8. Организационные формы силовой тре­нировки

Для лучшего понимания организационных форм и методов си­ловой тренировки нужно поближе познакомиться с такими терминами, как „повторение", „серия", „станция", „комплекс" и „круг".

Под термином „Повторение" здесь имеется в виду выполнение движения, имеющего заданную структуру, иначе говоря, выполнение упражнения. Несколько повторений скла­дываются в „серию". Например, говорят о серии из 3 или 5 по­вторений- Несколько серий одного и того же упражнения на­зываются „станцией". В „станцию" могут входить 4-10 серий какого-либо упражнения, например, „жим лежа", повторяе­мого в каждой серии по 5 раз. Разные упражнения, выпол­няемые сериями, объединяются в „комплекс". „Комплекс" со­стоит из 2-4 серий различных упражнений, например, „жим лежа", „подтягивания", "приседания", повторяемые в каждой серии по 5 раз. „Круг" состоит из 5-18 серий различных упражнений. В него могут входить, например, упражнения, выполняемые серийно: подтягивания (упр. 40), поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (упр. 52), приседания (упр. 95), жим лежа (упр.26), прогибание из поло­жения лежа на животе (упр. 67) и сгибание ног в коленном су­ставе из этого же положения (упр. 107). Организационные формы силовой тренировки делятся на тре­нировки „по станциям", тренировки „по комплексам" и „кру­говые" тренировки.

Тренировка „по станциям" характеризуется серийным выпол­нением каждого движения. Лишь по завершении всех серий одного упражнения, например, приседания, можно переходить к серийному выполнению другого упражнения, например, жима лежа.

В связи с тем,что в „станционных" сериях нагрузке подвер­гаются одни и те же мышечные группы, между сериями необ­ходимо предусматривать относительно продолжительные ин­тервалы отдыха (см. Примерную программу упражнений XIII). Если же серии, содержащие различные упражнения, выполняются поочередно (например, жим лежа, подъем и опу­скание туловища из положения лежа, приседания), и все это повторяется по нескольку раз, то говорят о тренировке по ком­

плексам. Два-четыре упражнения, используемые обычно в „комплексе", должны нагружать различные мышечные группы. Поэтому интервалы отдыха между сериями могут быть относительно короткими. А интервалы отдыха между комплексами обычно бывают длиннее (см. Примерную про­грамму упражнений X).

Для круговой тренировки выбирают 5-18 упражнений, выпол­няемых серийно, в такой последовательности, которая позво­ляет нагружать различные мышечные группы.. За серией упражнений для мышц-разгибателей рук может последовать серия упражнений, нагружающих разгибатели ног. За ними следуют серии упражнений, предназначенные для развития мышц живота, шеи, плечевого пояса, сгибателей рук и ног и т.д. Продолжительность интервалов отдыха между сериями за­висит от длительности нагрузки в каждой серии, от величины сопротивлений, от выносливости спортсмена. В среднем интер­валы отдыха между сериями не должны быть короче 10 с и превышать 60 с. Однако, новичкам разрешается отдыхать до 120 с. После того,* как выполнены все серии упражнений с за­данной нагрузкой, весь „круг" можно повторить (несколько раз).