11. Рекомендации по организации си­ловых тренировок для подготовки к участию в заочных соревнованиях „Самый сильный ученик и Самая спор­тивная девушка"

Целенаправленное вовлечение населения в разнообразные спортивные занятия, в том числе в занятия по атлетизму, осу­ществляется при помощи массовых спортивных занятий. Со­ревнования школьников, молодежи и взрослых, проводимые на широкой организационной основе и имеющие массовый ха­рактер, содействуют всестороннему физическому развитию их участников.

Хорошим примером подобных состязаний являются заочные соревнования „Самый сильный ученик и самая спортивная де­вушка", которые уже стали традиционными и вовлекли в ре­гулярные спортивные занятия многих юношей и девушек. Многочисленные школьники, учащиеся ПТУ и более взрослая молодежь, целеустремленно готовясь к соревнованиям на пер­венство класса, группы, школы и училища, познакомились с основами силовой тренировки.

Участники соревнований на первенство района или округа, не говоря уже о первенстве ГДР, добиваются, судя по последним протоколам, выдающихся результатов. Это, бесспорно, резуль­тат круглогодичных и интенсивных силовых тренировок, про­водимых на научно-методической основе. В таблицах 11 и 12 даны некототые методические рекоменда­ции по организации тренировок для подготовки к соревнова­ниям „Самый сильный ученик и самая спортивная девушка". При планировании силовых тренировок в первую очередь сле­дует знать:

• характеристики соревновательных упражнений;

• основные мышцы, участвующие в выполнении данного упражнения;

• требования, предъявяемые к отдельным мышцам при выпол­нении соревновательного упражнения (форма проявления силы, режим работы нервно-мышечной системы и т.д.);

~ методы, применение, которых позволит повысить спор­тивный результат;

~ Упражнения, с помощью которых можно добиться постав­ленной цели.

Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенно­сти занимающихся. С этой целью проверяется их физическая

Соревновательное упражнение	Основные мышцы, участвующие в работе	Порядковый номер мышцы (см. таб. 13)	Характеристика силового качества	Основные методы тренировки	Основные упражнения
Сгибание и разгибание рук в упоре на Брусьях Доходное положение: Аз упора на прямых руках на « 5русьях согнуть руки до предела 1атем разогнуть руки и занять входное положение, продолжительность: 2 мин	1. Трехглавая мышца плеча (трицепс)	6	силовая выносливость	экстенсивный и интен­сивный интервальный метод; метод много­кратных субмакси­мальных напряжений	3,4, 8,18,19, 20, 21, 22, 23, 24,25,26,27, 28, 32, 33, 38, 39, 42, 43, 44, 49
	2. дельтовидная мышца	8
	3. большая грудная мышца	7	•
	4. трапециевидная мышца	12
	5. ромбовидная мышца	14
	6. широчайшая мышца спины	9
	7. зубчатая передняя мышца	16
Чоднимание туловища 1сходное положение: 13 положения лежа на спине |уки за головой, колени согнуты юд углом 90°, а ступни закреп-:ены; поднять туловище до ка-ания бедер, затем опуститься в [сходное положение :родолжительность: 1,5 мин	1. мышцы живота (в особенности прямая мышца живота)	17-20	силовая выносливость	экстенсивный и интен­сивный интервальный метод; метод много­кратных субмакси­мальных напряжений	52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66
	2. подвздошнопоясничная мышца	22

to

Соревновательное упражнение	Основные мышцы, участвующие в работе	Порядковый номер мышцы (см. таб. 13)	Характеристика силового качества	Основные методы тренировки	Основные упражнения
Толкание набивного мяча Набивной мяч весом 2 кг тол­кают одной рукой с места. Во время толчка разрешается сде­лать приставной шаг	1. разгибатель запястья 2. трехглавая плеча 3. большая грудная мышца 4. дельтовидная мышца 5. мышцы спины 6. большая ягодичная мышца 7. четырехглавая мышца бедра 8. икроножные мышцы 9. мышцы живота	2 6 7 8 . 21 23 25 29, 30 17,18	скоростная сила	метод многократных легких и средних на­пряжений, ударный метод; метод контра­ста, метод кратковре­менных максимальных напряжений	3,8,18,19,20, 21,22,23,24, 25,26,28,52, 58,59, 65,66, 73, 77, 79, 83, 84, 85, 88, 89, 94, 95, 102,104, 106,108, 109, 111,113,115

Соревновательное упражнение	Основные мышцы, участвующие в работе	Порядковый номер мышцы (см. таб. 13)	Характеристика силового качества	Основные методы тренировки	Основные упражнения
Упражнение на гимнастической стенке Исходное положение: Вис на прямых руках. В висе на гимнастической стенке согнуть ноги, касаясь ко­ленями груди, выпрямить ноги, а затем опустить их до касания пятками стенки. Продолжительность: 2 мин	1. подвздошно-поясничная 22 мышца 2. четырехглавая мышца 25 бедра (в качестве сгибателя в тазобедренном суставе) 3. мышцы живота 17-20 4. сгибатель запястья 5. двухглавая мышца плеча 1 6. сгибатели пальцев 3 7. дельтовидная мышца 8		силовая вынос­ливость	экстенсивный и интен­сивный интервальный метод; метод много­кратных субмакси­мальных напряжений, комбинированный ме­тод (для развития сги­бателей пальцев, рабо­тающих в статическом режиме)	1, 3, 4, б, 9, 40, 53,54,55,56, 57, 59, 60

подготовленность и составляются индивидуальные планы под­готовки. Долгосрочные тренировочные программы должны от­ражать:

• подбор упражнений, направленных на развитие силы;

• определение тренировочных нагрузок и их регулирование;

• постоянный контроль за физическим состоянием. Новичкам, готовящимся к первенству класса или школы, при планировании своих тренировочных занятий рекомендуется в первую очередь обратить внимание на предложенные методы и программы комплексного развития силы (см. 9.1.).

Тот, кто прошел первоначальную силовую подготовку и хочет добиться более высоких результатов, должен заниматься по индивидуальному плану, интенсивно и непрерывно. Трени­ровку следует организовать в соответствии с рекомендуемыми методами и программами по дифференцированному развитию силы (см. 9.2.).

Для участия в заочных состязаниях „Самый сильный ученик и самая спортивная девушка" нужно, чтобы силовая тренировка способствовала развитию основных мышечных групп и фор­мированию всех силовых качеств, в первую очередь, ско­ростной силы и силовой выносливости.

Многообразие применяемых упражажнений и различная сте­пень напряжения нагружаемых мышечных групп дают воз­можность проводить тренировки ежедневно и таким образом готовиться к этим популярным соревнованиям. Варианты тре­нировок и эффективное использование нагрузок зависит от выбора последовательности упражнений, а также от комби­наций различных методов силовой тренировки. Упражнения, приведенные ниже в таблицах, являются ба­зовыми. Особое значение следует уделять соревновательным упражнениям, которые должны занимать главное место в тре­нировочных занятиях.

Для достижения высших результатов необходимо трениро­ваться круглогодично с учетом научно-методических требо­ваний, в которых как компенсация предусматриваются (осо­бенно в летние месяцы) занятия дополнительными видами-спорта - плаванием, футболом, волейболом, легкой атлетикой.