- •1, Цели и задачи силовой тренировки
- •2. Теоретические основы силовой тренировки
- •2.1. Понятие силы и формы ее проявления
- •2.2. Основы биологии
- •2.2.1. Строение мышцы
- •2.2.1.1. Виды мышц
- •2.2.1.3. Типы волокон скелетной мышцы
- •2.2.2. Нервно-мышечные процессы
- •2.2.2.1. Двигательная единица
- •2.2.2.2. Внутримышечная координация и частота импульсов
- •2.2.2.3. Межмышечная координация
- •2.2.3.2. Анаэробное энергообразование
- •2.2.3.4. Восстановительные процессы
- •2.2.3.5. Увеличение энергетических запасов
- •2.2.3.6. Кровоснабжение мышцы
- •2.2.4. Факторы, влияющие на работоспособность мышцы
- •2.3. Режим работы, формы сокращения и характер работы мышцы
- •2.4. Зависимость между массой тела и силой
- •2.5 Взаимоотношения форм проявления силы
- •2.5.1. Зависимость между максимальной и скоростной силой
- •2.6. Сила и выносливость
- •2.7. Развитие гибкости средствами силовой тренировки
- •2.8. Силовая тренировка и равновесие
- •3. Тренировочная нагрузка
- •3.1. Планирование тренировочной нагрузки
- •3.1.2. Компоненты нагрузки
- •3.1.3.2. Принцип непрерывного увеличения нагрузки
- •3.1.3.3. Принцип цикличности нагрузки
- •3.1.4.2. Нагрузка и утомление
- •3.2. Ускорение восстановления после высоких нагрузок
- •3.2.1. Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением
- •3.2.2. Средства, ускоряющие восстановление
- •4. Силовая тренировка и питание
- •4.1. Энергетический баланс
- •4.2. Баланс питательных веществ
- •4.3. Баланс витаминов и минеральных веществ
- •4.4. Десять правил питания для занимающихся атлетической гимнастикой
- •5. Повреждения и травмы
- •5.1. Рекомендации по предотвращению повреждений и травм
- •5.3. Силовая тренировка и боль в мышцах
- •5.4. Десять правил предупреждения травм и повреждений
- •6. Особенности силовой тренировки женщин, подростков, юношей и девушек
- •7. Средства силовой тренировки
- •8. Организационные формы силовой тренировки
- •9. Методы и программы силовой тренировки
- •9.1. Методы и программы комплексного развития силы •
- •9.2. Методы и программы дифференцированного развития силы
- •9.2.1. Развитие максимальной силы
- •9.2.1.4. Комбинированный метод
- •9.2.2. Развитие скоростной силы
- •Метод многократных легких и средних напряжений
- •Ударный метод (реактивная силовая тренировка)
- •9.2.2.3. Метод контраста
- •9.2.3. Развитие силовой выносливости
- •9.2.3.1. Экстенсивный интервальный метод
- •9.2.3.2. Интенсивный интервальный метод
- •10. Общеразвивающая и специальная силовая тренировка
- •11. Рекомендации по организации силовых тренировок для подготовки к участию в заочных соревнованиях „Самый сильный ученик и Самая спортивная девушка"
- •12. Отбор упражнений
- •12.1. Форма мышцы и мышечная деятельность
- •12.2. Положение тела и мышечная деятельность
- •12.4. Мышцы и их функциональные возможности
- •13. Упражнения
- •5. Разгибание кисти, преодолевая сопротивление партнера
- •24. Обоюдное сгибание и разгибание рук в упоре лежа
- •25. Борьба в упоре лежа
- •51. Поднимание прямых рук
- •14. Материально-техническая база
- •14.1. Зал для силовой тренировки
- •14.2. Оборудование зала для тренировок
- •14.3. Одежда
5.3. Силовая тренировка и боль в мышцах
В результате интенсивной силовой тренировки может возникнуть боль в мышцах, формы проявления которой относительно ясны, а причины еще выяснены не до конца. Боль может возникнуть во время выполнения упражнения. В этом случае боль - признак неподготовленности мышцы к нагрузке. Причины ее - в плохой разминке или недостаточной тренированности. Этот вид мышечной боли можно рассматривать как сигнал, предупреждающий о возможности получения травмы. В подобных случаях следует прекратить упражнение и изменить программу тренировки.
Боль в мышцах может наступить и непосредственно после силовой тренировки. Это - признак биохимических изменений в мышцах. О причинах этого явления уже говорилось: это накопление обменных продуктов (молочная кислота) и гидростатическое давление, заставляющее жидкость выходить из плазмы крови и проникать в ткань. После естественного распада обменных продуктов (с помощью соответствующего питания, см. 4, и восстановительных мер, см. 3.2.) боль, возникающая в мышцах по окончание тренировки быстро исчезает. Боль в мышцах у новичков или у спортсменов, приступивших к тренировке после длительного перерыва, возникает обычно через 12-14 часов после нагрузки. Она не опасна, но свидетельствует о неподготовленности ортанизма к нагрузкам. Причины мышечной боли такого рода еще не выяснены. Некоторые теории указывают на относительную анемию крови в мышце (мышечная ишемия), другие - на накопление какого-то количества микротравм в миофибриллах. В последнее время научными исследованиями выявлено, что наиболее сильные боли в мышцах возникают после упражнений в эксцентрическом режиме работы. Ссылки на то, что при выполнении изометрических и изокинетических упражнений направленного характера боль в мышцах, если и возникает, то очень незначительная, показывают возможность уменьшить эти неприятные ощущения регулированием нагрузки и выбором метода тренировки.
5.4. Десять правил предупреждения травм и повреждений
В начале каждой тренировки проводи общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высоким нагрузкам.
Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений.
Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику правильного выполнения движения в данном упражнении.
Применяй правильную технику движения. Избегай натужи-вания в дыхании.
Заканчивай силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травмы позвоночника.
В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на луче-запястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивай медленно и постепенно.
Исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.
Соблюдай правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.
После тренировки выполняй разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.
Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии, и соблюдай в зале силовой подготовки порядок и правила техники безопасности.