6.2. Оздоровчі методи і засоби проведення занять по фізичній культурі

Звичайно прикладні засоби і методи фізичної культури, яким є ходьба і біг та масове їх впровадження в заняття фізичного виховання студентської молоді, в поєднанні з іншими видами – загально розвиваючими гімнастичними вправами, ритмічною і танцювальною гімнастикою, атлетичною гімнастикою на тренажерах, а також вправ на розтягнення м’язів, включаючи плавання, вправ на вдосконалення дихання і відновлення працездатності організму. Такий комплекс доступних вправ дають ефективність фізкультурних тренувань, які повинні перевірятися об’єктивними даними, що свідчать про зміцнення здоров’я студентів, їх фізичний стан, рівень комплексного загартування в підвищенні їх загальної працездатності і спеціальної активності. Заняття з фізичного виховання у вищій школі повинні перш за все мати наукову програму з розробкою масового введення оптимальних способів профілактичного оздоровлення студентської молоді за рахунок відновлення і зміцнення захисних засобів організму проти всіх шкідливих впливів: нервових, психічних і фізичних навантажень; простуд, інфекційних захворювань; різкого зниження температури та атмосферного тиску. Однак, фізичні комплексні навантаження потрібно підвищувати поступово відповідно даних лікарського контролю і самоконтролю. Підбирати вправи науково відповідно до фізичної підготовленості студентів в основній, підготовчій та спеціальній медичній групах, а також в залежності статі, дотримуючись принципу доступності, систематичності і послідовності. Доступність вправ багато в чому допомагає їх засвоєнню, підвищує активність та інтерес до занять.

6.2.1. Оздоровча ходьба та біг трусцем

Ходьба – самий природний, звичний та доступний вид фізичного навантаження, рухи ніг при цьому мають циклічний характер, якому характерна зміна режимів навантаження і розслаблення. Фізіологи вважають, що навантаження під час ходьби не велике і знаходиться в рамках звичного м’язового навантаження протягом робочого дня. Але якщо темп ходьби збільшити до максимуму і зменшувати в різних режимах з одночасною зміною рельєфу місцевості та загального об’єму ходьби (час + довжина дистанції), то ходьба створює достатній дозований тренувальний ефект.

Достатньо велика кількість задіяних до робот м’язів при повільному темпі ходьби, вимагає підвищеної роботи серцево-судинної та дихальної систем – так вважають фізіологи. Ходьба викливає хороший тренувальний ефект на функцію внутрішніх органів та на підвищення загального обміну речовин. У зв’язку з цим, включення ходьби в ранішній час до занять чи роботи, що не мають фізичних навантажень, вкрай необхідно. Як вважають спеціалісти, що люди розумової праці, в тому числі і студенти, у яких непереривна розумова робота, може привести до перенапруження центрів гальмування. В результаті порушення живлення нервових клітин та зниження їх функціональних можливостей. Доказано, що ранішня ходьба та біг сприяють розвитку фізичної витривалості, яка підвищує працездатність функцій мозкової діяльності протягом робочого дня.

Про користь ходьби та бігу говорять лікарі та інші спеціалісти в області відновлювальних переодів після травми, хвороб, включаючи психічні. Техніка ходьби включає в себе, перш за все фазу опору, контакт з грунтом одної чи обома ногами. Техніка ходьби заклечається в тому, що махова нога ставиться на грунт на п’ятку, далі перекатом переходить з п’ятки на носок до великого пальця та закінчується поштовхом вперед-вверх. Ступня трохи розгинається носком назовні від прямої лінії напрямку руху. Під час ходьби відбувається два основних переміщення центру тяжіння тіла, вверх – вертикальне (в результаті поштовху вверх) – вперед (знаходяться позаду ноги під час її розгинання) та бокове коливання при передачі ваги тіла з одної ноги на другу. Ці коливання загального центру тяжіння потребує затрати м’язових зусиль та знижують ефективність ходьби. В результаті тренувань ці затрати зводяться нанівець. Під час швидкої ходьби, техніка руху ніг майже не змінюється, а змінюється частота та довжина кроку. Для пом’якшення удару п’ятки, необхідно в туфель під каблук підкладати невеликий паралон.

Початківцям піших прогулянок необхідно притримуватися початкового набраного темпу, відстань та час можуть бути різними в залежності від самопочуття – не допускають швидкого темпу та достатньої втоми, за станом здоров’я фізичної підготовленості, тренованості та індивідуального самопочуття. Повільний темп ходьби не дає ніякого ефекту та початківець швидше втомлюється від повільної ходьби. Далі необхідно проводити піші прогулянки при рваному методі – 5 хвилин – швидкий темп, 2 хвилини повільний, потім 3-4 хвилини дуже швидкої ходьби, потім 2 хвилини повільного темпу і т. д. до 20-30 хвилин. Повільна ходьба не приносить користі організму, тільки швидкий темп, з упругим поштовхом ноги чи широким кроком (довжину необхідно підбирати індивідуально). Спеціалісти та спортивні лікарі рекомендують наступні варіанти швидкості ходьби:

• Дуже повільна – 60-70 кроків за хвилину чи 2,5-3 км/год;

• Середня – 70-90 кроків за хвилину чи 3-3,5 км/год;

• Швидка – 120-140 кроків за хвилину чи 5,5-6 км/год;

• Дуже велика та швидка – 140 кроків за хвилину чи 6,5 км/год;

• Далі рекомендується поєднувати біг – ходьбу з відновленням організму, особливо дихання.