9.2.1.4. Комбинированный метод

Цель тренировки по комбинированному методу - развитие максимальной силы как путём увеличение мышечного попе­речника, так и совершенствованием межмышечной координа­ции (рис. 50).

Тренировка по методу многократных субмаксимальных на­пряжений способствует не только увеличению мышечного по­перечника; в некоторой мере она стимулирует также совер­шенствование внутримышечной координации. Применение метода кратковременных максимальных напряжений направ­лено, в первую очередь, на улучшение внутримышечной ко­ординации, однако, рост мышц, пусть в незначительном объ­еме, также не исключается. Использование каждого из этих двух методов предполагает в перспективе увеличение макси­мальной силы. Однако, значимость этих методов для развития отдельных факторов, влияющих на максимальную силу, до­вольно различна (см. табл. 10).

В тренировочной практике часто требуется, чтобы несколько факторов, влияющих на развитие максимальной силы, были одновременно доведены до высокого уровня. Тогда тренировка проводится по программам, отражающей оба метода и различ­ные режимы работы нервно-мышечной системы (см. пример­ную программу XVI).

Так называемая „пирамидальная" тренировка - довольно ча­сто практикуемый метод одновременного развития различных составных максимальной силы. Этот метод можно отнести к организационной форме тренировок „по станциям"; он содер­жит признаки как метода многократных субмаксимальных на­пряжений, так и метода кратковременных максимальных на­пряжений. Программа строится так, что при непрерывном уве­личении сопротивления происходит уменьшение числа серий и повторений (см. примерные программы XVII и XVIII). Лишь те спортсмены, которые способны многократно преодолевать субмаксимальные сопротивления (многократно поднимать субмаксимальные веса), после выполнения серий (например, программы XVII а 1-9- серии) могут еще раз развить макси­мальное усилие (10-я серия).

Для получения необходимого объема нагрузки с требуемой ин­тенсивностью спортсмены чаще всего используют способы, об­разно названные „двойная пирамида" и подъем и спуск по „пи­рамиде".

• „Двойная пирамида". На практике это означает, что на­грузки „большой пирамиды" разделяются как бы на две малые; в каждой выполняется примерно половина серий, предназначавшихся для „большой пирамиды". Сначала про­грессивно выполняются задания одной „малой пирамиды", а затем регрессивно - другой (см. примерную программу XVIIЬ).

• „Подъем и спуск по пирамиде". Сначала для максимально быстрого преодоления высоких сопротивлений выполняют „подъем на пирамиду" (прогрессивный путь), а затем „сверху" начинается „спуск" (регрессивный путь). Согласно примерной программе XVII а, это означает: сначала выпол­няется серия с усилиями 85, 90, 95 и 100%, а затем одна серия с усилием 95 %, две серии с 90 % и три серии с усилием 85%.

Комбинированный метод не характерен какими-либо конкрет­ными нагрузками. Если серия или комплекс одного из изло­женных методов предназначен для развития максимальной силы, то следует руководствоваться правилами именно этого метода. Например, в примерной программе XVI 2-й, 6-й и 7-й комплексы выполняются в соответствии с методом многократ­ных субмаксимальных напряжений, а 3-й, 4-й и 5-й комплек­сы - по методу кратковременных максимальных напряжений. Несмотря на то, что тренировка по комбинированному методу всегда создает условия для увеличения мышечного попереч­ника и совершенствования внутримышечной координации, значение нагрузок может быть различно. Для увеличения

Примечания к примерной программе XVI:

• Первый комплекс является разминочным, 2-й, б-й и 7-й комплексы выполняются по методу многократных субмаксимальных напряжений, а 3-й, 4-й и 5-й комплексы - по методу кратковременных максимальных на­пряжений.

• В 4-м и 5-м комплексах отягощение фиксируется в течение 6 с, если преодоле­вается половина пути из возможной амплитуды движения.

• Части программы выполняются по очереди (например, в понедельник - А, а во вторник - В).

Программа b:

Усилие % к максимальному

Серии и повторения

Примечания к примерной программе XVII:

• Сначала выполняются все серии одного упражнения, лишь затем можно при­ступать к выполнению следующего упражнения.

• Интервалы отдыха между сериями - 2-4 мин.

• Серии 1-4 (программа А) или серии 1-2 и 11-12 (программа В) можно выполнять до отказа.

• При выполнении программы В упражнения, входящие в первую «пирамиду», выполняются от основания к вершине (прогрессивно), а упражнения второй «пирамиды» - от вершины к основанию (регрессивно).

Примерная программа XVIII

Состав занимающихся: Лица, имеющие первоначальную подго-

Тренировочные средства: Организационная форма: Метод тренировки: Программа:

товку, подготовленные спортсмены упражнения с отягощениями тренировка по станциям (пирамида) комбинированный метод В случае необходимости масса отяго­щения может быть увеличена до макси­мальной в соответствии с зафиксиро­ванным результатом. В предлагаемой про­грамме исходят из максимального резуль­тата 120-125 кг. Жим лежа (упр. 26), наклоны вперед (упр. 80) и приседания (упр. 95) выполняются следующим обра­зом.

мышечного поперечника пирамиду следует строить так, чтобы серии выполнялись с субмаксимальным усилием (80-90%) и относительно длительным раздражением (5-12 повторений). Если же в первую очередь нужно развить внутримы­шечную координацию, то основными становятся серии, в ко­торых необходимо развивать максимальные усилия (90-100%) с относительно коротким периодом раздражения (1-3 повто­рения).