияния цивилизации и увеличение долготы дня за счет использования искусственных

источников света, биологически активный солнечный свет незаменим. Под его влиянием

тонизируется кора больших полушарий, повышаются возбудимость и работоспособность

нервных клеток, общий тонус организма. Замена естественного света биологически не-

полноценным искусственным светом понижают способность организма к восстановлению

и иммунитет к различного рода заболеваниям.