9.2.3.2. Интенсивный интервальный метод

Интенсивный интервальный метод повышает сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно не­продолжительных нагрузках со средней и большой силой раз­дражения, улучшается также способность организма к восста­новлению. Это означает, что спортсмен должен иметь макси­мальные показатели силовой выносливости, достигаемые за определенную единицу времени посредством аэробных и ан­аэробных обменных процессов (см. 2.2.3.). Преимущественно анаэробное получение энергии для этих силовых нагрузок обу­словливается блокировкой артериальных кровеносных сосудов в момент напряжения, а также высоким темпом выполнения движений и короткими интервалами отдыха. Лишь во время расслабления и в коротких перерывах для отдыха мышца обес­печивается кислородом и питательными веществами, благо­даря чему может работать в аэробном режиме. По сравнению с экстенсивным интервальным методом, интенсивная интер­вальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:

• Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 50-65% от максимальной силы.

• Продолжительность нагрузки в сериях. Кретерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать макси­мально возможное число повторений. Серия продолжается 20-45 с. Оптимальное время для серии - 30 с.

• Скорость выполнения упражнений. Каждое упражнение сле­дует выполнять с максимальной скоростью во взрывном ре­жиме работы.

• Число серий. Каждое упражнение выполняется в 3-6 сериях.

• Интервалы отдыха между сериями. Продолжительность от­дыха между сериями зависит от тренированности занимаю­щихся, от веса отягощения, продолжительности нагрузок и, прежде всего, от формы организации тренировки. При выборе тренировки по станциям требуются относительно длительные перерывы (60-90 с); если предпочтение отдается более эффек-

Состав занимающихся: подготовленные спортсмены

Тренировочные средства: упражнения с отягощениями (движения с

проводкой)

Организационная форма: круговая тренировка

Метод тренировки: интенсивный интервальный метод

Программа: Упражнения, приведенные в примерной программе XXII, выполняются в последовательности, изображенной на рис. 59

Примечание:

Преодолеваемое сопротивление - 50-60% от максимальной силы. В серии упражнение выполняется с максимальной скоростью в течение 30-45 с. Интер­вал отдыха между сериями упражнений около 15 с (смена снаряда). Интервал от­дыха после завершения круга - до 60-90 с. Во время тренировки выполняется 3 круга.

тивным организационным формам - тренировке по комплек­сам или круговой тренировке, - для отдыха достаточно 10-30 с.

• Интервалы отдыха между комплексами и кругами. Перерывы между комплексами или кругами могут длиться 1-3 мин.

• Выбор упражнений. Упражнения с отягощениями, направ­ленные на развитие силовой выносливости и выполняемые по интенсивному интервальному методу, приводят к сильному утомлению; поэтому для предотвращения травм они выполняются с проводкой на специальных тренажерах (см. 2.8.) или же отбираются такие упражнения, где вес не нужно поднимать над телом.

Если тренировка организована с предельной плотностью, на­пример, в соответствии с примерной программой XXIII, то даже у квалифицированных атлетов, хорошо подготовленных в отношении силовой выносливости, частота сердечных сокра­щений достигает 200 уд./мин, а концентрация лактата в крови составляет 15-20 ммол/л. Эти цифры показывают,какой высокой нагрузке подвергаются сердечно-сосудистая и об­менная системы в результате применения интенсивного интер­вального метода.

Энергетическим источником для интенсивной работы является, в первую очередь, мышечный и печеночный глико­ген (анаэробная лактацидная выработка энергии, см. 2.2.3.). Быстрое расцепление, приводящее к нехватке гликогена в ра­ботающих мышцах, стимулирует сверхвосстановление глико­гена в период отдыха, в результате чего его уровень становится выше исходного (суперкомпенсация). Таким образом, при пла­номерных и продолжительных тренировках по интенсивному интервальному методу содержание гликогена в печени и осо­бенно в мышцах значительно увеличивается, (см. 2.2.3.).