Разминка на месте

А. «Челноки»:

1) «Челнок» вперед-назад;

2) «Челнок» влево-вправо;

3) «Челнок» вперед-назад-влево-вправо;

4) То же – в стойке «левши»;

5) «Лягушка», «челнок» вперед-назад в стойке «правши», прыжком занять фронтальную стойку, прыжком занять стойку «левши»;

6) «Челнок» с ударами левой прямой;

7) То же – в стойке «левши»;

8) Ноги на ширине плеч, кисти сжатые в кулак у подбородка, глубокое вращение туловищем в одну сторону, затем в другую;

9) Руки за голову, прыжки в глубоком приседе;

10) Одна рука на поясе, вторая поднята вверх, подбородок поднята, 15 секунд вращение на месте в одну сторону;

11) То же – с другой рукой, в другую сторону;

12) Наклон вперед-вниз с касанием пола пальцами одной руки, вторая руки за спиной, 15 секунд вращаться на месте в одну сторону;

13) То же – в другую сторону.

Б. Особые специальные упражнения боксера:

1) Ученики передвигаются по кругу в одну и в другую сторону в боевой стойке;

2) То же – при движении влево с ударами левой: прямой, снизу, сбоку, при движении по кругу вправо, те же удары правой в стойке «левши»;

3) Движения по пол кругу с сериями трех прямых ударов с одноименными шагами;

4) Удары с «сай-степами»;

5) Прямые удары в голову с подсечкой;

6) Левый и правый боковые удары на скачке;

7) Упражнения для глаз: движения глазами вверх-вниз, влево-вправо, вращение глазами, взгляд на переносицу и вдаль;

В. Упражнения на растяжение (отягощение убрать):

1) Шпагат – левая нога впереди;

2) То же – правая нога впереди;

3) Прямой шпагат – ноги в стороны;

4) Махи прямыми ногами;

5) Упор лежа на полу 10 раз отжаться на пальцах;

6) То же – на кулаках;

7) То же – на тыльной стороне ладоней;

8) Попрыгать вприсядку с поочередным выносом вперед ног – «гопак»;

9) «Мостик»;

10) Упор лежа на кулаках – «лягушка» 10 раз;

11) Упор лежа на спине на ладонях – «обратная лягушка» 10 раз;

12) Упор лежа, хлопки в ладоши 10 раз;

13) Положение стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак возле подбородка, вращение туловищем по 10 раз в каждую сторону;

14) Упражнение на кратковременное напряжение 3-5 сек. Поочередно напрягать кулаки, предплечья, плечи, шею, живот, таз, ноги, все тело;

15) Упражнение на расслабление и восстановление дыхания.

Продолжение разминки в парах

1. 2 мин. – салочки ногами;

2. 2 мин. – боксеры прыгают по 30 сек. на одной ноге и толкаются плечами, 30 сек. перерыв;

3. 2 мин. – боксеры подходят близко друг к другу, кладут руки ладошками на солнечное сплетение партнера и отталкиваются друг от друга, меняя положение руки;

4. Партнеры становятся, друг к другу спиной руки локтями в замок по очереди наклоняются, поднимая партнера себе на спину;

На этом разминка заканчивается. Ученикам дается команда забинтовать руки. Основная часть занятия, как правило, начинается с 1-ого или 2-ух раундов боя с тенью.

Дополнения к разминке

Приведенный перечень упражнений так велик, что займет несколько часов, если каждое упражнение выполнять от 7 до 15 раз (меньше нецелесообразно). Поэтому в разминку должны включаться те упражнения, которые подготовят организм спортсмена к работе в основной части занятия. Например, если тема занятия «Стойка, передвижение», то в разминке должны быть упражнения в основном для укрепления ног, если тема занятия «Разучивание ударов», то в разминку включаются упражнения с использованием рывковых движений рук и туловища, если тема «Отработка боя на разных дистанциях», то в разминку включаются упражнения в парах и специальные «боксерские игры». Главное, что всегда надо помнить, что нагрузку надо увеличивать постепенно.