1.2. Методика, спрямованого розвитку і вдосконалення гнучкості

Специфічними засобами впливу на гнучкість є фізичні вправи, при виконанні яких амплітуда рухів доводиться до індивідуально можливого максимуму, не приводить до пошкоджень. Такі вправи прийнято називати - вправами на розтягування (Ж. К. Холодов, 2001). Найчастіше це гімнастичні вправи, вибірково впливають на ланки тіла. Основними обмежувачами розмаху рухів є м'язи - антагоністи, чим краще здатність м'язів - антагоністів розтягуватися в рухах з великою амплітудою, тим більше рухливість в суглобах. Розтягнути сполучну тканину цих м'язів, зробити їх пружними та еластичними - завдання вправ на розтягування. (М. Л. Вкрав, 1979 р.) Види розтягуючих вправ розрізняють залежно від використовуються розтягуючих сил. При застосуванні зовнішніх сил вправи на розтягування називаються пасивними. Пасивні вправи на гнучкість включають: - Руху, що їх з партнером; - Рухи, що виконуються з обтяженням, гумовим еспандером; - Пасивні руху з використанням власної сили; - Рухи, що виконуються на снарядах, де обтяженням є вага власного тіла. Вони служать ефективним засобом збільшення та збереження запасу гнучкості і сприяють збільшенню амплітуди активних рухів (Л. П. Матвєєв, 1991). Пасивні вправи можуть бути динамічного (пружинного) або статичного (утримання пози) характеру. Найбільший ефект для розвитку пасивної гнучкості приносить поєднання пружинних рухів з подальшою фіксацією пози (Т. С. Лисицька, 1982 р). При використанні в якості сили, що розтягує напруга м'яза, вправи носять назву - активних. Активна гнучкість розвивається в 1,5 - 2 рази повільніше пасивної (В. М. Платонов, 1986). У загальній сукупності вправ, спрямованих на розвиток гнучкості переважають активні вправи, тому що в реальних умовах життєдіяльності гнучкість, головним чином, проявляється в активних формах. Активні вправи в розтягуванні використовують переважно в динамічному режимі, але при необхідності посилення впливу включають виражені статичні моменти з фіксацією ланок тіла в положеннях, відповідним крайніх точках амплітуди рухів. Наприклад: пружинисті нахили з фіксацією і притягненням тулуба руками до випрямленою ніг (Л. П. Матвєєв, 1991). До активних рухів з повною амплітудою відносяться: - Махи ногами і руками; - Нахили і обертальні рухи тулубом. Вправи для розвитку рухливості в суглобах фахівцями рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з поступово збільшується амплітудою, використанням та «самозахоплень», погойдувань, махових рухів з великою амплітудою. Крім вище перелічених у практиці занять фізичними вправами зустрічається чимало рухів, ефект яких забезпечується, як внутрішніми, так і зовнішніми силами, такі вправи називаються змішаними або активно - пасивними. Прикладом таких вправ є пружинисті руху в шпагаті. За деякими експериментальними даними (Є. П. Васильєв) у період інтенсивних впливів на розвиток гнучкості доцільні такі пропорції різних розтягуючих вправ:

- 40 - 45% - активні - динамічні; - 20% - статичні; - 35 - 40% - пасивні. У заняттях з дітьми молодшого шкільного віку частка статичних вправ повинна бути менше, динамічних - більше. Найближчий ефект від розтягуючих вправ залежить від дотримання методичних правил: (Ю. В. Менхин, 1989) - Попереднє функціональне розігрівання, застосування вправ, що викликають достатню теплопродукцию; - Серійність (багаторазове повторення) та поступове посилення розтягуючих імпульсів (до легких больових відчуттів); - Комплексність в підборі засобів і раціональне розташування в структурі заняття (як правило, у першій половині основної частини). Впливаючи на гнучкість в процесі фізичного виховання та забезпечення її поступального розвитку і довгого збереження, розрізняють такі режими спрямованого впливу на гнучкість: 1. Розвиваючий режим - масоване застосування розтягуючих вправ в системі різних методів і форм організації. 2. Підтримуючий режим - помірне виконання вправ на розтягування, з метою запобігання реадаптаціонного погіршення гнучкості. У процесі спеціального розвитку гнучкості використовуються наступні методи: - Метод повторного вправи; - Метод статичного розтягування; - Метод поєднання з силовими вправами; - Ігровий і змагальний методи. Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, коли вправи на розтягування застосовуються багаторазово серіями. Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися при численних повторах. Починаю руху з невеликої амплітуди, і поступово збільшують до максимуму. Межею оптимального числа повторень є зменшення розмаху рухів або виникнення больових відчуттів (О. К. Грачов, 2005). У залежності від статі, віку і фізичної підготовленості, що займаються кількість повторень в серії диференціюється. На уроках фізичної культури широко застосовуються методи статичного розтягування: пасивні та активні, вони засновані на залежності величини розтягування від його тривалості. При використанні цього методу, попередньо розслабившись, що займаються виконують вправу і утримують кінцеве положення від 5 секунд до кількох хвилин (В. І. Лях, 1999). Метод суміщення з силовими вправами грунтується на положенні: м'яз після тривалої силової роботи коротшає на 30% і більше - ефект «скоротливої ​​заборгованості», якщо він закріплюється, силові можливості знижуються, а м'язи залишаються укороченими і в стані спокою, це доводить необхідність спільного розвитку сили та гнучкості. Реалізація суміщеного методу забезпечується підбором силових вправ, які вимагають високої рухливості працюючих ланок тіла (О. К. Грачов, 2005). В якості методів удосконалення гнучкості, особливо в роботі з молодшими школярами використовуються ігровий і змагальний методи. Вони дозволяють підвищити інтерес до виконання вправ на розтягування і поліпшити емоційний фон заняття (А. П. Матвєєв, 2003). При плануванні вправ, що впливають на гнучкість, методично важливо визначити оптимальні пропорції у використанні цих вправ, а також правильне дозування навантажень. Фахівцями розроблено зразкові рекомендації за кількістю «повторень, темпу рухів і часу« витягів »в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень становить не більше 8 - 10 разів і поступово підвищується. Ефективність окремих вправ в значній мірі визначається їх тривалістю, вона повинна забезпечувати максимальну рухливість суглоба. Дослідження динаміки рухливості в суглобах показують, що вона спочатку поступово зростає, досягнувши максимуму - певний час утримується на одному рівні, потім поступово знижується (В. М. Платонов, 1986). Для різних суглобів кількість рухів. необхідних для досягнення максимальної амплітуди неоднаково. Тривалість дії залежить від особливостей суглоба, віку, статі, які займаються, характеру вправ, темпу і може коливатися від 20 секунд до 2 - 3 хвилин. Темп активних вправ складає одне повторення в секунду, при пасивних одне повторення в 1 - 2 секунди. Вправи на гнучкість в одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: - вправи для верхніх кінцівок; - Вправи на м'язи тулуба; - Вправи для нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ у проміжках відпочинку використовується розслаблення. Фахівці вважають, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості достатньо трьох разових занять на тиждень, але є думка про необхідність щоденних занять. Розтягуючі вправи включаються в підготовчу частину уроку ф. к. При цьому вони є засобом підготовки опорно-рухового апарату до активної м'язової діяльності або в основну, якщо передбачені завдання виховання гнучкості, їх застосування в заключній частині уроку пов'язано з процесами відновлення організму і активним відпочинком. Вправи для розвитку гнучкості рекомендується включати в невеликій кількості в комплекс ранкової гігієнічної гімнастики, в розминку при заняттях спортом. Їх важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Встановлено, що комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності та еластичності м'язів, що проводять даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. Крім того, виконання вправ на розслаблення, в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах, ефект тренування зростає до 10%. Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку, наприклад двомісячний перерву погіршує рухливість на 10 - 12%. При вихованні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренування рухливості з одних суглобів на інші. Незамінним і найбільш схожим засобом розвитку гнучкості є численні гімнастичні вправи. За своєю біомеханічної сутності переважна більшість гімнастичних вправ вимагає хорошої рухливості в суглобах, а деякі повністю залежать від рівня розвитку цієї якості (Ю. В. Менхин, 1989). Велика амплітуда гімнастичних вправ необхідна для демонстрації точних, естетично витончених і пластичних рухів (В. І. Пилипович, 1971). Спеціальний підбір вправ гімнастики, що вимагають великої рухливості в суглобах, може служити засобом підвищення загальної гнучкості у займаються на уроках фізичної культури. Гімнастка у вітчизняній системі фізичного виховання важливий засіб досягнення гармонійного розвитку учнів, вона входить обов'язковим розділом в навчальну програму. Молодші школярі відповідно до неї вивчають ряд гімнастичних вправ: перекиди, стійки, «міст» та інші, основою виконання яких є високий рівень рухливості в окремих суглобах. У процесі навчання і вдосконалення цих вправ відбувається зростання показників гнучкості. Фахівці відзначають велику значимість ОРУ для вирішення завдань поліпшення рухливості. Спрямовані на різнобічний фізичний розвиток займаються, найпростіші вправи для рук, тулуба, ніг сприяють збільшенню амплітуди рухів у суглобах, зміцнюють опорно-руховий апарат, розтягують, що у роботі, м'язи. На уроках гімнастики формується правильна постава, виховується «школа рухів» і гімнастичний стиль виконання вправ, основною характеристикою якого є легкість, витонченість і краса виконання. Подібна діяльність створює сприятливі умови для естетичного виховання, виховує естетичні смаки і почуття в галузі фізичної культури.