24. Обоюдное сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Первый лежит на спине, вытянув руки перед собой. Второй стоит в шаге от головы первого и опирается прямыми руками о его ладони. Затем партнеры вместе начинают сгибать и раз­гибать руки. Сгибая руки, партнеры слегка касаются друг друга грудью (рис. 91).

Рис. 91

25. Борьба в упоре лежа

Партнеры находятся в упоре лежа лицом друг к другу и пытаются толчком или захватом за руку вывести друг друга из Равновесия и положить на живот. При этом руки, туловище и йоги у партнеров должны быть прямыми. Партнерам разре­шается перемещаться в упоре лежа по всем направлениям для занятия удобной позиции как для нападения, так и для за­щиты (рис. 92).

139

Рис. 92<

26. Жим лежа

Лежа на сшпи на тяжелоатлетической скамейке, вытяните руки вверх и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Мед­ленно согните руки так, чтобы штанга на мгновение останови­лась на расстоянии 1-2 см от груди или слегка коснулась груди, после чего резким движением, используя предваритель­ное напряжение, возникшее в результате опускания и тормо­жения, пошлите штангу вверх. При выполнении этого упраж­нения часто встречаются две типичные ошибки. Первая - во время разгибания рук используется дополнительная „помощь" мышц ног и туловища, т.е. при выполнении жима от скамьи приподнимаются ягодицы и возникает прогиб в пояснице. Хотя такой вид жима и позволяет поднимать более тяжелые веса, использовать его нельзя ни в коем случае. В результате прогиба поясницы межпозвонковые диски в поясничном от­деле позвоночника подвергаются чрезмерной нагрузке, и если это будет продолжаться в течение длительного времени, дей­ствие нагрузки может стать причиной износа межпозвон­ковых дисков. Вторая ошибка - использование эластичности грудной клетки, особенно грудины, при разгибании рук. В связи с недостаточным торможением штанги при ее опуска^-

_вии гриф ударяется о грудину и ребра. За счет эластичности грудной клетки штанга подпружинивает, что облегчает ее подъем. Разумеется, такое постоянное насильственное обра­щение с грудной клеткой, которая закрывает и предохраняет жизненно важные внутренние органы, может закончиться травмой. Необходимо избегать этих ошибок. Во-первых, за счет выполнения дополнительных движений и включения до­полнительных мышц недогружаются развиваемые мьшщы (трицепс, дельтовидная и большая грудная), а во-вторых, нали­чие этих ошибок - предпосылка травм и нарушений здоровья (рис. 93 а). Жим лежа можно выполнять и на наклонной доске (рис. 93 Ь). Перед выполнением жима лежа штангу лучше всего поместить на специальные стойки у изголовья скамьи, откуда ее легко снять. Для выполнения этого упражнения можно использовать также гири или разборные гантели (см. также 12.2.).

27. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Из упора на прямых руках на брусьях (или на спинках стульев, но так, чтобы ноги не касались земли) согните руки. Затем, ис­пользуя возникшее за счет опускания туловища предваритель­ное напряжение, резким движением выпрямите руки и верни­тесь в исходное положение. Во время сгибания рук вдох, при разгибании - выдох (рис. 94 а). Если не хватает силы выпол­нить упражнение так, то выполняйте только сгибание рук в медленном темпе (динамический режим работы уступающего характера). Если участвующие в работе мышцы развиты хо­рошо, то для усложнения упражнения можно укрепить на поясе или шее отягощение (рис. 94 Ь).

28. Жим штанги

Стоя или сидя на стуле, положите штангу как можно ближе к ключицам и удерживайте ее (ладони на ширине плеч). Локти выдвиньте немного вперед. Затем резко выпрямите руки, слегка помогая движением бедер вперед, а верхней части туло­вища - назад (рис. 95 Ь). Жим штанги можно выполнять также из-за головы (рис. 95 Ь).

29. Разгибание рук из-за головы в положении лежа на спине

Возьмите отягощение (гантели или короткую штангу), выжмите ее над грудью и, сгибая руки в локтях, опустите за го­лову, затем выпрямите руки над головой и займите исходное положение. В крайнем нижнем положении отягощения локти должны быть направлены вверх (рис. 96).

143

Упражнения для мышц плечевого сустава 30. Прижимание ладоней

В положении лежа на животе или спине со всей силой приж­мите ладони к полу или друг к другу и удерживайте их в тече­ние 5-10 с (рис. 97).

31. Вытягивание в упоре

Обеими руками обопритесь о неподвижную опору и малень­кими шагами отступайте назад до тех пор, пока туловище и руки не будут почти на одной линии. Затем снова вернитесь в исходное положение. Чем ниже поверхность опоры, тем боль­ше силы требуется для выполнения упражнения (рис. 98).

32. Сгибание и разгибание рук в широком упоре

Примите положение упора между двумя столами или спин­ками стульев, поставленных гораздо шире плеч. Упражнение

выполняется аналогично упр. 27, но в отличие от него здесь сильнее нагружаются, и соответственно лучше развиваются, мышцы груди (рис: 99).

33. Движения руками преодолевая сопротивление партнера

Лежа на спине, вытяните руки вперед. Партнер, стоя на ко­ленях, захватывает запястья и препятствует опусканию (рис. 100 а), подниманию (рис. 100 Ь) и разведению рук (рис. 100 с). Упражнение можно выполнять также, если руки лежат вдоль туловища, за головой или разведены в стороны, а партнер оказывает сопротивление при их поднимании или све­дении.

144

34. „Баттерфляй"

Один из партнеров, лежа на животе, вытягивает руки вверх. Другой захватывает голеностопы первого, слегка приподни­мает его туловище и подталкивает его вперед. Первый, с силой упираясь руками в пол, поднимается в упор лежа. Затем с выпрямленными руками опускается вновь на живот и кру­говым движением рук, подобным движению при плавании способом „баттерфляй", возвращается в исходное положение (рис. 101). Можно облегчить выполнение упражнения. Для этого партнер должен захватить не голеностопы, а бедра.

35. Вытеснение из круга

Партнеры лежат головами друг к другу на животах, положив свои правые (левые) руки в круг диаметром около 50 см. Сжав кисти в кулак, они пытаются вытеснить кулак соперника из круга. Кулаки и предплечья должны быть при выполнении упражнения плотно прижаты к полу (рис. 102 а). Это же упражнение можно выполнять сидя за столом (рис. 102 о).

36. Руки к бедрам

Один из партнеров держит руки вверху, а второй обхватывает его плечи. Задача первого состоит в том, чтобы за определен­ное время (4-8 с) преодолеть сопротивление второго и опу­стить руки к бедрам (рис. 103).

Рис. 103

37. Освобождение от захвата

Партнеры стоят или сидят лицом друг к другу. Первый захва­тывает обеими руками предплечье второго или левой рукой за­пястье правой рукой, а правой - запястье левой. Второй за определенное время (2-4 с) должен вращением кистей внутрь (против большого пальца соперника) освободиться от захватов. После выполнения упражнения следует поменяться ролями (рис. 104).

146

Рис. 104

38. Сгибание и рзгибание рук в широком упоре с отяго­щением

Это упражнение выполняется как упр. 27 и упр. 32. Отяго­щение крепится ремнем к шее или поясу (рис. 105).

39. Жим лежа широким хватом

Лежа на тяжелоатлетической скамье, вытяните руки вперед и возьмите штангу широким хватом. Упражнение выполняется так же, как и при хвате на ширине плеч. Отличие от упр. 26 со­стоит в том, что благодаря широкому хвату создаются более сильные раздражители для развития мышц груди (рис. 106, см. 12.2.).

286

40. Подтягивание на перекладине

Хватом снизу (рис. 107 а) или сверху (рис. 107 с) примите поло­жение виса на перекладине, руки прямые. Сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не поднимется выше уровня перекла­дины. Во время подтягивания - выдох. Затем опускаясь, мед­ленно выпрямите руки, как бы притормаживая себя. В резуль­тате этого происходит сильное предварительное растягивание агонистов, что помогает послдедующему подтягиванию. Сле­дует избегать поспешного разгибания рук, так как это может привести к травме в локтевом суставе. При опускании сде­лайте вдох. Если сил на подтягивание не хватает, то поначалу делайте вис на согнутых руках и, медленно разгибая руки, опу­скайтесь в вис на прямые руки (динамический режим» работы уступающего характера). Если же участвующие в выполнении этого упражнения мышцы работают хорошо, то вешайте на шею или к поясу отягощение, выполняя с ним подтягивания (рис. 107 Ь). Подтягивание на перекладине можно варьировать, меняя ширину хвата и способы подтягивания, например, го­ловой вперед до касания перекладины затылком (рис. 107 с).

147

41. Опускание за голову и разведение в стороны рук с отяго­щением

Лежа на скамейке (рис. 108 а), на наклонной доске (рис. 108 b и с) или на мате (рис. 108 а), возьмите в руки отягощения, руки слегка согнуты. Опустите руки назад за голову,разведите в сто­роны (рис. 108 a-d). При выполнении упражнений лежа на спине во время опускания отягощения - вдох, а при подъеме -выдох. Если упражнение выполняется на наклонной доске, то вдох во время подъема отягощения, а выдох - при опускании.

Упражнения для мышц плечевого пояса 42. Тяга плечами (статическая)

Сидя на стуле или табуретке, руками возьмитесь за сиденье. Из этого положения в течение 5-10 с прямыми руками старай­тесь „поднять" себя вместе со стулом (рис. 109).

43. Поднимание и опускание плеч в упоре на руках

В упоре на спинках стульев или на тумбочках (ноги не должны касаться пола) опускайте и поднимайте плечи (рис. ПО).

44. Поднимание и опускание плеч в стойке на руках

В стойке на прямых руках, ноги опираются о стенку (рис. 111а) или их держит партнер (рис. 111b), опускайте и поднимайте плечи.

45. Приподнимание лежащего партнера

Встаньте над лежащим на животе партнером. Захватите его за плечи и, сгибая руки, подтяните до уровня своей груди, туло­вище и ноги партнера должны быть прямыми (рис. 112):

46. Поднимание партнера, сидящего на корточках

Встаньте лицом к партнеру, сидящему на корточках, возьмите его за руки и резким движением поднимите (рис. 113).

47. „Руки вверх"

Партнеры стоят лицом друг к другу. Второй обхватывает пер­вого, а первый в течение определенного времени (5-8 с) дол­жен, преодолевая сопротивление второго, поднять руки и све­сти их над головой. Затем партнеры меняются ролями (рис. 114).

48. Отрыв партнера от пола

Партнеры захватывают друг друга спереди и каждый старается оторвать соперника от пола (рис. 115).

49. Поднимание плеч с отягощением

Возьмите штангу хватом сверху и, не сгибая рук, приподни­мите плечи. Упражнение можно выполнять также с гирями или наборными гантелями (рис. 116).

50. Подтягивание отягощения кверху

Стоя или лежа на животе на наклонной доске, возьмите в прямые руки отягощение и подтяните его как можно выше. Выполняя упражнение стоя, держите штангу средним (рис. 117 а) или узким (рис. 117 Ь) хватом и подтягивайте ее до уровня подбородка. Наклоняясь вперед, отягощение подни­мают до уровня груди (рис. 117 с), а при выполнении упраж­нения лежа на животе на наклонной доске штангу подтяги­вают к доске (рис. 117 d). Если нет складной доски, то таз сле­дует удерживать в более высоком положении с помощью клиновидной подставки. Это необходимо для того, чтобы во время тяги не произошло прогиба в пояснице. Ни в коем слу­чае нельзя закреплять на доске ноги.