6.2.3. Здорове дихання і його профілактика

Дихання є важливою функцією організму людини. Вся кров людини перекачується через легені, де з крові виділяється вуглекислий газ та інші продукти обміну, які видихаються назовні. Кисень повітря, що потрапляє в легені поглинається гемоглобіном крові і розноситься кровоносною системою по всьому організму. Без достатньої кількості кисню в крові неможлива нормальна діяльність органів, нормальний обмін речовин. Кисень окислює енергетичні запаси організму, необхідні для життєвого процесу. Як стверджують спортивні лікарі та фізіологи, в результаті велике фізичне навантаження, наприклад під час швидкому бігу, коли потреба в кисні різко виростає – дихання стає частішим, щоб заповнити недостачу кисню.

Прискорене дихання і старання бігуна побільше зробити глибоких вдихів приводить до сильної вентиляції легень, в результаті видаляється багато вуглекислого газу, порушується гармонія діяльності центральної нервової системи та рухового апарату. В результаті може виникнути захисна реакція зупинки виходу вуглекислого газу, у вигляді спазму бронхів і судин, що може привести до запаморочення, а також до втрати свідомості. Досягнувши певного рівня, вона збуджує дихальний центр, і людина видихнувши, врівноваживши дихання, приходить до нормального стану. Як говорять далі спортивні лікарі, для тренування м’язів дихального апарату потрібно навчитися правильній послідовності накопичення легенів повітрям під час вдиху і вивільнення під час видиху. Акт дихання виконується автоматично, але поряд із цим має місце самовільне управління диханням. При самовільній регуляції дихання можна, в окремих випадках, свідомо регулювати глибину і частоту дихання, затримувати його, поєднувати дихання з характером і частотою рухів.

Для збільшення життєвого об’єму легень, потрібно посилено і регулярно займатися фізичними вправами, особливо дихальними під час швидкої ходьби, бігу високого та середнього темпу, плавання, ритмічної і танцювальної гімнастики. Життєвий об’єм легень у молодих людей буває зазвичай в районі 4-5 тисяч кубічних сантиметрів, а за рахунок тренувань можна підвищити ці показники від 5-6 тисяч.

Дихати зазвичай необхідно через ніс. Проходячи через ніс, атмосферне повітря зволожується та очищується від пилу. Під час дихання через рот повітря не очищується і не зволожується. В результаті чого часто виникають гострі запальні процеси в горлі, гортані і трахеї, бронхах та легенях. У тих, хто дихає ротом, зменшується кількість еритроцитів в крові, порушується діяльність нирок, шлунку та кишечника.

В окремих випадках під час сильних фізичних навантажень, коли розвивається віддишка протягом нетривалого часу до нормалізації дихання можна дихати через рот, хоча краще чергувати через рот та ніс одночасно. Приходиться дихати через рот і під час плавання.

В лікувальних цілях для посилення функції видиху іноді рекомендується виконувати вдих носом, а видих через рот.

При здоровому нормальному диханні вдих має бути близько на одну чверть коротше видиха. Так, при ходьбі, середньої інтенсивності на кожен вдих робиться 3 кроки, на видох – 4 кроки. Під час швидкої ходьби і бігу більше уваги слід звертати не на кількість кроків під час вдиху і видиху, а на більш повний і довготривалий видих, що сприяє глибокому диханню.

Під час виконання фізичних вправ середньої інтенсивності необхідно привчати себе дихати рівномірно, поєднуючи глибину та фази дихання з м’язовим напруженням і з фазами рухів. В цьому випадку, вдихи повинні супроводжувати рухи, що збільшують об’єм грудної клітки (випрямлення тулуба зі снарядом, розведення рук з гантелями, присідання та т. ін.), а видиху – рухи, що стимулюють зменшення її об’єму (нахили тулуба, присідання ті ін.). Коли неможливо поєднувати фази дихання з рухами, дихати потрібно рівномірно та ритмічно. При напруженні під час стрибків та різних аритмічних рухів дихання затримується чи буває самовільним. Для швидкого відновлення дихання і зняття напруги, фізичні вправи періодично слід чергувати з дихальними.

Для підвищення здоров’я поряд з іншими видами вправ, дихальні вправи зміцнюють м’язи тулуба здійснюючи масуючий вплив на органи черевної порожнини та серця, збільшують об’єм легень, покращують їх пружність, еластичність та рухливість грудної клітки. Все це встановили фізіологи, лікарі, наукові спортивні дослідники та перевірили їх ефективність на практиці. В цілому дихальні вправи та спеціальні фізичні вправи вдосконалюють функцію дихання, серцево-судинну та нервову систему, завдяки чому дихання стає більш глибоким та рідким.

Розроблена дихальна гімнастика Стрельнікової поряд з загальнооздоровчою має лікувальний напрямок. На противагу всім відомим дихальним вправам дихальна гімнастика Стрельнікової має так званий парадоксальний характер. На відміну звичайних вправ, в яких процес вдиху здійснюється в сприятливих, полегшених умовах під час розширення грудної клітки, а процес видиху під час її звуження. В дихальній гімнастиці Стреникової свідомо тренується процес вдиху в умовах виконання рухів, що зжимають грудну клітку. В результаті м’язи органів дихання вимушені опиратися повітрю, яке надходить до легень, нагнетаемому вдохами, і за рахунок такого навантаження розвиваються і акти визировать свою діяльність. Встановлюючи чіткий та енергійний ритм вдихів, вправи гімнастики Стреникової сприяє інтенсивності газообміну і через нього покращення обмінних процесів і діяльності всіх органів та систем. Дві головних вправи в цій парадоксальній гімнастиці: нахил і одночасний різкий і короткий вдих; зведення зігнутих в ліктьових суглобах рук, поставлених перед грудьми на рівні пліч, і одночасно короткий і активний вдих.

В даному гімнастичному напрямку під час стискання грудної клітки потрібно робити не видих, як нас учили, а вдох. Ця гімнастика передбачає прискорений розвиток м’язів, допомагає їх диханню, що досягається оберненим зв’язком рухів та дихання. Руки зведені та стискають грудну клітку – вдих; руки розведені, грудна клітка розширена – видих. М’язи рук та грудей не допомагають дихальним м’язам і доводиться працювати при повному навантаженні і при цьому зміцнюватись. За такого способу дихання активізується і газообмін вдосконалюється робота мозкових центрів управління диханням. А.Н. Стрельникова стверджує: «Дихання починається, з вдиху. Вдих первинний, видих вторинний. Вдих – причина, видих – результат наслідку. Тому, на мою думку, регуляцію дихання слід починати саме з вдиху. Потрібно тренувати вдих короткий, різкий, активний (але не об’ємний, ритмічний, по можливості емоційний).»

За результатами багато численних лікарський експериментів та наукових обстежень,гімнастика А.Н. Стрельникової визнана ефективною при лікуванні багатьма лікарями наступних хвороб: бронхіальна астма, хронічна пневмонія, хронічний гайморит, грип, гіпертонія серцева недостатність, аритмія, остеохондроз, заїкання, хвороб голосового апарату.

Однак, в практиці фізичного виховання і спорту використовуються достатньо випробувані та науково обґрунтована система дихання при фізичних навантаженнях. Дана система включає в себе наступні елементи дихання, так видихати потрібно під час присідань, нахилів, підтягування ніг до грудей, тобто під час рухів, що зменшують об’єм грудної клітки. Коли тіло випростовується, піднімаються руки тощо, грудна клітка розширюється, і тоді легко виконати вдих. Є ще одна група вправ, коли треба намагатися дихати по можливості рівномірно, - це ходьба,біг, стрибки, фіксація рівноваги, інших поз. Правильне дихання має велике значення для здоров’я, оскільки м’язові тканини, органи та системи людини своєчасно і в необхідній кількості дістають кисень. Утома буде і від напруження багатьох м’язів (навіть тих, які не повинні брати участь у даному русі).