Вращение плечами

Согните руки в локтях, коснувшись пальцами плеч (рис. 31). Начните вращение руками от плеч, вытягивая локти вперед, сводя их вместе, растягивая мышцы спины. Продолжайте движение локтями вверх и затем назад, сводя лопатки как можно ближе и раскрывая грудь. Опустите локти и, не останавливаясь, продолжайте вращение. Продолжайте вращение с растяжением еще несколько раз в этом направлении, затем выполните столько же раз в обратном направлении.

Рисунок 31. Вращение плечами

Руки, кисти рук и запястья

Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз, положение рук на уровне плеч. Держите руки прямо без движения. Пальцы прямые. Сгибая в запястьях, потяните кисти рук на себя, пока пальцы не будут указывать в потолок, а тыльные стороны кистей будут обращены к вам. (рис. 32). Верните кисти рук в центральное положение и повторите это движение дважды.

Рисунок 32. Руки

Рисунок 33. Руки

Сохраняйте руки прямыми. Согните запястья в сторону, пальцы указывают налево. Сохраняйте пальцы прямыми, ладони смотрят вниз (рис. 33). Расслабьтесь и верните кисти рук в центральное положение. Сделайте поворот направо. Затем расслабьтесь и вернитесь в центральное положение. Делайте это движение по три раза для каждого направления.

Вращайте кистями рук в запястьях, левая рука по часовой стрелке, а правая рука против часовой стрелки. Сохраняйте руки прямыми и не допускайте движений в области предплечий. Измените направление вращения и проделайте столько же раз. Вращайте обеими кистями рук по часовой стрелке, и затем против часовой стрелки. Выполняйте вращение по три раза в каждом направлении.

Вращайте кистями рук таким же образом и с растопыренными пальцами.

Вращайте кистями рук, удерживая пальцы в форме когтей.

Туловище и брюшной отдел вытяжение над головой

Станьте прямо, ступни твердо стоят на полу. Вдыхая, вытяните руки прямо над головой и соедините ладони вместе как для молитвы. Не отрывая пяток от пола, продолжайте вытягиваться вверх, насколько это возможно, вытягивая все тело. Прижмите ладони друг к другу и плечевые части рук к ушам. Представьте, как будто Вы оттягиваете позвоночный ствол от таза. (рис. 34) Выдыхая, полностью расслабьте руки и позвольте им опуститься вдоль туловища.

Рисунок 34. Вытяжение над головой

Вытяжение в стороны

Устойчивое положение стоя, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Вдохните, начиная максимальное вытяжение, как если бы вы стремились коснуться руками стен. Ощущайте растяжение в локтях, запястьях, и наконец в пальцах. С выдохом, опустите руки и расслабьтесь (рис. 35).

Рисунок 35. Вытяжение в стороны

Боковые наклоны

Устойчивое положение стоя, ступни немного врозь. Сохраняйте ноги прямыми, а тело в одной плоскости, как если бы вы стояли вдоль стены. На вдохе, поднимите левую руку через сторону, ладонью вниз. Когда рука достигнет уровня плеча, разверните ладонь вверх и продолжайте движение, пока рука не окажется вытянутой над головой и предплечье не прижмется к левому уху. Выдыхая, наклонитесь в поясе вправо, позволяя правой руке плавно опускаться по правой ноге. Почувствуйте сокращение мышц пояса справа и растяжение всей левой стороны туловища. Удерживая левую руку рядом с головой, вдохните, верните туловище в вертикальное положение, сделайте выдох и опустите руку от уха через сторону вниз. Повторите наклон в противоположную сторону и расслабьтесь (рис. 36).

Рисунок 36. Боковые наклоны