9.2.3. Развитие силовой выносливости

Развивая силовую выносливость, следует помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и выносливости (см. 2.2.3., 2.5.2. и 2.6.)

Научно обоснованным методом развития силовой выносливо­сти в первую очередь является интервальный метод. Он харак­теризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Пе­риоды отдыха должны быть очень незначительны, чтобы за от­веденное время нельзя было полностью восстановить работо­способность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетиче­ские запасы и накапливается утомление. Утомление мышц, до­стигнутое с помощью интервальной нагрузки, может быть го­раздо сильнее и полнее, чем при однократной продолжи­тельной интенсивной нагрузке (см. 2.2.3.). Различают экстен­сивный и интенсивный интервальные методы.

9.2.3.1. Экстенсивный интервальный метод

Используя экстенсивный интервальный метод с относительно длительными нагрузками незначительной и средней силой раздражения, можно повысить сопротивляемость организма утомляемости, а также улучшить его восстановительные спо­собности. Это означает, что спортсмен должен иметь макси­мальные показатели силовой выносливости, достигаемые за определенную единицу времени главным образом за счет аэробных и, в небольшой степени, посредствам анаэробных обменных процессов (см. 2.2.3.).

Возможность получения энергии для таких нагрузок преиму­щественно аэробным путем объясняется, с одной стороны, тем, что при напряжении менее 50% от максимума артери­альные кровеносные сосуды перекрываются не полностью, в следствие чего работающие мышцы во время сокращения, хоть и в небольшом объеме, но все же обеспечиваются кисло­родом и питательными веществами (см. 2.3.6.). С другой сто­роны, этому способствует умеренный темп выполнения дви­жений и относительно продолжительные периоды отдыха. Используя этот метод необходимо принимать во внимание сле­дующие рекомендации:

• Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 30-40% от максимальной силы.

• Число повторений или продолжительность нагрузки в серии. Критерием нагрузки может служить число повторений в серии ^или продолжительность серии. Обычно упражнения выполняются 20-30 раз; серия продолжается около 60 с.

• Скорость выполнения упражнения. Упражнения вы­полняются в среднем темпе, плавно, с непрерывными уси­лиями.

• Число серий. Каждая серия выполняется 3-6 раз.

• Интервалы отдыха между сериями. Продолжительность от­дыха зависит от тренированности занимающихся, от веса от­ягощения, числа повторений, длительности нагрузки и формы тренировки. Если выбирается тренировка по станциям, тре­буются относительно длинные перерывы (120-240 с); если предпочтение отдается более эффективным организационным формам - тренировке по комплексам или круговой трени­ровке, - для отдыха достаточно 60-120 с.

• Интервалы отдыха между комплексами или кругами. Пе­рерывы между комплексами или кругами могут продолжаться до 5 мин.

• Управление с помощью частоты сердечных сокращений.Итея-сивность нагрузки можно регулировать, контролируя частоту сердечных сокращений. Необходимые адаптационные явления могут наступить лишь в том случае, если средняя частота сер­дечных сокращений при выполнении упражнений будет со­ставлять 150-180 уд. за вычетом возраста занимающегося. На­пример, у 20-летнего спортсмена частота сердечных сокра­щений должна составлять 130-160 уд/мин, а у 50-летнего -100-130 ударов. Понятно, что таких показателей можно до­стичь, выполняя упражнения, включающие в работу большие мышечные группы (подтягивание на перекладине, отжимание

Примерная программа XXII

Состав занимающихся: новички, лица, имеющие первоначальную

Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки: Программа:

подготовку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями круговая тренировка экстенсивный интервальный метод Упражнения: сгибание и разгибание рук (упр. 16 а), жим ногами (упр. 94), жим лежа (упр. 26), сгибание ног в коленях (упр. 107), подтягивание отягощения кверху (упр. 50), а также поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (упр. 65) выполняются в последо­вательности, изображенной на рис. 59

Примечания:

Преодолеваемое сопротивление - 30-40% от максимальной силы. В серии упражнение выполняется в умеренном темпе в течение 30-45 с. Интервал от­дыха между сериями упражнений 60-90 с.

Интервал отдыха после завершения круга - до 3 мин. Во время тренировки выполняется 3-6 кругов.

в упоре на руках, приседания и т.д.). Сгибанием кистей (упр. 7) или вставанием на носки (упр. 109) этих нагрузок достичь не­возможно.

Типичным показателем адаптации мышцы к нагрузкам, на­правленным на развитие силовой выносливости, является за­метное увеличение плотности капилляров, а также количества и размера митохондрий. Более плотная капилляризация способ­ствует лучшему снабжению мышцы энергетическими субстан­циями и кислородом, а также ускоряет выведение обменных продуктов. Увеличение митохондрий позволяет более эффек­тивно использовать дополнительно получаемый кислород. Энергетическим источником для продолжительных нагрузок с небольшой и средней силой раздражения служит, в частности, и глюкоза, доставляемая к мышце по кровеносным сосудам из печени (см. 2.2.3.). Многократная тренировка с использова­нием экстенсивного интервального метода заметно повышает запасы гликогена в мышце и печени, адаптационные процессы помогают поднять на более высокий уровень не только ре­гуляцию сердечно-сосудистой системы, но и аэробный обмен веществ.

Кроме того, экстенсивная силовая тренировка в несколько мо­дифицированном виде позволяет сделать мышцы более упру­гими без сколько-нибудь заметного увеличения их попереч­ника. Поэтому метод экстенсивной интервальной тренировки пользуется особой популярностью у женщин во время силовых тренировок (см. 9.2.1.2.).