Вращение туловищем

Корпус прямо, ноги врозь на две-три ступни. Поставьте руки на бедра. Выдыхая, сделайте наклон вперед в поясе. По вашим возможностям начните вращение и повороты телом по всему кругу, сгибаясь во всех направлениях насколько это возможно. Сделайте вращение три раза в каждую сторону. Дыхание равномерное. При движении вперед и вниз может быть естественным выдох, а при подъеме и наклоне назад — вдох.

Корпус прямо, ноги шире плеч. Поднимите руки и соедините кисти над головой в замок. Выдыхая и сохраняя положение головы между руками, сделайте наклон вперед в талии. Делайте вращение и повороты телом по всему кругу, три раза в каждом направлении, как изложено выше.

Поставьте руки на бедра. Выдыхая, сделайте наклон вперед от бедер. Затем начните вращение как и в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки и соедините кисти в замок над головой. Выдыхайте, сохраняя положение головы между руками и наклоняясь вперед от бедер. Делайте вращение и повороты как и в предыдущих упражнениях.

Рисунок 37. Втягивание живота

Втягивание живота

(Акунчана Прасарана)

Положение сидя на пятках, наклон вперед, кисти рук на коленях. На выдохе подтяните живот вверх и внутрь; со вдохом, позвольте ему пассивно расслабиться. Повторите упражнение комфортное количество раз (рис. 37).

Втягивание брюшной области

(Уддиана Бандха)

Положение стоя, ступни на расстоянии двух ступней (в длину). Сохраняя позвоночник прямым, слегка согните колени и сделайте наклон вперед в поясе, достаточный для того, чтобы поместить ладони под прямым углом на область бедер выше коленных суставов. Не переносите вес туловища на руки. Сделайте полный выдох, втяните диафрагму внутрь и вверх, не вдыхая воздух. Тяните пуп к позвоночнику, а диафрагму – за грудную клетку, создавая там впадину (рис. 38). Сохраняйте положение пока оно для вас будет комфортным, задерживая выдох. Медленно вдохните и расслабьтесь согласно вашим возможностям. (См. Предисловие, стр v-vii, полезный эффект асан) Это упражнение не следует выполнять при наличии следующих нарушений: высокое кровяное давление, язва, сердечные заболевания. Женщинам не следует выполнять это упражнение во время менструального цикла и в период беременности.

Рисунок 38. Втягивание брюшной области

Туловище и ноги наклон вперед стоя

Устойчивое положение стоя, ноги сильно разведены. Вдохните и поднимите руки над головой, ладони развернуты вперед. С выдохом, начните наклон вперед, имитируя руками и плечами плавательные движения. Движение рук и наклон вперед вызывает поочередное вытяжение одной, и другой сторон туловища. Делайте движения плавно и ритмично. Медленно вдыхая, поднимитесь, продолжая это движение. Примите вертикальное положение, опустите руки и расслабьтесь. Это упражнение - подготовка к асанам, выполняемых в наклоне. Оно расслабляет тазобедренные суставы и растягивает мышцы задней стороны ног и спины.

Наклон со скручиванием

Станьте со ступнями, разведенными на две-три ступни (по длине). Вдыхая, поднимите руки в стороны на уровень плеч. С выдохом, сделайте наклон вперед и, поворачивая туловище коснитесь правой рукой левой стопы, поверните голову и посмотрите вверх на вертикально поднятую левую руку. Повернитесь вправо, касаясь левой рукой правой стопы и поворачивая голову, чтобы смотреть теперь на высоко поднятую правую руку. Чередуйте повороты из стороны в сторону по вашим возможностям.