4. Силовая тренировка и питание

Правильное питание необходимо не только при занятиях спор­том; оно - составная часть здорового образа жизни. Ожирение и связанные с ним серьезные расстройства здоровья часто -результат недостаточной двигательной активности и непра­вильного питания. Человек, снижая физическую нагрузку, с одной стороны расходует меньше энергии, с другой - по­требляя избыточное количество пищи, получает больше энер­гии, чем нужно.

физические упражнения и рациональное питание - это те сред­ства, при помощи которых можно создать или восстановить оптимальное телосложение, силу мышц, ясность ума и радость жизни.

Силовой тренировкой* также можно уменьшить жировую массу или заменить ее развитыми мышцами. Часто можно слышать, что количество жира в области живота уменьшается с помощью целенаправленной тренировки мышц живота, а жировые складки на бедрах уничтожаются си­ловыми упражнениями для ног. Это неверно. Уменьшение жи­ровых отложений происходит равномерно по всему телу и осо­бенно тогда, когда применяются экстенсивные силовые на­грузки. Программы комплексного развития силы, изложенные в разделе 9.1., помогут улучшить фигуру. Для того, чтобы силовая тренировка была интенсивной и эффективной, необходимо знать и соблюдать принципы ра­ционального питания.

4.1. Энергетический баланс

Ежедневная потребность в энергии обеспечивается питанием. У людей, занимающихся спортом, эта потребность значи­тельно выше, чем у ведущих пассивный образ жизни. Энерге­тическое обеспечение занимающихся силовой подготовкой очень важно, так как велик объем и интенсивность тренировок (табл. 7).

Для определения ежедневной энергетической потребности (табл. 7) следует умножить энергетический показатель 1 кг массы тела на фактическую массу тела, а затем прибавить 10% °т полученной величины. У женщин контрольные цифры на

10%

меньше, чем у мужчин.Общее количество необходимой

энергии при интенсивной силовой тренировке составляет 29 ООО кжд. Если учитывать, что здоровая пищеварительная система не может „выдавать" в день более 22 ООО кжд, а при интенсивной тренировке потребность в энергии значительно возрастает, то становится ясной необходимость оптимального регулирования процессов нагрузки и восстановления, а также рационального, с учетом силовой подготовки, питания.

4.2. Баланс питательных веществ

Энергия „выдается" за счет „сжигания" питательных веществ: углеводов, жиров и белков (рис. 38).

В состав рационального питания занимающихся атлетизмом должно входить: 50% углеводов, 27% жиров и 23% белков. Это значит, что во время тренировок, направленных на прирост мышц, требуется, чтобы в питании было повышенное содер­жание белков, а доля углеводов увеличивалась за счет жира. Углеводы. Во время нагрузки обеспечение организма энергией происходит, главным образом, за счет углеводов. Во время ин­тенсивных силовых нагрузок анаэробным способом наряду с энергетическими фосфатами (АТФ, креатинфосфат), могут пе­рерабатываться только углеводы (глюкоза). Во время нагрузок, имеющих место при развитии силовой выносливости, энергия из углеводов преобразуется преимущественно аэробным пу­тем. Лишь при продолжительных нагрузках „на выносливость"

для получения энергии могут быть использованы жиры. В связи с тем, что „склады" с углеводами во время силовой тре­нировки работают с полной нагрузкой, между ежедневными тренировками рекомендуется дополнительно потреблять угле­воды (пирожные, шоколад, виноградный сахар). Для быстрого восполнения углеводных источников атлетам рекомендуется также потреблять пищу, богатую углеводами. Жиры. Жиры - это питательные вещества с наибольшим со­держанием энергии. В организме человека они могут накапли­ваться в относительно больших количествах. За счет соответ­ствующего содержания жира в пище организм обеспечива­ется нужным количеством энергии (рассчитанным на предель­ную нагрузку). Содержащиеся в жирах ненасыщенные жирные кислоты жизненно важны для организма, так как они являются важным компонентом активизации гормонально управляемых обменных процессов. Для обеспечения нужного количества жиров в пище занимающиеся атлетической гимна­стикой должны включать в свой рацион сбалансированное ко­личество сливочного масла, сала, колбасы, взбитых сливок; не следует забывать и растительные жиры, например, подсолнеч­ное масло.

Белки. Во время нагрузок белки играют роль второстепенного энергоносителя. Относительно высокая потребность атлетов в белках объясняется тем, что структурные белки мышц (актин,миозин), а также функциональные белки (ферменты, гор­моны, антитела) распадаются и выводятся из организма вместе с продуктами выделения. Для развития мышц в пище обяза­тельно должно присутствовать большое количество белков, так как образование структурных и функциональных белков мышцы непосредственно связано с приемом богатой белковой пищи. Негативный белковый баланс приводит к ухудшению работоспособности. Кроме того, легко усваиваемые белки имеют большое значение для быстрого восполнения угле­водных источников.

При составлении рациона питания необходимо наряду с коли­чеством (табл. 7) учитывать и качество белков. В состав бел­ковой пищи занимающегося атлетической гимнастикой должны входить нежирное мясо, рыба, бобовые и, прежде всего, молоко и молочные продукты.