12. Отбор упражнений

12.1. Форма мышцы и мышечная деятельность

Каждое движение человека выполняется при помощи мышц (и нервов). У человека насчитывается в общей сложности 324 мышцы, позволяющих выполнять самые разнообразные движения. Больше всего мышц - 280 - скелетных. Из общего числа скелетных мышц 27 - мышцы головы, 16 - переднего отдела шеи, 90 - мышцы затылочной области и спины, 27 -груди, 7 - живота, 2 - таза. В верхних конечностях насчитыва­ется 49, а в нижних -62 мышцы. Скелетные мышцы значи­тельно отличаются друг от друга по форме, размеру и силе. В основном различают веретенообразные и перистые мышцы. Веретенообразные мышцы, волокна которых проходят вдоль тела, обладают относительно толстым брюшком, которое у су­хожилий равномерно сужается. Веретенообразную форму мышцы получают благодаря тому, что некоторые пучки мы­шечных волокн, расположенных в центре мышцы, раньше остальных переходят в сухожилие (рис. 60 а). Перистые мышцы бывают двух основных форм: однопери-стые, когда пучки мышечных волокн входят в сухожилие под более или менее острым углом с одной стороны, и двупери-стые, когда пучки волокн с обех сторон присоединяются к су­хожилию, находящемуся в центре мышцы (рис. 60 Ь). Благо­даря перистому расположению большая часть пучков может одновременно приклепляться к сухожилию и таким образом переносить силу на опорно-двигательную систему. Перистые мышцы расположены, главным образом, в тех частях тела, где совершается работа с затратой максимальной силы, а верете­нообразные мышцы расположены в местах, отвечающих за ра­боту скоростной силы. Сухожилия называют также мышеч­ными головками. Одна мышца может иметь несколько голо­вок. Так, например, бицепс имеет две головки, поэтому его еще называют двуглавой мышцей плеча, а трицепс - три го­ловки, его второе название - трехглавая мышца плеча (см. также рис 60 а). Мышцы могут проходить через один сустав (например, мышца-супинатор) или через два (двухглавая мышца плеча). Поэтому их называют одно-или двухсо-ставными. Двухсоставные мышцы могут также и воздейство­вать на два сустава. У четырехглавой мышцы-разгибателя бе­

д ра (квадрицепса) его двухсуставная прямая часть, находящ-аясь ближе к поверхности тела, помогает разгибанию голени в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном суставе (см. рис. 60 Ь).

'Т'с. 60 b Перистая мышца, показанная на примере двуперистой ^пРямой части четырехглавой мышцы-разгибателя бедра (квадрйцепс)

12.2. Положение тела и мышечная деятельность

Часто с изменением положения тела или хвата изменяется и действенная форма упражнения. Это позволяет варьировать выполнение упражнений для дифференцированного развития мышц или выполнять их согласно пространственно-динамиче­ской структуре соревновательного движения. Приведем не­сколько примеров.

• Дифференцированное развитие мышцы. Если спортсмен поднимает туловище из горизонтального положения, то зона действия для развития мышц живота составляет 90° (рис. 61а). Если это же упражнение выполняется на наклонной доске с углом наклона 45°, то зона действия увеличивается до 135° (рис. 61 Ь). Однако с перемещением плоскости изменяется не только зона действия, но и нагрузка на различные участки прямой мьппцы живота. При выполнении упражнения из го­ризонтального положения из-за большого начального момента вращения нагружается (и развивается) верхняя часть прямой мьппцы живота (см. 2.3. и рис. 61 а). При подъеме туловища из положения лежа на наклонной доске, большие моменты вра­щения смещаются к средней зоне амплитуды движения и та

ким образом больше нагружаются центральные части прямой мышцы живота (рис. 61 Ь). Для нагрузки на нижней части мышцы рекомендуется поднимать ноги, при этом туловище должно оставаться в неподвижном положении (упр. 53-57). При выполнении одного и того же упражнения на отдельных этапах могут работать не только участки одной мышцы. В дви­жение могут включаться и другие мышцы. Начальная фаза упражнения поднимание туловища (до угла 30°) осу­ществляется за счет динамической работы верхнего раздела прямой мышцы живота, средняя фаза (угол от 30 до 60°) про­изводится статической работой прямой мышцы живота и ди­намической работой подвздошно-поясничной мышцы (сгиба­тель тазобедренного сустава), конечная фаза (угол от 60 до 90°) выполняется прежде всего за счет непрерывно уменьшаю­щейся динамической работы подвздошно-поясничной мышцы. Положение седа поддерживается главным образом статической работой мышц-разгибателей спины (рис. 61 с). С помощью упражнения жим лежа тренируются (в основном) большая и малая грудные мышцы, передняя центральная ча­сти дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча (три­цепс). При этом упражнении изменение положения тела или ширины хвата штанги также приводит к изменению нагрузки, испытываемой участвующими в работе мышцами. Например, при жиме из положения лежа на горизонтальной плоскости (упр. 26 а) нагружается и развивается (преиму­щественно) средняя часть, из положения лежа на наклонной скамье голова наверху, (упр. 26 Ь) - верхняя часть, а из поло­жения лежа на наклонной скамье голова внизу - нижняя часть грудной мускулатуры. При широком хвате штанги нагру­жаются внешние участки большой грудной мышцы. При хвате на ширине плеч нагрузка смещается ближе к внутренней ча­сти большой грудной мышцы, а при узком хвате нагрузке под­вергаются прежде всего внутренние участки грудной мускула­туры и трицепса.

• Выполнение упражнения согласно структуре соревнова­тельного движения. Традиционные упражнения, использу­емые для развития силы, обычно не совпадают по простран­ственно-динамической структуре с соревновательными движе­ниями. Однако в ряде случаев лишь небольшие изменения приводят к нужной цели. Зная это, можно обойтись без до­вольно дорогих тренажеров.

^{к эт}о делается, покажем на примерах толкания ядра и пла­вания вольным стилем.

звестно, что для того, чтобы далеко толкнуть ядро, нужно об-^ЛаДать хорошо развитым в скоростно-силовом отношении трицепсом. Многим также известно, что силу этой мышцы можно развить различными упражнениями: сгибанием-разгибанием рук в упоре (упр: 27), разгибанием рук над головой в положе­нии лежа на спине (упр. 29), жимом лежа (упр. 26 а и др.) Однако для того чтобы решить, какое же из этих упражнений эффективнее именно для толкателя ядра, нужно глубже разо­браться в пространственной и динамической структурах спор­тивного упражнения. Силу трицепса можно относительно быстро развить сгибанием рук над головой в положении лежа. Однако эти упражнения мало помогают улучшению резуль­тата в толкании ядра, так как движения в них не совпадают по структуре со специальными движениями, выполняемыми при токании ядра. В результате этого участки трицепса, играющие главную роль в толкании ядра, мало нагружаются (мало разви­ваются). Кроме того, не улучшается взаимодействие мышц и мышечных групп, участвующих в толкании ядра. Движение при жиме лежа (упр. 26 а) ближе подходит к структуре толка-тельного движения. Прирост силы, полученный при помощи этого упражнения, можно эффективно использовать для до­стижения более высокого результата в толкании ядра. Следо­вательно, жим лежа является для толкателя ядра специальным упражнением.

Если нужно, чтобы оно еще больше было приближено к про­странственной структуре соревновательного движения, то сле­дует основательно проанализировать технику толкания ядра. Оптимальный угол вылета ядра изменяется в зависимости от скорости вылета. При скорости между 10 и 13 м/с опти­мальный угол вылета 40-42° (рис. 62 а). В соответствии с этим, спинку тяжелоатлетической скамьи ставят под углом 48-50° по отношении к вертикали (рис. 62 Ь). Этот маневр позволяет тренирующемуся еще более уподобить направление движения при жиме лежа направлению действия силы при толкании ядра.

На рис. 63 использован пример с плаванием вольным стилем, который показывает, как при помощи изменения положения тела (по сравнению с упр. 41 а) можно добиться той же зоны действия силы, что и у соревновательного движения. Часто многие не догадываются, что с помощью упражнений, выпол­няемых с партнером, можно простым способом и успешно имитировать направление и зону действия силы соревнова­тельного движения. Для толкателей ядра такими упражне­ниями являются упр. 23 и 24, а для пловцов - упр. 33 а и 34.

12.3. Значение правильной техники выполнения упраж­нений

Прежде чем заниматься силовой подготовкой, надо проанали­зировать правильную и точную технику выполнения упраж­нений. Именно это позволяет развивать „нужные" мышцы и кроме того, предупреждать травмы и повреждения. В центре споров постоянно стоит вопрос о развитии мышц-разгибателей ног с помощью приседаний и особенно с помощью глубоких приседаний. Дело в том, что выполнение глубоких присе­даний, так же как и реактивных прыжковых упражнений (см. 9.2.2.2.) связано с опасностью повреждения коленных су­ставов и поясничного отдела позвоночника. Поэтому многие спортивные педагоги и врачи категорически возражают про­тив использования в тренировках глубоких приседаний и дру­гих упражнений, выполнение которых связано с образованием острых углов в коленных суставах. Их призывы к полному от­казу от приседаний не находят поддержки в некоторых видах спорта, в первую очередь потому, что глубокий присед - часть соревновательного движения, и поэтому является обяза­тельным элементом в программе специальных упражнений. В качестве примеров можно привести глубокую разножку в тяжелой атлетике и отрыв соперника от ковра при использова­нии некоторых приемов в борьбе. Полуприсед, при котором в самой нижней точке движения угол между голенью и бедром около 90°, для этих видов спорта по многим причинам непри­емлем.

Во-первых, сила развивается главным образом при тех углах в суставах, при которых мышцы подвергаются нагрузке. Если тренируется полуприсед, то выигрыш в силе, если угол менее 80°, будет очень незначителен, а именно эти углы важны для выполнения соревновательного движения (см. 9.2.1.З.). Во-вторых, из полуприседа можно разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах с использованием очень больших отя­гощений. Большие отягощения часто вызывают изгиб или скручивание верхней части туловища, а значит опасность по­вреждения поясничного отдела позвоночника (межпозвоночни-ковых дисокв). Поэтому лицам, в силовом отношении недоста­точно подготовленным, лучше всего воздержаться от полупри­седов с субмаксимальными и максимальными весами. В-третьих, при полуприседах используется лишь часть ампли­туды движения. Поэтому, создаются главным образом, си­ловые раздражители. Раздражители растягивания практиче­ски не возникают. Этот недостаток приходится восполнять

специальной программой упражнений на растягивание, отни­мающей гораздо больше времени (см. 2.7.). Жим ногами (упр. 94), хотя и часто предлагается, также не мо­жет заменить глубоких приседаний в некоторых видах спорта, так как тренировочное и соревновательное движение аб­солютно не совпадают по своей структуре: нельзя улучшить межмышечную координацию. Кроме того, не все мышцы тазо­бедренного сустава и туловища, играющие важную роль в до­стижении спортивного результата, в достаточной степени включаются в движение. По этой причине квалифицировнным спортсменам, в течение 20 недель тренировавшим мышцы-раз­гибатели ног жимом лежа с интенсивными и максимальными нагрузками по полной амплитуде движений, не удалось улуч­шить свои результаты несмотря на то, что сила ног значитель­но возросла (рис. 64).

Таким образом, тяжелоатлет никак не может отказаться от включения в тренировочную программу глубоких приседаний, однако, правильным и точным выполнением этого упраж­нения он может значительно уменьшить опасность травмиро­вания опорно-связочного аппарата (см. упр. 95).

Сложную технику глубоких приседаний с тяжелым весом, а также всех других упражнений, связанных с подъемом и пере­ноской тяжестей в положении стоя, требуется целенаправ­ленно изучать. При этом не следует забывать, что уверенное выполнение упражнений зависит как от мышечной координа­ции, так и от всех силовых возможностей. Например, опорно-связочная ткань в поясничном отделе позвоночника может без ущерба выдержать высокие нагрузки лишь при условии хо­рошо развитых и сильных мышц груди, спины и живота. Ста­тическое напряжение этих мышц позволяет уменьшить почти на половину воздействующие силы.

Какое бы важное значение не имели глубокие приседания с большим весом и им подобные упражнения для отдельных ви­дов спорта, для многих из них эти упражнения не являются специальнымии, поэтому, без них можно обойтись. Любое шаблонное заимствование рискованных упражнений из других видов спорта не подготовленным и в техническом и физиче­ском отношении спортсменам может и стать причиной по­вреждения сухожилий, связок и хрящей. Поэтому ни в коем случае в тренировочную программу нельзя включать упраж­нения, не оказывающие непосредственного влияния на рост спортивных результатов, но способные нарушить функции опорно-соединительной ткани, как несоответсвующие по структуре движений соревновательному. Ниже приводятся обязательные для всех рекомендации по правильному выполнению упражнений.

• Упражнения, особенно те, которые связаны с подъемом и переноской тяжестей, следует выполнять с плоской (выпрямленной) спиной. Следует избегать как прогиба в по­яснице, так и „круглой" спины, так как в этих случаях чрез­мерной нагрузке подвергаются межпозвоночниковые диски, прежде всего в поясничном отделе. Так, например, если вес до 50 кг будет поднят от пола с „круглой" спиной, то нагрузка на межпозвоночниковые диски будет на 65% больше, чем при подъеме этого же веса с прямой спиной (рис. 65). Правильное положение спины в значительной степени зависит от поло­жения головы, так как движения головы оказывают влияние на напряжение определенных мышечных групп. Слишком высоко поднятая голова непроизвольно увеличивает напряже­ние мышц-разгибателей спины. Следствие этого - прогнутое положение туловища (рис. 66а). Опущенная голова непроиз­вольно вызывает сокращение мышц-сгибателей, а это автома­тически приводит к появлению „круглой" спины (рис. 66Ь). Так, положение туловища регулируется положением головы-Правильное пололожение спины во время работы ^с0

Рис. 65 Зависимость нагрузки на межпозвоночные диски от поло­жения туловища при подъеме 50 кг (по Фрею) а - неправильная техника выполнения упражнения (круглая спина) b - правильная техника выполнения упражнения (прямая спина) Перегрузка в первом случае 630 кг, во втором случае 380 кг. (по Фрею)

штангой - прямое, поэтому и голову надо всегда держать прямо, направив взгляд вперед (рис. 66 с).

• Выполняя со штангой разгибание туловища (упр. 80) или подтягивание отягощения (упр., 50 а,Ь), для предохранения по­звоночника, удерживать и поднимать штангу надо как можно ближе к ногам и туловищу.

• При глубоких приседаниях с большими отягощениями на­грузка на коленные суставы часто достигает 1500 кг. Такие на­грузки, за длительное время могут стать причиной повреж­дения хрящей и связок в коленном суставе. Для того, чтобы исключить травмирование, следует, отказаться от глубоких приседаний с большими весами, если это не являете^ необхо­димым для выполнения соревновательных движений. Однако в тренировках упражнения с приседаниями должны соответствовать тем углам сгибания суставов, которые харак­терны для соревновательного движения.

Приведенные требования действительны и для прыжковых упражнений. Глубокий присед при прыжках в глубину не спо­собствует улучшению спортивных результатов прыгунов, так как развиваемые таким упражнением участки „прыжковых" мышц имеют второстепенное значение для выполнения сорев­новательного движения.

• Статические упражнения с высокими напряжениями должны занимать в тренировочной программе не более 20% времени.

• Для уменьшения нагрузки на суставы можно использовать тяжелоатлетический пояс, защитные бандажи на запястья, локтевые, коленные и голеностопные суставы, а также спе­циальные наклонные подставки (упр. 94, 95).