Косые и нижние мышцы преса

Косые- 1. Лягаешь на спину ноги согнуты в коленях руки за голову когда делаешь подем корпуса к коленям делаешь поворот в лево потом опускаешся и подем с поворотом в право. 2. Стоя ноги наширину плеч одну руку за голову в другую берешь гантель и делаешь наклон в бок с наклонов небольшим в перед. 3. Сидаешь на скамю по серидине с боку себя ставишь гырю, берешь её обеими руками и начинаешь переставлять с боку в бок. Нижние- 1. Лягаешь наспину руки за голову руками держишся за какойто упор если на лавочке например то за её края. Ноги прямо и вместе. И начинаешь поднимать их вверх. 2. Для усиления эффекта нужен помощник. В быстром темпе когда ноги поднимаешь вверх он их толкает вниз. 3. Нужен турник лестница. Хватаешся руками выше головы спиной к нему так чтобы провис. Ноги вместе и наченаешь поднимать прямые ноги. Так можно делать и с согнутыми в коленях ногами.

Кaк нaкaчaть мишцы груди

Большая грудная мышца.

Методы совершенствования.

Как накачать грудь?

Большая грудная — это исключительная по своей структуре и функциональности мышца. На первый взгляд, её строение напоминает «веер», расположенный от точки крепления на плечевой кости по направлению к грудине и ключице. Но если знать структуру волокон большой грудной мышцы, то будет понятно, что они направлены в другую сторону, то есть исходя из краёв ключицы и грудины , они ведут к внутренней верхней части плечевой кости. Получается, что разные волокна одной мышцы пролегают в абсолютно разных направлениях и «тянут» её в разные стороны — это значит, что заставить большую грудную мышцу сокращаться целиком невозможно. Но можно приложить усилия на разные части грудной мышцы, изменяя угол сопротивления, тем самым вынудив мышечные волокна отзываться на различные упражнения, направленные на прокачку большой грудной мышцы, адекватно. Чуть ниже будет приведён комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать грудь, а пока вкратце о том, почему те или иные виды упражнений с отягощениями влияют на определённый мышечный участок. Верхние волокна грудной мышцы пролегают почти вертикально, значит, нагрузка на них должна идти сверху — это жим штанги лёжа на наклонной скамье. С точностью до наоборот следует качать нижние волокна грудной мышцы — на скамье с обратным наклоном. Средние же волокна пролегают горизонтально, как бы пересекая грудь, поэтому на них хорошо воздействовать разведениями с гантелями. Уяснив для себя строение и функционал большой грудной мышцы, можно развить красивую плотную грудь. Если же накачать грудь не получается в течение довольно длительного периода , то стоит внимательно изучить концепцию тренинга на большую грудную мышцу — ведь правильное

выполнение упражнений возможно только тогда, когда уже есть элементарное представление о том, что происходит с мышцами в момент тренинга. Основным аспектом при накачивании

груди является активизация различных групп волокон мышцы, которая достигается при изменении угла нагрузки.

Непосредственно рекомендуемые упражнения Жим штанги лежа.

Это универсальное упражнение для мышц груди . Выполняя его, можно прокачивать как поверхностные мышцы груди, так и внутренние. Чтобы увеличить нагрузку на верхние мышцы груди, штангу необходимо опускать ближе к шее . Если нужно прокачать средние мышцы, то гриф нужно опускать на уровне груди . Широкий хват грифа при выполнении упражнения позволит накачать внешнюю группу волокон большой грудной мышцы , а при узком хвате прорабатывается внутренняя группа . Принципиально важно правильно дышать — это позволит сохранить ритм и стабилизировать давление . При опускании нужно делать вдох , а в «максимальной» точке подъема — выдох. Для каждого упражнения достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений. И необязательно использовать все упражнения в течение одной тренировки, оптимально выбрать два из приведённого ниже комплекса с тем , чтобы в следующую тренировку взять два других упражнения . Исходное положение — на скамье « навзничь». Взять гриф таким образом, чтобы расстояние между большими пальцами было приблизительно 90 см. Это позволит предплечьям быть в вертикальном положении , а верхним частям рук – параллельными к полу. После этого, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу , пока гриф не коснется груди, и сразу же поднять штангу вверх.