ВращенИе плечами

Положение стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Начните вращение левым плечом по полному кругу, сначала продвигая его вперед в направлении центра груди. Затем, в направлении к уху и назад, стараясь коснуться лопаткой позвоночника, и затем вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите вращение три раза в этом направлении, затем смените направление и повторите вращение три раза в другом направлении. Сделайте то же самое правым плечом и затем двумя плечами одновременно (рис. 22). Расслабьтесь.

Рисунок 22. Вращение плечами

Вращение: рук к плечам

Устойчивая позиция стоя, руки вытянуты вперед на уровне груди. Ладони повернуты вверх, плечи расслаблены. Начните вращение плечами, сначала вперед и вверх. Поднимите руки высоко над головой, ладони повернуты назад, затем отведите руки назад и вниз. Расслабьте руки в локтях и позвольте пальцам опускаясь коснуться плеч (рис. 23a).

Рисунок 23а. Вращение: кисти рук к плечам

Вращение: рук к плечам

Локти выступают вперед и слегка спускаются до уровня плеч. Измените направление вращения, отведите плечи назад, вверх, затем вперед и вниз (рис. 23b). Повторите. Проделайте ту же процедуру развернув ладони вниз , а затем, развернув ладони друг к другу. Такие вариации несколько меняют положение головки и суставной впадины плечевого сустава. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Повторяйте каждую вариацию до 3-х раз.

Рисунок 23b. Вращение: кисти рук к плечам

Горизонтальный мах руками

Встаньте прямо, руки вдоль тела. Поднимите руки в стороны на уровне плеч. Выдыхая, сделайте мах руками, перекрещивая перед собой руки в положении левая над правой. Сохраняйте руки прямыми, позволяя левой руке уйти как можно дальше вправо, а правой руке как можно дальше влево. Постарайтесь, чтобы плечи стремились друг к другу перед грудью, добиваясь наибольшего растяжения спины, раздвигая лопатки насколько это возможно (рис. 24).

Рисунок 24. Горизонтальный мах руками

Горизонтальный мах руками

На вдохе сделайте мах руками движением рук в стороны и за спину, раскрывая грудную клетку и максимально сдвигая лопатки (рис. 25). Сделайте это упражнение три раза в одном непрерывном движении, затем повторите еще три раза в положении правая рука над левой, или альтернативно на каждый мах.

Рисунок 25. Горизонтальный мах руками

Плечи и руки

Встаньте прямо. Поднимите прямые руки, отводя их в стороны на уровне плеч, большие пальцы смотрят вверх (рис. 26).

Рисунок 26. Плечи и руки

Рисунок 27. Плечи и руки

На выдохе сделайте маховое движение руками вперед, плечи вперед, растягивая мышцы спины, соединяя ладони, пальцы слегка касаются (рис. 27).

Рисунок 28. Плечи и руки

На вдохе поднесите ладони к груди и расправьте грудную клетку, локти согнуты. Локти сохраняйте на уровне плеч. (рис. 28).

Рисунок 29. Плечи и руки

Сделайте выдох и вытяните прямые руки перед собой, плечи вперед, растягивая мышцы спины. (рис. 29).

Рисунок 30. Плечи и руки

На вдохе, сохраняя руки прямыми, сделайте мах руками в стороны и назад, отводя назад плечи и полностью раскрывая грудь.

(рис. 30).