7. Средства силовой тренировки

Понятие „средства силовой тренировки" наряду со спе­циальными-массажами, ваннами и т.д., представляет, главным образом физические упражнения, используемые для совер­шенствования деятельности нервно-мышечной системы. Дальше будут подробно прокомментированы упражнения:

• с массой собственного тела;

• с партнером;

• с соперником;

• с отягощениями.

Другие упражнения, с помощью которых преодолевают упругие сопротивления (с резиновыми и пружинными эспан­дерами, резиновыми амортизаторами),а также упражнения на растягивание и расслабление (см. 2.7.) также могут входить в тренировочную программу, но в рамках данной книги они не рассматриваются.

Упражнения с массой собственного тела, такие, как сгибание и разгибание рук в упоре лежа, самые разнообразные прыжки, подъемы туловища из положения лежа и т.п., чаще всего ис­пользуют новички. Сопротивления, преодолеваемые в этих упражнениях, достаточны для них: новички могут эффективно проявлять все имеющиеся силовые возможности. Кроме того, для выполнения этих упражнений не требуется дополни­тельных снарядов, вполне достаточно стула, стола или какого-либо другого предмета. Однако, часто у новичков не хватает сил для преодоления собственной массы тела. Не все могут выполнять глубокие отжимания в упоре лежа (упр. 18), под­тягивания (упр. 40) или сгибание и разгибание рук в упоре (упр. 27). Необходимую для этих упражнений основу надо соз­давать систематической тренировкой, используя упражнения, требующие приложения меньших сил (например, сгибание и разгибание рук в упоре на коленях (упр. 18 Ь), подтягивания и отжимания на брусьях в динамическом режиме работы усту­пающего характера).

Более подготовленным спортсменам упражнения, в которой преодолевается масса собственного тела, могут помочь увели­чить скоростную силу или силовую выносливость. Однако, для развития максимальной силы одних этих упражнений недостаточно, так как нагрузки слишком малы. Дозировку нагрузки, в частности, объем преодолеваемых сопротивлений, можно определять лишь косвенно. Если человек может подтягиваться только один раз, значит, для выполнения этого движения он затрачивает 100% своей максимальной силы; если он подтягивается 2-3 раз, то им преодолевается сопро­тивление, равное 95 % его максимальной силы, если же он в со­стоянии подтянуться 7-8 раза, то сопротивление его собствен­ной массы соответствует 85% его максимальной силы (см. табл. 2).

В соответствии с задачей необходимо всегда выбирать упраж­нения так, чтобы можно было выполнить определенное коли­чество повторений. Если, например, новичок хочет увеличить максимальную силу мышц-разгибателей рук, то основным упражнением он может выбрать сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, при обычном выполнении которого (упр. 18 а) преодолевается около 60% собственной массы тела. В начале новичок выполняет упражнение 18 Ь, которое по сравнению с упражнением 18 а, требует значительно меньших усилий, так как упор выполняется на коленях. После того, как новичок сможет повторить это упражнение 12 раз, он переходит к выполнению упражнения 18с. Если и этот вариант упраж­нения он сможет повторить 12 раз, он переходит к выполне­нию упражнения в основном варианте. Затем он выполняет упражнения 18d и 18е, которые по сравнению с обычным вари­антом, требуют значительно больших усилий. Если физкуль­турник в состоянии выполнить и эти упражнения 12 раз подряд, то он может перейти к сгибанию и разгибанию рук в упоре (упр. 27 или 32). При выполнении этого упражнения преодолевается около 90 % массы тела.

Упражнения с партнером , при выполнении которых двига­тельная задача решается или с помощью партнера, или за счет преодоления сопротивления, оказываемого им, очень разнооб­разны. С их помощью можно целенаправленно развивать все силовые качества - силовую выносливость, максимальную и скоростную силу; они раскрывают возможности нервно-мышеч­ной системы за счет работы как в статическом, так и в динами­ческом режимах; можно выполнять работу и концентриче­ского, и эксцентрического характера (см. 2.3.); для их выпол­нения не требуется специального помещения, специальных тренажеров; благодаря им тренировка становится веселей и приятней.

Нагрузкой можно управлять при помощи партнера, дифферен­цированно распределяющего свою силу; упражнениями с более легким или более тяжелым, более слабым или более Сильным партнером; упражнения, при выполнении которых "необходимо постоянно увеличивать усилия (например, для раз­

вития разгибателей руки упражнения следует выполнять в сле­дующей последовательности: упр. 21 - упр. 22- упр. 23 -упр. 24).

Нагрузкой можно управлять и косвенно, увеличивая число по­вторений (см. 2.5.2., табл. 2).

Упражнения с соперником соревновательного характера, в виде единоборств, но не связанные сложными рамками сорев­нований, имеют все достоинства (и недостатки), присущие парным упражнениям, но они развивают дисциплинирован­ность, мужество, решительность, готовность пойти на риск, а также настойчивость, чувство ответственности, честность и уважение к сопернику.

Упражнения с отягощениями - самые разнообразные упраж­нения со штангой, гантелями, гирями, насыпными мешками и т.д. Они в одинаковой степени могут использоваться как но­вичками, так и подготовленными спортсменами. В отличие от упражнений на преодоление массы собственного тела, с партнером и соперником, упражнениями с отяго­щениями можно относительно точно дозировать и измерять нагрузку, таким образом, управлять силовой тренировкой. До­вольно точно можно определить нагрузку, равную макси­мальной силе спортсмена. Это - одноразовое движение с ма­ксимально большим весом. Например, спортсмен при макси­мальной затрате сил может лежа выжать штангу весом 80 кг один раз. На тренировке он получает задание выжать штангу, масса которой соответствовала бы 85% его максимальной силы. Масса штанги в этом случае должна составлять 68 кг. С помощью табл. 9 можно легко определить массу нужного от­ягощения. Трудности возникают тогда, когда вместе с отяго­щением необходимо преодолевать и массу собственного тела (подтягивания, отжимания в упоре, приседания и т.д.). Следо­вательно, надо учитывать и массу собственного тела. Напри­мер, спортсмен с массой тела в 100 кг может один раз под­тянуться с отягощением в 50 кг. На тренировке он получает за­дание подтянуться с отягощением с затратой 80% своей максимальной силы. Необходимо выполнить следующие рас­четы. Общая масса, преодолеваемая при выполнении соответ­ствующего упражнения с максимальной затратой сил, скла­дывается из массы тела и максимальной массы отягощения. Итак, 100 кг (масса тела) + 50 кг (максимальная масса отяго­щения) = 150 кг (общая масса). Если нужно затратить 80% максимальной силы, то тогда общая масса должна составлять 120 кг:

150-80 =120 кг.

Вес отя­гощения, (%)	Максимальные силовые возможности спортсмена (кг)
	70	75	80	85	90	95	100	105	ПО	115	120	125	130	135	140	145	150
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95	21,0 24,5 28,0 31,5 35,0 38,5 42,0 45,5 49,0 52,5 56,0 59,5 63,0 66,5	22,5 26,5 30,0 34,0 37,5 41,5 45,0 49,0 52,5 56,5 60,0 64,0 67,5 71,5	24,0 28,0 32,0 36,0 40,0 44,0 48,0 52,0 56,0 60,0 64,0 68,0 72,0 76,0	25,5 30,0 34,0 38,5 42,5 47,0 51,0 55,5 59,5 64,0 68,0 72,5 76,5 81,0	27,0 31,5 36,0 40,5 45,0 49,5 54,0 58,5 63,0 67,5 72,0 76,5 81,0 85,5	28,5 33,5 38,0 43,0 47,5 52,5 57,0 62,0 66,5 71,5 76,0 81,0 85,5 90,5	30,0 35,0 40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0	31,5 37,0 42,0 47,5 52,5 58,0 63,0 68,5 73,5 79,0 84,0 89,5 94,5 100,0	33,0 38,5 44,0 49,5 55,0 60,5 66,0 71,5 77,0 82,5 • 88,0 93,5 99,0 104,5	34,5 40,5 46,0 52,0 57,5 63,5 69,0 75,0 80,5 86,5 92,0 98,0 103,5 109,5	36,0 42,0 48,0 54,0 60,0 66,0 72,0 78,0 84,0 90,0 96,0 102,0 108,0 114,0	37,5 44,0 50,0 56,5 62,5 69,0 75,0 81,5 87,5 94,0 100,0 106,5 112,5 119,0	39,5 45,5 52,0 58,5 65,0 71,5 78,0 84,5 91,0 97,5 104,0 110,5 117,0 123,5	40,5 47,5 54,0 61,0 67,5 74,5 81,0 88,0 94,5 101,5 108,0 115,0 121,5 128,5	42,0 49,0 56,0 63,0 70,0 77,0 84,0 91,0 98,0 105,0 112,0 119,0 126,0 133,0	43,5 51,0 58,0 65,5 72,5 80,0 87,0 94,5 101,5 109,0 116,0 123,5 130,5 138,0	45,0 52,5 60,0 67,5 75,0 82,5 90,0 97,5 105,0 112,5 120,0 127,5 135,0 142,5

Показатели верхней колонки отражают веса в кг, которые спортсмен может взять при максимальном напряжении сил. Цифры, помещенные в нижних колонках, показывают, какие отягощения должен использовать спортсмен при различных нагрузках (в % к максимальному весу отяго­щения, левая колонка).

Пример: из положения лежа спортсмен при максимальном усилии может выжать 80 кг. Для развития силового потенциала он должен использо­вать отягощение, соответствующее 85 % его максимальной силы. Для определения веса этого отягощения в верхней колонке следует найти пока­затель максимального отягощения (80 кг= 100%), а в левой колонке показатель равный 85%. В точке пересечения вертикального продолжения показателя верхней колонки и горизонтального продолжения показателя левой колонки находится показатель нужного отягощения (68 кг = 85%).

Из этой общей массы 100 кг приходится на массу тела. Остав­шиеся 20 кг являютса массой отягощения. 120 кг (80% от максимальной силы) - 100 кг (масса тела) = 20 кг (отяго­щение). Если же исходить только из максимальной массы от- -ягощения 50 кг, а массу тела оставить без внимания, то вели­чина нагрузки, равная 80% от максимальной силы, будет в этом случае равна массе отягощения 40 кг, которая не будет соответствовать действительности. Спортсмен должен будет с отягощением 40 кг подтянуться 10-12 раз (см. табл. 2), что да­леко выходит за рамки его возможностей. Метод расчета как массы тела, так и максимально возможной массы отягощения может с успехом использоваться в практи­ческой тренировке. Нужно только ясно себе представлять, что этот метод не позволяет очень точно определить массу отяго­щения. Это связано с тем, что в предлагаемых упражнениях преодолевается не вся масса тела. Например, при подтягива­ниях и отжиманиях в движении не участвуют кисти и пре­дплечья, а при приседаниях - ступни и голени. Это приводит к тому, что, например, при отжимании преодолевается лишь 95 % собственной массы тела.

Если знать, сколько весят отдельные части тела в отношении к общей массе тела, можно, в случае необходимости, более точно определить массу отягощения.

Отдельные части тела имеют следующую массу в процентном отношении к общей массе тела человека:

• голова - 7,0%

• туловище - 43,0%

• плечо - 3,5%

• предплечье - 2,3%

• кисть - 0,7 %

• бедро - 11,4%

• голень - 5,3%

• ступня - 1,8%.