Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения развивают ловкость, быстроту, координацию и чувство «пружинки» в ногах, а также подготавливают начинающего боксера к движению по рингу.

1. Краткий разбег, прыжок вверх, сложиться, ноги и руки вперед;

2. Прыжок вверх, сильно прогнуться назад – мост в прыжке;

3. Прыжок – шпагат – ноги в стороны;

4. Прыжок – шпагат – правая нога впереди;

5. То же – левая нога впереди;

6. Прыжок руки вверх, изогнуться влево, прыжок руки вверх изогнуться вправо, итак попеременно;

7. Прыжок – «ножницы», попеременно левой и правой ногой;

8. Прыжки с поворотом таза влево и вправо;

9. Прыжки с прямыми ударами;

10. Прыжки с поворотом на 360 градусов влево и вправо;

11. Прыжки с поворотом влево и вправо с боковыми ударами;

12. Прыжки на одной ноге, правая рука за спиной удерживает стопу левой ноги;

13. То же – левая рука за спиной держит стопу правой ноги;

14. Прыжки на правой ноге с ударом левой ногой вперед и наоборот;

15. «Чехарда»;

16. «Рваный бег»: бег трусцой, затем рывок с ускорением;

17. Бег трусцой. Восстановление дыхания.

Специальные упражнения

Специальные упражнения предназначены для подготовки спортсмена к выполнению движений боксера.

Упражнения выполняются с утяжелителями. Масса утяжелителей не должна превышать для:

- легких весов – 0,5-0,8 кг;

- средних весов – 0,8-1,5 кг;

- полутяжей и тяжей – 1,5-2,5 кг.

Из опыта: увлечение более тяжелыми весами приводило к отрицательным результатам. Мышцы рук осуществляли тормозящее действие, чтобы не получить разрыв связок или растяжение. Скорость ударов, при использовании утяжелителей в три кг в течение трех месяцев, падала.

Далее разминка продолжается, как правило, в боксерской стойке. Движения по кругу:

1. Подпрыгивание боком, нога бьет одна другую;

2. То же – другим боком;

3. То же по два шага без удара, левым-правым боком;

4. Движение боком со смещением туловища влево-вправо перпендикулярно движению – «маятник»;

5. То же движение – другим боком;

6. «Боксерский шаг» в боевой стойке;

7. То же – в стойке «левши»;

8. Движение в стойке с уклонами;

9. То же – в стойке «левши»;

10. Движение в стойке с нырками влево;

11. То же – с нырками вправо;

12. Движение в стойке «левши» с нырками вправо;

13. То же – с нырками влево;

14. Движение в стойке с нырками поочередно влево и вправо;

15. То же в стойке «левши»;

16. Движение спиной вперед, нырок влево, нырок вправо;

17. Движение в стойке с прыжками в сторону-вперед, влево-вправо;

18. Движение в стойке под левую ногу, наклон туловища вперед до приставления правой ноги, разгибание назад – «кач-кач»;

19. То же – в стойке «левши» под правую ногу;

20. Движение в стойке под левую ногу уклон влево, под правую ногу уклон вправо;

21. Движение в стойке под шаг левой ноги рывковое захватывающее движение руками;

22. То же – в стойке «левши»;

23. Под шаг левой ноги руки резко раскрываются вперед в стороны – «открытие объятий»;

24. То же – под шаг правой ноги;

25. Бег трусцой с вращением в разные стороны.

Ударные упражнения

Ударные упражнения являются основными специальными упражнениям боксера. Они развивают точность, скорость и силу удара.

1. Движение в стойке под шаг левой ноги одновременно рывком вперед выбрасываются две руки, пальцы сжаты в кулак;

2. То же – руки вверх;

3. То же – руки в стороны;

4. То же – руки вниз;

5. Движение в стойке под шаг правой ноги (в стойке «левши») одновременно рывком вперед выбрасываются две руки, пальцы сжаты в кулак;

6. То же – руки вверх;

7. То же – руки в стороны;

8. То же – руки вниз;

9. Движения во фронтальной стойке, под каждый шаг ноги прямой разноименный удар руки (левая нога - правая рука);

10. То же с постепенным приседание и вставанием;

11. Движение спиной вперед под каждый шаг одноименные удары;

12. «Джеб» – под шаг левой ноги, левой рукой проводится, имитирующий удар в голову;

13. То же – в стойке «левши»;

14. Движение в стойке, под шаг левой ноги попеременно имитационные удары прямой левой в голову и левой в туловище;

15. То же – в стойке «левши»;

16. Движение в стойке, одноименные удары под шаг левой ноги, поочередные удары левой: прямой, снизу и сбоку;

17. То же – в стойке «левши»;

18. Разноименные удары прямые с акцентом на третий удар;

19. То же – удары снизу;

20. То же – удары сбоку;

21. Движения в стойке, «волна» – нырок влево, удар левой сбоку;

22. Движения в стойке, «волна» – нырок вправо, удар правой сбоку;

23. Движения в стойке, имитационные удары, «раз-два» – прямой левой в голову, прямой правой в голову, под одноименные ноги;

24. Движения в стойке спиной вперед, «раз-два» – под одноименные шаги;

25. Бег трусцой;

26. Упражнения на дыхание.