5. Повреждения и травмы

5.1. Рекомендации по предотвращению повреждений и травм

Силовая тренировка не только развивает, но и подвергает огромной нагрузке мышцы, связки и суставы. Поэтому при занятиях силовой подготовкой, относящейся по своему харак­теру к одной из интенсивных форм физической нагрузки, сле­дует учитывать индивидуальную переносимость нагрузок. Дисциплина и соблюдение правил поведения в зале силовой подготовки, а также умение обращаться с силовыми тренаже­рами - условия предупреждения несчастных случаев и травм. Причинами травм и повреждений во время силовой трени­ровки могут быть плохая разминка, неправильная техника выполнения упражнений и ошибки в индивидуальном регули­ровании нагрузок.

Чаще всего встречаются следующие повреждения и травмы. Растяжение и разрывы мышечных волокон. Эти повреж­дения часто являются следствием недостатка силы, неправиль­ного регулирования нагрузки и плохой разминки. Уплотнения мышц (миогелоз). Представляют собой болез­ненные участки, которые можно ощупать, расслабив мышцы. Причинами уплотнения мышц могут быть местные нарушения обмена веществ, чрезмерные нагрузки, повышенный тонус мышц. Предотвратить образование уплотнений можно ак­тивными расслабляющими упражнениями, выполняемыми по­сле интенсивных нагрузок.

Хронические вывихи и растяжения (дисторсии). При неблаго­приятных обстоятельствах повреждения такого рода могут воз­никнуть во время продолжительных и разнообразных занятий со штангой. Причины кроются в неправильной технике выпол­нения движений и в недостаточной силе нагружаемых мышеч­ных групп (например, сгибателей лучезапястных суставов). Укрепляя соответствующие мышцы и точно выполняя дви­жения, такие повреждения можно предотвратить. Перегрузка коленных суставов. Причина этого повреждения -плохая разминка, недостаток силы при поднятии боль­ших весов, а также неправильная техника (глубокий подсед). Предупреждающие средства - это тщательная разминка, Упражнения на растягивание и расслабление нагружаемых Мьщщ а также оптимальное регулирование нагрузки.

Боли в области поясничного отдела позвоночника. Непра­вильная техника движений и неравномерное развитие мышц живота и спины - основные причины этого вида повреж­дений, встречающегося в результате интенсивной силовой тре­нировки (особенно после классических тяжелоатлетических упражнений). Эти неприятные ощущения можно успешно пре­дотвратить, равномерно развивая мышцы живота и спины и поднимая штангу без прогиба спины. Во всяком случае, при подъеме тяжелой штанги необходмо следить за тем, чтобы спина всегда находилась в выпрямленном положении (см. 12.3.).

Потертости и мозоли на ладонях. В результате силовой трени­ровки на ладонях довольно часто образуются потертости и мо­золи. Потертости следует прикрывать (бинтами, пластырем, накладками). Сухие мозоли после размягчения в воде стирают пемзой. Профилактика - на тренировке чистые руки, после тренировки ладони следует хорошо просушить, а затем сма­зать вазелином. Толстые мозоли удаляются салициловым пла­стырем или пастой.

5.2. Предупреждение и устранение непропорциональ­ного развития отдельных мышц

Интенсивная силовая тренировка на развитие небольшого числа мышечных групп, а также односторонняя тренировка специальной силы в каком-нибудь виде спорта могут привести к нарушению равновесия сил между мышечными группами, выполняющими противоположные функции: агонист укреп­ляется, а антагонист нет. Специальные программы упраж­нений для усиления антагонистов а также растягивания и рас­слабления агонистов помогают предупредить подобную ситу­ацию или же устранить ее последствия (см. 2.7.). Непропорциональное развитие мышц возникает не только в результате интенсивной силовой тренировки: оно может быть вызвано и отсутствием силовой нагрузки. Классическим при­мером служат „проблемы межпозвоночных дисков", возни­кающие в результате пассивного образа жизни или профессио­нальных односторонних нагрузок (например, в сидячем поло­жении). Для предотвращения этих проблем и для смягчения распостраняющейся по всей спине боли можно порекомендо­вать, (по согласованию с лечащим врачом) и силовую трени­ровку для укрепления мышц спины и живота. Программы упражнений для укрепления мышц спины и живота при по­добных болях в спине следует выполнять 1-3 раза в день.

Упражнения для укрепления мышц спины и живота

1. Укрепление мышц живота из положения лежа на спине

рис. 39 а Упражнение:

Усложнение упражнения:

Согнуть ноги в коленях и при­жать ступни к полу. Вытянуть руки вдоль туловища, напрячь ко­лени и ягодицы, прижаться спиной к коврику.

те же движения, но голова припо­днята и руки вытянуты

Внимание: живот втянут, дыхание равномерное, без задержки

рис. 39 b Упражнение:

В положении лежа на спине сог­нуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Руки вытянуть вверх под углом 45°, затем мед­ленно сесть

Усложнение упражнения:

те же движения, но руки за го­ловой," садиться с небольшим по­воротом налево (направо)

Внимание: посадка прямая

Рис. 39 с

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

„Велосипед", попеременное сги- движения, но со слегка при- бание и разгибание ног поднятым туловищем, „нажи-

мать на педали" с поворотом на­лево (направо)

Внимание: спина прижата к коврику, активная работа ногами

Рис. 39 d

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Подтянуть ноги к груди, затем движения, но ноги опускать выпрямить их вперед и медленно вправо (влево) опустить, чувствуя напряжение в спине

Внимание: колени, ягодицы и живот хорошо напряжены, спина при­жата к коврику

Рис. 40 а

2. Укрепление мышц спины из положения лежа на животе или из стойки на коленях

66

Упражнение:

Лежа на животе напрячь ноги и ягодицы; приподнять ноги и удержать их в таком положении

Усложнение упражнения: те же

движения, но дополнительно выполнять ногами крестообраз­ные, круговые и ударные (как в плавании) движения

Внимание: руки вдоль туловища, плечи приподняты и напряжены, го­лова поднята

Рис. 40 b Упражнение:

Напрячь ноги и ягодицы, сцепить руки за спиной; приподнять туло­вище

Усложнение упражнения: те же

движения, но после подъёма ту­ловища выдержать паузу, при опускании поворачиваться вправо (влево)

Внимание: ноги плотно прижаты к коврику

Упражнение:

Лежа на животе держать руки вдоль туловища, затем, припод­нимая туловище, широким дви­жением вывести руки вперед и соединить их; вернуться в исход­ное положение

Усложнение упражнения: те же движения, но держать руки впе­реди и совершать ими круговые движения

Внимание: руки прямые, туловище поднято высоко

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Одновременно поднять правую движения, но рукой и ногой ногу и левую руку. Опустить. выполнять круговые движения Поднять левух ногу и правую руку. Опустить

Внимание: руки и ноги прямые, голова ниже уровня поднятых рук и ног

Рис. 40 е

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Стоя на коленях с движения, но приподниматься выпрямленным туловищем, медленно поднять руки и соединить их над головой; медленно садясь на пятки, опустить туловище вместе с руками вперед до упора, затем снова подняться в исходное поло­жение

Внимание: спина по возможность прямая, опускаться до упора

Рис. 40 f Упражнение:

Встать на колени, ступни закреп­лены. Наклонить туловище впе­ред и удерживать в таком поло­жении

Усложнение упражнения: те же

движения, но удерживая туло­вище, вращать им вправо (влево)

Внимание: соединить руки за спиной, держать спину, плечи, руки в на­пряженном состоянии

Рис. 40 g Упражнение:

Встать на колени, руки далеко вытянуть вперед; опираясь о пол прогнуться

Усложнение упражнения: те же

движения, но поочередно подни­мать правую и левую руки и широким движением отводить их назад, затем снова вперед

Внимание: руки держать прямо

68

Рис. 40 h

Упражнение: Усложнение упражнения: те же

Встать на колени и подтянуть ле- движения, но одновременно с

вую или правую ногу к животу, выпрямлением ноги выполнить

согнуть спину, затем резко мах противоположной рукой выпрямить ногу назад-вверх.

Внимание: ногу выпрямлять с силой

Рис. 40 i Упражнение:

Встать на колени, одновременные махи ногой и противоположной рукой

Усложнение упражнения: те же

движения, но после маха выполнять круговые движения ногой и рукой

Внимание: махи рукой и ногой выполнять с силой, спина остается на­пряженной и без прогиба