13. Упражнения

Упражнения для мышц суставов кисти

1. Сгибание кулака к предплечью

Согните руку в локте и постарайтесь прижать сжатую в кулак кисть как можно ближе к предплечью. Статическое напряже­ние удерживайте в течение 5-10 с (рис. 68).

2. Сгибание кисти

Упираясь кистями снизу в край стола, подоконника и т.п., по­пытайтесь „согнуть" кисть. Статическое напряжение сох­раняйте 5-10 с (рис. 69).

3. Переход из упора на ладонях в упор на пальцах

С прямым туловищем примите положение упора на ладонях на столе, стуле или на полу. Затем, сильно нажав пальцами на опору, перейдите на упор на пальцы. Чем ниже точка опоры, тем больше потребуется силы для выполнения движения (рис. 70).

4. Сгибание кисти,преодолевая сопротивление партнера

Перед выполнением первого варианта упражнения положите согнутую в локте руку тыльной стороной ладони на неподвиж­ную опору. Партнер захватывает кисть и препятствует ее сги­банию. Сопротивление дозированное (рис. 71 а). Перед выпол­нением второго варианта упражнения встаньте лицом к парт­неру на расстояние около 80 см, вытяните руку вперёд так, чтобы партнер, подавшись вперед, (не сгибаться!), мог грудью опереться на вытянутые руки. Движением кисти перенесите упор с ладоней на пальцы, продолжая удерживать партнера (рис. 71 Ъ).

5. Разгибание кисти, преодолевая сопротивление партнера

Положите согнутую в локте руку на неподвижную опору так, чтобы кисть свисала. Партнер захватывает кисть с тыльной стороны и препятствует ее разгибанию. Сопротивление дози­рованное (рис. 72). Это упражнение можно выполнять и без партнера, оказывая сопротивление другой рукой.

6. Отведение предплечья согнутой рукой в сторону

Партнеры лежат на полу лицом друг к другу и выставляют впе­ред согнутые в локте правые (левые) руки. Упираясь локтями в пол, они берутся за руки и пытаются отвести предплечье руки соперника в сторону и прижать его к полу (рис. 73 Ь,с).

7. Сгибание кистей с отягощением

Сядьте на скамейку и возьмите отягощение (гири, разборные гантели, штангу и т.п.) хватом снизу. Положив предплечья на бедра, постарайтесь, сгибая руки в кистях (рис. 74), поднять от­ягощение как можно выше.

g. Разгибание кистей с отягощением

Сядьте на скамейку, возьмите отягощение (гири, разборные гантели, штангу и т.п.) хватом сверху. Положив предплечья на бедра, постарайтесь как можно выше поднять отягощение, раз­гибая руки в кистях (рис. 75).

Упражнения для мышц локтевого сустава 9. Подтягивания из положения лежа

Лягте на спину под стол и выпрямите тело. Возьмитесь обеими руками за край стола и, сгибая руки в локтях, подтянитесь до касания стола грудью. Будьте внимательны, закрепите стол, чтобы он не опрокинулся (рис. 76).

10. Прижимание колений к груди

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обхватите колени ру­ками и оторвите ступни от пола. Медленно, преодолевая дози­рованное сопротивление, постарайтесь притянуть ноги к груди. Это упражнение можно выполнять и в статическом режиме работы. Для этого необходимо оказать ногами такое сопротив­ление, при котором даже при максимальном напряжении мыщц рук нельзя было бы прижать их к груди. Работа в стати­ческом режиме выполняется в течение 5-10 с (рис. 77).

11. „Сгибание" рук

Взявшись кистями снизу за край неподвижного стола, буфета или т.п., постарайтесь в течение 5-10 с „согнуть" руки в локте­вом суставе (рис. 78).

Рис. 78

12. Сгибание руки, преодолевая сопротивление партнера

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или лежа на животе. Согните руки так, чтобы предплечье находи­лось под прямым или тупым углом по отношению к плечу. Сожмите кисть в кулак.

Партнер захватывает кисть двумя руками и оказывает дозиро­ванное сопротивление дальнейшему сгибанию руки в локте­вом суставе. Упражнение можно выполнять и на разгибание, а также на одновременное сгибание и разгибание обеих рук, если партнер обладает достаточной силой для оказания сопро­тивления (рис. 79 а,Ь).

а

134

13. Подтягивания захватом за шею партнера

Захватите обеими руками шею партнера и повисните на нем. Затем резким движением рук подтянитесь. Тело при этом остается прямым. Чем ближе к затылку партнера будет осу­ществлен захват, тем большую нагрузку будут выдерживать мышцы его шеи. С целью предотвращения перегрузки по­ясничного отдела позвоночника, партнер должен опираться на собственные колени (рис. 80).

14. Затягивание в круг

Партнеры стоят друг против друга за кругом, диаметр которого около 50 см. Захватив друг друга за руки, каждый из них пыта­ется затянуть соперника в круг (рис. 81).

15. Борьба на поясах

Партнеры находятся во фронтальной стойке и, захватив пояс друг друга, пытаются оторвать соперника от земли или вытес­нить его с „поля боя" (рис 82).

16. Сгибание рук с отягощением Выполнять упражнение можно стоя (рис. 83 а), прислони^ шись спиной к наклонной доске (рис. 83), опираясь о спи^т скамейки (рис. 83 с) или сидя (рис. 83). Отягощение (штанг-гири, наборные гантели) берется хватом снизу. Руки прямы Тыльная сторона кистей лежит на бедрах или около беде Сгибая руки в локтевом суставе, старайтесь широким полукруговым движением подтянуть отягощение на грудь. Локти в время выполнения движения должны быть прижаты к туловищу.

17. Сгибание руки с гирей или наборной гантелью в наклоне вперед

Наклонившись вперед, ноги шире плеч, возьмите гирю или гантели прямой рукой, опираясь другой рукой о скамейку или табурет. Согните руку с отягощением в локтевом суставе, ка­саясь пальцами груди (левая рука касается правой стороны, а правая - левой). Во время движения локоть опорной руки остается приблизительно в одном и том же положении (рис. 84).

18. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Примите положение упора лежа, тело выпрямлено. Согните Руки в локтевых суставах так, чтобы слегка коснуться пола ^гРУДью, затем с силой выпрямите руки (упр. 85 а). Если сил не хватает, то это же упражнение можно выполнять из упора стоя на коленях (рис. 85 Ь) или опираясь руками о табурет или стул (рис.85 с). При достаточной силе упражнение можно выполнять в положении „ноги выше головы" (рис. 85 d) или Между двумя скамейками, делая глубокие отжимания (Рис 85 е).

19. Подъем „по лестнице" на руках

Из положения упора лежа перед стулом, табуреткой или низ­ким столом оторвите одну руку от пола и поставьте ее на стул. Затем, разгибая эту руку, подтяните в упор другую. „Спуск" осуществляется в обратной последовательности. Упражнение требует высокого развития мышц-разгибателей рук (рис. 86). При выполнении упражнения будьте внимательны, не допу­скайте опрокидывания опоры.

20. Выход в стойку на руках из стойки на голове

Сделайте стойку на голове у стенки, опираясь о стенку ногами. Затем резким движением рук перейдите в стойку на руках (рис. 87).

21. Установка партнера в вертикальное положение разгиба­нием рук

Встаньте лицом к партнеру на растоянии около 80 см. Согните руки перед собой так, чтобы партнер, подавшись прямым туло­вищем вперед, смог опереться о ладони. Разгибанием рук по­ставьте партнера в вертикальное положение. Упражнение можно выполнять и одной рукой (рис. 88).

22. Сгибание и разгибание рук с партнером

Встаньте лицом к партнеру, подайте туловище немного вперед и вытяните руки, ладонями упритесь в ладони вытянутых рук партнера. Начинайте одновременно сгибать и разгибать руки. Сгибая руки, партнеры слегка касаются друг друга грудью. Ту­ловище и ноги остаются все время прямыми (рис. 89).

23. Жим партнера из положения лежа на спине

В положении лежа вытяните руки вперед. Партнер ложится лопатками на ладони. Удерживая партнера на ладонях, сги­байте и разгибайте руки (рис. 90).