9.2.2.3. Метод контраста

Еще одним эффективным методом тренировки, предназна­ченным для прямого преобразования максимальной силы в скоростную, является метод контраста. При выполнении упражнения сопротивление является как бы временным барье­ром (фаза субмаксимальных и максимальных статических или квазистатических напряжений), внезапно снижающимся в мо­мент достижения запланированного усилия. Благодаря этому последующее движение, в ходе которого преодолевается не­значительное сопротивление, может быть уже продолжено во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Статическая, а также квазистатическая фаза, во время которой мобилизуются субмаксимальные и максимальные силы, обу­славливает предварительное напряжение мышц (см. рис. 3). Благодаря этому преднамеренному напряжению в активную работу непроизвольно включаются дополнительные двига­тельные единицы. После внезапного уменьшения сопротив­ления происходит как бы двигательный взрыв, и последующая динамическая фаза может быть выполнена с чрезвычайно высокой скоростью.

Для тренировки по методу контраста типична работа на спе­циальных снарядах, оснащенных механическим, электромаг­нитным или электрогидравлическим приводом. Они и По­зволяют осуществлять этот контраст. Поскольку такие снаряды имеются далеко не везде, упражнения по методу кон­траста можно выполнять и другим способом. Первая часть упражнения выполняется с использованием отя­гощений максимального (субмаксимального) веса (фаза прео­долевающей работы). При достижении соответствующего угла в суставах, например, подтягиваясь на перекладине до поло­вины (фаза квазистатической работы), спортсмен полностью или частично освобождается от отягощения и заканчивает упражнение, преодолевая массу собственного тела или массу собственного тела с оставшимся отягощением (рис. 56 а, Ь). В тех упражнениях, где максимальный крутящийся момент,

т.е. максимальное условие приходится на начало амплитуды движения, начальная фаза преодолевающей работы не выпол­няется, а работа взрывно-преодолевающего характера осу­ществляется непосредственно из фазы максимального статиче­ского напряжения. Возьмем к примеру упражнение поднима­ние туловища из горизонтального положения. Диск штанги, находящийся за головой спортсмена, настолько тяжел, что подняться вместе с ним нельзя, а можно совершить лишь ма­ксимальное статическое усилие. Через 1-2 с статического на­пряжения спортсмен отпускает диск и взрывным движением поднимает туловище (рис. 56 с).

Конечно, не все упражнения можно выполнять таким спосо­бом, поэтому были испробованы и другие возможности, по­зволяющие применить метод контраста.

• Контраст создает партнер. Выполняющий упражнение под­нимает вес, соответствующий 30-50% его максимальной силы (фаза преодолевающей работы). На заранее определен­ном отрезке движения партнер начинает давить на поднима­емый вес или тянуть его, постепенно увеличивая усилие, пока, наконец, (при определенном угле) усилие для выполняющего не станет непреодолимым барьером (фаза субмаксимальной и максимальной статической работы). Че­рез 1-2 с партнер внезапно перестает оказывать сопротивле­ние, а выполняющий упражнение за счет значительного со­кращения нагрузки получает возможность закончить его во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Однако, продолжительность временного барьера должна га­рантировать выполнение после статической работы взрывного силового толчка (рис. 57 a-57d).

• Контраст создается не во время выполнения движения, а в про­цессе выполнения серии. После 3-4 повторений движения с преодолеванием относительно большого сопротивления выполняются 2-3 раза движения с преодолением относи­тельно малых сопротивлений. В качестве примера можно привести упражнение подрыв отягощения. Спортсмен ло­житься на установленную в горизонтальном положении до­ску (скамью), под которой находятся две штанги, одна тяжелая (80% от максимальной силы спортсмена), а другая - относительно легкая (50% от его максимальной силы). Сначала спортсмен 3-4 раза поднимает до касания доски тяжелую штангу, затем поворачивается, берет легкую и взрывным рывковым движением поднимает ее 2-3 раза до упора (рис. 58). Для регулирования нагрузки можно восполь­зоваться цифрами, приведенными выше, а также рекоменда­циями, изложенными в разделе 9.2.2.