1. Метод многократных легких и средних напряжений

В отличие от метода многократных субмаксимальных на­пряжений, используемого для развития максимальной силы, серийные нагрузки метода многократных легких и средних на­пряжений не приводят к временному истощению нервно-мы­шечной системы. Выполняя серии с максимальной скоростью, спортсмен повторяет движение столько раз, сколько это необ­ходимо для обеспечения начальной иннервации. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются до восстановления оптимальной работоспособности. В принципе нужно придер­живаться нагрузочных показателей, касающихся развития ско­ростной силы и изложенных в разделе 9.2.2.

2. Ударный метод (реактивная силовая тренировка)

Представим кенгуру, передвигающегося на всех четырех ко­нечностях с постоянно увеличивающейся скоростью (от О до 6 км/час). С увеличением темпа растет и расход энергии. Но вот животное превысило скорость 6 км/час. В этом случае оно обычно встает на задние конечности и начинает передвигаться прыжками. Скорость постоянно возрастает, но расход энергии практически не увеличивается. Лишь когда скорость превысит 25 км/час, расход энергии начнет повышаться в соответствии с проделанной работой. Как объяснить это удивительное явле­ние?

Состав занимающихся: Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки:		лица, имеющие первоначальную подготовку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями тренировка по комплексам метод многократных легких и средних напряжений
Комплекс	Сопротивление		Упражнение
			Жим лежа (упр. 26)			Жим ногами (упр. 94)			Подтягивание отягощения кверху (упр. 50 d)
1- й комплекс 2- й комплекс 3- й комплекс 4- й комплекс 5- й комплекс 6- й комплекс	60% 70% 80% 70% 70% 70%		8х бх 5х 5х 5х 5х		Интервал отдыха между сериями 2-3 мин	8х бх 5х 5х 5х 5х		Интервал отдыха между сериями 2-3 мин	8х бх 5х 5х 5х 5х		Интервал отдыха между комплексами 3-4 мин

Предварительно растянутая мышца может, по сравнению с расслабленной и даже укороченной, развить гораздо большую силу (см. 2.2.1.2. и 2.7.). Причин тому несколько. - Если мышцу растягивают при помощи внешнего воздей­ствия или силой ее антагонистов (замах), то эластичные элементы натягивают ее как пружину (см. также рис. 3). Та­ким образом, мышца накапливает потенциальную энергию, которая во время фазы активного укорачивания превра­щается в дополнительную кинетическую энергию при усло­вии, что активная фаза укорачивания (ускорительный тол­чок) приходится непосредственно на фазу предварительного растягивания (тормозной толчок; биомеханический принцип начальной силы). Благодаря этому мышца может развить большую силу, не увеличивая при этом расхода химической энергии (рис. 52). Поэтому эластичный компонент (см. рис. 3) имеет важное значение для выполнения внешней ра­боты. Чем лучше подготовлена структура соединительной ткани мышцы, тем лучше ее растягиваемость, т.е. энергия предварительного растягивания, и тем больше ее доля в общем натяжении мышцы, а в конечном итоге - в показа­телях скоростной силы (см. 2.2.1. и 2.7.). Кенгуру, мускулатура ног которого от природы обеспечена сильной и эластичной соединительной тканью и, сверх того, обладает отличным соотношением рычагов для выполнения прыжковых движений, с большим успехом использует био­механический принцип начальной силы. Во время пружи­нящего эксцентрического тормозного толчка кенгуру накап­ливает оптимальное количество энергии, которое он может либо сберечь при концентрическом ускорительном толчке, происходящем сразу же после тормозного толчка, либо ис­пользовать для более высоких и дальних прыжков, т.е. для развития большего ускорения и скорости движения. „Прыжковая пружина" задних ног кенгуру позволяет живот­

ному производить около 40% двигательной энергии без ис­пользования химической энергии.

• За счет растягивания мышц, в основном при замахе, удли­няется путь ускорения, что благоприятствует развитию ко­нечной скорости и внешней работе. Само собой разумеется, эффективный замах, например, у лучших копьеметателей, в значительной мере зависит от растягиваемости задейство­ванных мышц (см. 2.7.).

• От раздражения, возникающего при растягивании мышц, независимо от воли (рефлекторно), подключаются дополни­тельные двигательные единицы. Эффективность этого ре­флекса проявляется в увеличении силы сократительного компонента и, следовательно, в большем объеме внешней работы (см. также 2.2.2., 2.3. и 2.7.).

В тренировке ударным методом (которую также называют ре­активно-баллистической) эти свойства мышц используются для непосредственного развития скоростной силы. Ударный метод заключается в предварительном растягивании мышц за счет обратного движения, предшествующего основному. Эффективность обратных движений, выполняемых чаще всего в виде имитаций соревновательных движений (напри-мер.старт, замах - специальные упражнения), достигается, как правило, следующими способами.

• Силой антагонистов мышц, совершающие основное движе­ние (агонисты), приводятся в растянутое положение. Часть энергии, которую антагонистам пришлось израсходовать на растягивание, сберегается в эластичных элементах агони­стов (Пос, рис. 3). Эта энергия соединяется затем (особенно, в начале ускорительного толчка) с энергией мышечного сокра­щения и содействует, таким образом, взрывному протекаг нию движения. Однако, это возможно лишь в случае, когда переход от обратного движения (замах) к основному будет без заметного замедления, не говоря уже об остановке! При отсутствии пружинистого притормаживания при соверше­нии обратного движения и плавного перехода к основному, энергия предварительного растягивания пропадает. Для на­глядности этот способ можно проиллюстрировать несколь­кими упражнениями.

Типичным примером может послужить соревновательное движение копьеметателя. Антагонисты отводят туловище спортсмена в положение „натянутого лука": все мышцы пе­редней стороны туловища непосредственно перед броском растянуты и напряжены. Нога и бросковая рука являются частями „лука". Из этого положения „метательные" мышцы сокращаются во взрывном темпе. Копье сходит с руки как с натянутой тетивы (рис. 53 а).Навыки энергичного метания копья тренируются многочисленными и зачастую неслож­ными специальными упражнениями (рис. 53 Ь, с). Вбрасывание мяча из-за боковой линии в футболе, ата­кующий удар в волейболе, подача в теннисе - другие при­

меры практического применения „натянутого лука" (фрон­тально), при помощи которого достигается ускорительный толчок взрывного характера. Толкание ядра - боковой вари­ант этого положения. Отклоняясь в сторону, толкатель рас­тягивает мышцы одной боковой стороны туловища, создавая благоприятные предпосылки для выполнения ускоритель­ного толчка.

- Масса собственного тела и (или) отягощение сначала при­поднимаются, затем опускаются, а в конце активной фазы уступающей работы сильно притормаживаются. За счет этого задействованная мускулатура растягивается и сбере­гает энергию подобно натянутой пружине. Энергия, сохра­ненная таким образом, при последующем (почти без пере­хода) подъеме веса (преодолевающая работа) представляет собой дополнительный потенциал силы. Этот способ также может быть подкреплен несколькими примерами. Во многих видах спорта спортсмен может до­стичь высоких результатов только, в том случае, если обла­дает способностью'очень быстро (с^помощью скоростной силы) выпрямлять ноги (в прыжковых и спринтерских ви­дах легкой атлетики, в прыжках с трамплина на лыжах, в во­лейболе, баскетболе, фигурном катании на коньках, спор­тивной гимнастике, а также при проведении бросков в раз­личных видах борьбы). Особенно же важно это в видах спорта, где движения динамико-уступающего и динамико-преодолевающего характера выполняются почти в не­прерывной последовательности. Например, прыгун в длину тормозит горизонтальную скорость разбега толчковой ногой (тормозной толчок), мышцы, участвующие в прыжке, выполняют работу динамико-уступающего характера, всле­дствие чего, растягиваются и предварительно напрягаются. Таким образом, они сберегают энергию, которая вместе с энергией мышечного сокращения преобразуется затем в высокую вертикальную скорость отталкивания от бруса (ускорительный толчок). Если тормозной и ускорительный толчки будут оптимально скоординированы, эта фаза прыжка продлится не дольше 0,1-0,12 с. Специально для улучшения координации движений, а также для развития силы ног и особенно внутримышечной коорди­нации, наряду с другими упражнениями, применяется „прыжок в глубину" („соскок с высоты"). Спортсмен подни­мается на возвышение (стул, стол, плинт и т.д.) и оттуда спрыгивает. Во время приземления толчок о землю смягча­ется (амортизируется) сгибанием ног, приземление произво­дится на носки. Уже во время соскока мышцы, задейство­

ванные в движении, приводятся в состоянии наивысшей ра­бочей готовности нервными раздражителями, повышаю­щими, в частности, напряжение, а также эластичность мышечных групп.

Торможение движения мышцами ног способствует, с одной стороны, накоплению энергии в эластичных элементах мышц. Позднее эта энергия может быть использована как дополнительная при отталкивании. С другой стороны, тор­можение вызывает рефлекс, благодаря которому в активное движение вкючаются дополнительные двигательные еди­ницы.

Эти факторы позволяют спортсмену сразу же после призем­ления совершить взрывной прыжок вверх с прямыми но­гами.

Для правильной организации тренировки с использованием прыжков в глубину следует придерживаться указанных реко­мендаций (см. рис. 54): • Глубина прыжка. Самая благоприятная глубина прыжка -та, при которой после торможения можно совершить макси­мально высокий прыжок вверх с прямыми ногами. Это при-.

мерно от 40 до 100 см и зависит, главным образом, от физиче­ской подготовленности спортсмена и от массы тела. Опыт по­казал, что увеличение массы падающего тела посредством отягощений себя не оправдывает, так как увеличивается опас­ность получения травм и преждевременного износа опорно-связочного аппарата. При необходимости увеличить ударную нагрузку лучше увеличить глубину прыжка, а не массу тела. Если при приземлении удар пяток о землю избежать не уда­ется, глубину прыжка следует уменьшить.

• Тормозной путь. Тормозной путь должен быть предельно ко­ротким, но достаточным для пружинистого торможения па­дающей массы и ударного напряжения работающих мышц. Здесь действует правило: чем больше сила в конце тормозного толчка, тем она больше и для последующего ускорительного толчка. По этой причине отталкивание и приземление опти­мальны под углом в коленном суставе 120-140°. В самой нижней точке фазы торможения угол в коленном суставе 90-100°. Таким образом, самый благоприятный тормозной путь находится в пределах 30-50°. Мягкие покрытия (глу­бокий песок, поролоновые маты) значительно снижают трени­ровочный эффект.

• Число повторений. В зависимости от тренированности спорт­смена упражнение в серии повторяется 6-10 раз.

• Число серий. Как правило выполняется от 3 до 6 серий.

• Интервалы отдыха. Перерывы между сериями длятся 5-8 мин, в исключительных случаях 10-12 мин.

• Продолжительность восстановительного периода. При соско­ках вниз с высоты 80-100 см нагрузка на каждый голено­стопный сустав часто в 10 раз превышает массу собственного тела.

Как и все упражнения, создающие столь высокие напряжения динамико-уступающего характера, прыжки в глубину могут оказаться причиной (особенно у новичков) сильных мышеч­ных болей, появляющихся, чаще всего, в местах соединений связки и брюшка мышц. Опыт показывает, что при слишком интенсивных и частых нагрузках мышечные боли при неблаго­приятных обстоятельствах могут перерасти в повреждение связок, суставов или мышц. Поэтому в случае появления болей нагрузки следует приостановить. Новую тренировку с аналогичными нагрузками рекомендуется начать лишь после того, как боли полностью пройдут. В связи с высокими на­пряжениями ударного характера и опасностью получения травм, новичкам выполнение подобных упражнений без соот­ветствующей подготовки не рекомендуется. Изложенные принципы скоростно-силового развития мышц­

разгибателей ног действительны для развития скоростной силы и других мышечных групп. Например, толкатели ядра, бобслеисты (в стартовой фазе), гимнасты, боксеры должны уметь предельно быстро разгибать руки. Тренировка с исполь­зованием ударного метода, В1аочающая в себя специальные упражнения с нагрузками на мьшщы-разгибатели рук, по­зволяют спортсменам создать оптимальные условия для дости­жения более высоких спортивных показателей. В качестве специальных упражнений рекомендуются упраж­нения с массой собственного тела, с партнером, с отяго­щениями.

Полезными упражнениями с массой собственного тела, наряду с отжиманиями в упоре лежа и в упоре на руках (см. рис. 85 и 94), являются различные варианты падений в упор лежа (рис. 55). Использование их для развития мышц-разгибателей рук эффективно в той же степени, что и прыжки в глубину для мышц-разгибателей ног. Рекомендации, данные для прыжков в глубину пригодны и в этом случае. Следует подчеркнуть, что для предупреждения травм перед выполнением прыжков в глу­бину и падений в упор лежа необходимо проводить тщатель­ную разминку, а вместо использования отягощений лучше уве­личить высоту прыжка.

Ударный метод предусматривает и использование упражнений с партнером, способствующих развитию взрывной силы при разгибании рук. К ним относятся: жим партнера из положения лежа на спине (см. рис. 90), обоюдное сгибание и разгибание рук (см. рис. 91). Однако, в упражнениях с массой собствен­ного тела или с партнером регулирование нагрузок не точно,

to

Состав занимающихся: Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки:		новички, лица, имеющие первоначальную подготовку упражнения с партнером тренировка по комплексам ударный метод
Комплекс	Упражнейие
	Жим партнера (упр. 23)		Удерживание ног на весу после толчка их партнером (упр. 60)		Сгибание и разгибание ног, опуская и поднимая партнера (упр. 88)
1- й комплекс 2- й комплекс 3- й комплекс 4- й комплекс 5- й комплекс	4Х бх . 5х 5х 4х	60 с расслабление мышц, затем серию выполняет партнер и снова 60 с на расслабление	бх 9х 8х 7х бх	60 с расслабление мышц, затем серию выполняет партнер и снова 60 сек на рассла­бление	бх 9х 8х 7х бх	После завершения комплекса 3-4 мин пе­рерыв

Примечание:

Физическое состояние спортсмена таково, что он может выполнить упр. 23 примерно 12 раз, а упр. 60 и 88 приблизительно 20 раз. Это означает, что он затрачивает 70-80% от своей максимальной силы.

В исходном положении упр. 88 партнер ложится на ступни вытянутых ног выполняющего упражнение. Из этого положения выполняющий сги­бает и разгибает ноги.

поэтому следует предпочтение отдавать все-таки упражнениям с отягощениями, например, - жиму лежа. При выполнении жима лежа (см. рис. 93 и 106) спортсмен снимает штангу со специальных держателей, стоящих за его головой, так, чтобы штанга ложилась на вытянутые вверх руки. Из этого поло­жения спортсмен сгибает руки и, не давая штанге коснуться груди, взрывным движением притормаживает опускание тяже­сти и тут же выжимает ее в исходное положение.