9. Методы и программы силовой трени­ровки

Предлагаемые методы и программы силовой тренировки подо­браны для различных по возрасту и по интересам групп зани­мающихся. Цель их - дать конкретные подкрепляемые приме­рами, знания для всех желающих независимо от возраста и уровня подготовки, для того, чтобы с помощью этих знаний можно было бы организовать эффективные занятия по си­ловой подготовке в семье или в группе по месту жительства, в школе или на базе отдыха. Спортивные инструкторы и тре­неры также могут почерпнуть сведения, которые пригодятся им в работе, несмотря на то,что специфика отдельных видов спорта здесь не затрагивается.

Все методы и программы базируются на материале, изложен­ном в разделе 2. Безусловно, организация тренировки воз­можна лишь при соответствующей теоретической подготовке. Лишь при этом условии спортсмен, инструктор или тренер сможет варьировать методы и программы так, чтобы они строго соответствовали поставленным целям, например, укреп­лению ослабевших мышц, увеличению мышечного попереч­ника, повышению уровня силовой выносливости, или разви­тию специальной силы. В силовой тренировке используются:

• метод комплексного развития силы;

• метод дифференцированного развития силы.

Методы дифференцированного развития силы подразделяются в свою очередь на методы развития максимальной силы, ско­ростной силы и силовой выносливости (рис. 41). Развитие силы, в том числе и форм ее проявления, всегда определяется уровнем мышечной координации независимо от избранного метода тренировки. Качество мышечной координации зависит от последовательного пространственно-временного и дина-мико-временного включения мышц, выполняющих движение. Чем лучше взаимодействие мышц, чем плавнее, ритмичнее и точнее выполнение движений, тем рациональнее расходуется силовой потенциал спортсмена. Однако, выполнение каждого движения требует своего собственного, только ему присущего, взаимодействия мышц, поэтому межмышечная координация способствует увеличению силы лишь при выполнении этого движения. Она практически не может переноситься на дви­жения, имеющие другие структуры.

Движения, присущие тому или иному виду спорта, могут по­мимо соревновательного иметь характер максимальной силы, скоростной силы или силовой выносливости и поэтому тре­буют самых разных методов для совершенствования межмы­шечной координации, мы же здесь можем дать лишь несколько основных и пригодных для всех случаев рекомендаций. Осо­бенно хорошо развивать межмышечную координацию, выполняя:

• части специальных движений (специальные или соревнова­тельные движения) со скоростью, близкой или превы­шающей соревновательную;

• специальные или соревновательные упражнения с преодоле­нием сопротивлений, приближающихся к соревновательным или немного превышающих их.

В табл. 10 приведены основные тренировочные методы, влияю­щие на развитие отдельных компонентов силы.

Силовые компоненты Методы		Мышечный поперечник	Внутримы­шечная ко­ординация	мышечная координация	Растяги­ваемость	Энергетиче-> ские запасы	Плотносп капил­ляров	> Размер и кол-во мито­хондрий
о 5 3 1 а нн • В « з Ё I a s s 'S и S Н О м £ О йй А о К « IS •& а •& | i 1 1 s з S о. й 3 » 11 ■ и я к а> В О, fc. 2 1	метод комплексного развития силы	+ + FT-волокна ST-волокна	+ + +	+ +	+ +	фосфаты гликоген	+ +	+
	метод кратковременных напряжений	+ + FT-волокна ST-волокна	+ + + +	+	+ +	фосфаты	-	-
	метод многократных субмаксимальных напряжений	+ + + + FT-волокна ST-волокна	+ +	+ +	+ +	фосфаты гли­коген	+ +	+ +
	комбинированный метод	+ + + FT-волокна ST-волокна	+ + +	+ +	+ +	фосфаты гли­коген	+ +	+ +
	метод многократных легких и средних напряжений	+ +(+)	+ +	+ + + +	И-	фосфаты (гли­коген)		(+)
	Ударный метод	+ + FT-волокна (ST-волокна +	)	+ + + +	f+	фосфаты	(+)	-
	метод контраста	+ +	+ + +	+ + + +	f +	фосфаты	(+)	-
	экстенсивный интервальный метод интенсивный интервальный метод	+ FT-волокна ST-волокна +	+ +	+ + ; + +	f+ + +	гликоген (жиры) гликоген	+ + + + +	+ + + + +
	метод многократного растяжения	-	-	+ +	+ + +	-	-	-
	метод продолжительного растяжения	-	-	+ +	+ + +	-	-	-
	метод предварительного напряжения и последующего растягивании	-		+ +	+ + + +	-	-	-

Пояснения к таблице:

Методы, предлагаемые для развития соответствующего компонента силы, оцениваются в таблице следующим образом: + + + + » отлично; + + + = хорошо; + + = удовлетворительно; + = слабо; — = неудовлетворительно.

Примечания к таблице:

• Такие компоненты силы, как число волокон и тип волокон не поддаются тренировочному воздействию. Скорость сокращения двигательных единиц можно значительно повысить путем взрывного силового воздействия, особенно при преодолении субмаксимальных сопротивлений (методы развития максимальной силы).

• Эффективность тренировки для развития отдельных компонентов силы в значительной мере зависит от уровня подготовленности занимаю­щихся и от содержания программ. Так, например, упражнения по интенсивному интервальному методу, выполняющиеся с преодолением со­противлений 50%—65 % от максимальной силы, положительно влияют на увеличение мышечного поперечника у новичков. Эти же упраж­нения не окажут никакого влияния на рост мышечного поперечника у высокотренированных спортсменов. Данные этой таблицы прежде всего действительны для занимающихся, имеющих начальную подготовку. Новички и хорошо подготовленные спортсмены могут использо­вать ее дифференцированно в соответствии со следующими рекомендациями.

Увеличение мышечного поперечника происходит преимущественно за счет утолщения быстро или медленно сокращающихся волокон. При этом следует помнить, что при преодолении максимальных и субмаксимальных сопротивлений необходимо участие как FT-, так и ST-воло-кон. В результате этой деятельности увеличивается их поперечник (см. 2.2.1.).

• Методы силовой тренировки могут способствовать развитию гибкости лишь при полной амплитуде движений.

• Если специальная скоростно-силовая тренировка направлена на совершенствование межъшшечной координации, то величина сопротивления и ускорения в значительной степени определяется сило-временнбй структурой выполняемого специального упражнения. Выбранная величина сопротивления и ускорения затем снова оказывает влияние на развитие других компонентов силы (например, на мышечный поперечник и внутримышечную координацию).

• Если скоростно-силовая тренировка проводится по методу многократных легких и средних напряжений (величина сопротивлений 50-70% от максимальной силы) и используется, например, для развития скоростно-силовой выносливости (повторения до утомления), то вместе с разви­тием скоростно-силовой выносливости положительное влияние будет оказываться и на рост мышечного поперечника (FT-волокна).