3.2.2. Средства, ускоряющие восстановление

Целенаправленное развитие силы невозможно без оптималь­ного регулирования нагрузки и без применения сбалансиро­ванных тренировочно-методических и медицинских восстано­вительных средств. Некоторые основные средства восстанов­ления приведены в табл. 6.

Тренировочно-методические мероприятия по ускорению вос­становления проводятся не только непосредственно после основной нагрузки (например, после интенсивной силовой тре нировки). Культуристы, например, через 3-4 часа после спе­циальной тренировки или же в дни, когда силовая тренировка не запланирована, практикуют восстановительную тренировку, направленную на усиление малонагружаемых мышечных групп, на повышение аэробной работоспособности и на профи­лактику повреждений опорно-двигательного аппарата. В видах спорта, где сила, наряду со многими другими каче­ствами, является фактором, способствующим улучшению ре­зультатов, для компенсации силовых нагрузок применяются другие тренировочные средства (например, упражнения на выносливость и на технику выполнения движений). В большом спорте тренер, спортивный врач и спортсмен после силовых нагрузок совместно проводят многочисленные меди­цинские мероприятия с целью скорейшего восстановления. Особый интерес представляют восстановительные и профи­лактические мероприятия, выполняемые спортсменом само­стоятельно. После высоких силовых нагрузок особенно хо­рошо себя зарекомендовали следующие восстановительные мероприятия:

• растирания, грязевые аппликации на интенсивно нагру­женные мышечные группы и сауна;

• ванны с различными добавками, а также контрастный душ;

• солнечные ванны и кварцевые лампы;

• самомассаж (главным образом сильно нагружаемых участ­ков).

Самомассаж, наряду с восстановительной тренировкой и упражнениями на растягивание и расслабление, - наиболее подходящее средство. Самомассаж способствует расслаблению

мышц, их лучшему кровоснабжению и таким образом уско­ряет выделение продуктов распада. Самомассаж оказывает по­ложительное влияние на приток крови к сердцу и активиза­цию важных тканевых и нейрогормонов. Самомассаж проводят в теплом помещении в расслабленном, ненапряженном состоянии (например, в сауне). Растирания, поглаживания, разминания, потряхивания и выжимание мышц, выполняемые, когда это нужно, тыльной стороной ла­дони или кулаком, проводят, как правило, от переферийных участков к центру, т.е. по направлению к сердцу. Массируют следующие основные мышечные группы. Шея и плечевой пояс. Шею и плечевой пояс массируют погла­живанием ребром ладоней или растиранием кончиками паль­цев. Кончиками пальцев выполняются круговые движения сверху вниз.Трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины разминают всеми пальцами руки (рис. 34 a-d).

Рис. 35 а-с Мышцы предплечья и плеча

Предплечья и плечи. Предплечья и плечи массируют снизу вверх, в направлении к подмышечным впадинам, главным об­разом поглаживанием и разминанием (рис. 35 а-с). Бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу рекомендуется расслаблять с помощью разминания и потряхивания. В конце массажа руки опускают и проводят встряхивания.

Спинные,поясничные и ягодичные мышцы. Для этих мышечных групп эффективны растирания, поглаживания и разминания. Эффект можно повысить, если использовать для этих дей­ствий нижнюю часть ладоней и костяшки сжатых в кулак пал­ьцев (рис. 36 а, Ь).

Рис. 36 а-b Спинные и ягодичные мьппцы 120

Голень и бедро. Мышцы ног массируют снизу вверх. Икронож­ные мышцы проминают обеими руками в положении сидя и лежа. Для лучшего снятия напряжения ногу можно поставить на подставку (рис. 37 a-d).

На ускоренное восстановление направлено и соблюдение спор­тивного режима. Соблюдать спортивный режим - это значит:

• сознательно и содержательно организовывать свое свобод­ное время;

• обеспечивать достаточную продолжительность сна, ло­житься спать и вставать приблизительно в одно и то же время;

• соблюдать спортивно-гигинические нормы (личная гигиена, гигиена одежды, тренировочного помещения);

• сознательно относиться к высоким тренировочным нагруз­кам;

• использовать восстановительные мероприятия;

• исключить возбуждающие средства (в особенности алкоголь и табачные изделия);

• активно участвовать в профилактике инфекций, травм, не­счастных случаев, избегать несбалансированных нагрузок;

• соблюдать рациональный режим питания (см. 4).

3.3. Десять правил эффективной организации трени­ровки

• На каждой тренировке ставь перед собой высокие цели и конкретные решаемые задачи и с большой отдачей борись за их выполнение.

• Планируй свою тренировку и веди дневник, в котором запи­сывай сведения о каждой проведенной тренировке.

• Не забывай при планировании и проведении тренировок о взаимосвязи нагрузки, утомления и восстановления.

• Увеличивай нагрузку по методическим принципам: посте­пенно, непрерывно и циклично.

• Регулируя нагрузку, учитывай свои индивидуальные каче­ства и особенности физического развития.

• Повышай нагрузку с помощью разнообразных, ком­плексных и целенаправленных действий и способов нагрузки, ориентируйся на главные из них.

• Тренируйся в течении всего года. Избегай продолжи­тельных пропусков тренировок, ведущих к застою или ухудше­нию результатов.

• В начале тренировки проводи целенаправленную разминку, а для предотвращения травм выполняй упражнения техниче­ски правильно.

• На каждом тренировочном занятии старайся улучшать ка­чество выполняемых упражнений.

• Регулярно проводи контрольные тесты. Для управления тре­нировочным процессом сравнивай достигнутый уровень раз­вития силы с запланированным.