6. Особенности силовой тренировки жен­щин, подростков, юношей и девушек

6.1. Особенности силовой тренировки женщин

Силовая тренировка уже давно не является привилегией муж-чин.Мужчины используют разнообразные возможности для всестороннего развития физических качеств, занимаясь си­ловой подготовкой на досуге. Во многих видах женского спорта высших достижений общая и специальная силовая тре­нировка стала неотъемлемой частью тренировочной про­граммы.

Все большее число женщин целенаправленно занимается си­ловой подготовкой для улучшения физического развития и фигуры. Стало ясно, что боязнь женщин превратиться в „ко­мок мышц" не имеет под собой основания. Биологические осо­бенности женского организма, в частности, его гормональная структура, а также соответствующие методы тренировки, огра­ничивают рост мышц. В то же время силовая тренировка спо­собствует развитию женской фигуры; ткани становятся более упругими.

У женщин абсолютные физические показатели несколько хуже, чем у мужчин. Однако, такие качества, как гибкость и координация движений, могут быть развиты даже лучше. Осо­бенности силовой тренировки женщин обусловлены объек­тивными различиями между мужчинами и женщинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;

• женщины на 2-4 года раньше достигают свох силовых воз­можностей, допустимых конструкцией тела;

• в связи с иными пропорциями тела (более длинное туло­вище и более короткие конечности) центр тяжести у жен­щин находится ниже;

• абсолютный вес мышц у женщин в среднем меньше - 23 кг (у мужчин - 35 кг), в процентном соотношении доля мышц в общей массе тела составляет 30-35% (у мужчин -42-47%).

Наряду с количественными различиями имеются и каче­ственные различия в строении мышц. Так, например, сила же­нщин в среднем составляет 60-80% от силы мужчин. У муж­чин и женщин, серьезно занимающихся силовой подготовкой, эти различия еще более заметны, поскольку мужчины трени­ровкой могут развить большую силу. Медицинские исследования уже много раз опровергали предрассудки, касающиеся женской силовой тренировки. Практика показала, что силовая тренировка, при которой учитываются половые особенности женщин, положительно, а не отрицательно, влияет на правиль­ное положение матки. Научные исследования дали сведения, которые необходимо учитывать при организации эффек­тивной силовой тренировки женщин, способствующей улучше­нию здоровья и физических качеств. В силовой тренировке женщин следует предпочитать упражнения, не оказывающие нагрузки на позвоночник: в основном надо выполнять упражнения, сидя или лежа.

Опорно-связочные ткани женщин не могут выдерживать боль­ших нагрузок, поэтому следует избегать упражнений с пре­дельными весами. Надо шире использовать тренировочные ме­тоды, направленные на развитие силовой выносливости, так как женский организм хорошо переносит такие нагрузки.

6.2. Особенности силовой тренировки подростков, юношей и девушек

В подростковом возрасте организм обладает удивительными адаптационными возможностями. Ограничения касаются лишь развития силы, так как развитие силы и выносливости в большой степени зависит от гормонов роста и половых гормо­нов. Они влияют на обмен веществ и тем самым на „строитель­ство" белков и мышц. Главным стимулятором роста мышц является мужской половой гормон тестостерон. В период по­лового созревания значительно усиливается производство по­ловых гормонов. В связи с этим благоприятное время для эффективной тренировки силы у девочек наступает между 11 и 13, а у мальчиков между 13 и 15 годами. Этот особенно бла­гоприятный для развития силы период, продолжается до 30 и более лет. Поэтому упражнения с большими отягощениями рекомендуется включать в тренировочную программу лишь с наступлением половой зрелости и при постояном контроле за нагрузками на кости, связки и сухожилия. Высокие темпы прироста силы, достигаемые с помощью тре­нировки в период половой зрелости, вовсе не означают, что в подростковом возрасте силу развить нельзя. В любом возрасте силовая тренировка способствует улучшению работоспособно­сти нервно-мышечной системы, пусть и с неодинаковой эффективностью.

В силовой тренировке подростков очень важное значение приобретает принцип постепенного увеличения нагрузок. Это означает, что занятиям по специальной силовой подготовке должны предшествовать занятия по общефизической подго­товке, направленные на всестороннее развитие силы и, в пер­вую очередь, - на развитие мышц туловища (особенно разги­бателей спины). Силовая подготовка подростков должна пла­нироваться и контролироваться при непосредственном участии врача-ортопеда. Тренировка должна проводиться или совсем без отягощений, или с отягощением, не превышающем 50-60% от максимальной силы подростка, и должна использо­вать широкий выбор упражнений.

Необходимо бережно относиться к опорно-двигательному ап­парату и не допускать использования детьми упражнений, на­гружающих позвоночник. Цель силовой тренировки у подрост­ков - создание „мышечного корсета", защищающего и поддер­живающего туловище; закладывание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата. Таким образом, силовая тре­нировка подростков не должна быть ориентирована на макси­мальное развитие всех силовых возможностей. Не следует также направлять ее на специальное развитие максимальной или скоростной силы. Эти физические качества с большой эффективностью можно развивать с наступлением половой зрелости. Гораздо более важно в полной мере использовать благоприятное воздействие силовой тренировки на общее раз­витие созревающего организма.

В силовой тренировке юношей и девушек следует учитывать соответствие используемых упражнений дальнейшим трениро­вочным целям, специализации. Это - и совершенствование техники, и развитие координации движений. Стремясь развить силу, надо помнить, что кости, связки и сухожилия в стадии роста отрицательно реагируют на продолжительные односто­ронние и предельные нагрузки. Односторонняя мышечная тяга может стать причиной новой травмы. Так, например, если в период полового созревания подвергать чрезмерной нагрузке трицепс, то может произойти смещение локтевого отростка плечевой кости (см. 2.7.). Односторонняя силовая тренировка может также помешать развитию эластичности мышц. Зло­употребление специальными соревновательными упражне­ниями в некоторых случаях может привести к деформации по­звоночника и костей.

6.3. Десять правил силовой тренировки для женщин, подростков, юношей и девушек

• Занимаясь силовой подготовкой в подростковом и юно­шеском возрасте, соблюдай общие принципы оптимальной ор­ганизации тренировки для взрослых.

ф Тренируйся разнообразно, включай в тренировки упраж­нения для развития гибкости.

• Строй специальную силовую тренировку только на основе общего и всестороннего развития силы.

• Главное внимание уделяй укреплению мышц спины и жи­вота.

• Предотвращая повреждения позвоночника и коленных су­ставов, не включай в тренировочную программу глубокие при­седания с тяжелыми весами и прыжки в глубину.

• Тренируйся с небольшими отягощениями.

• При выполнении силовых упражнений со штангой следи за тем, чтобы спина была прямой.

• Прежде чем начать- специальную силовую подготовку, посо­ветуйся с врачом.

• Прекращай выполнение упражнения при возникновении боли.

• Включай в тренировку как можно меньше упражнений с эксцентрическим характером работы.