Методика построения микроциклов

Одной из важнейших структур единиц тренировочного процесса является микроцикл. Продолжительность микроциклов может колебаться от 4-5 до 10-14 дней, однако наиболее распространены недельные микроциклы.

Следует различать следующие типы микроциклов: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

Втягивающие микроциклы обычно характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы.

Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Широко применяются ударные микроциклы и в соревновательном периоде.

Подводящие микроциклы направлены на непосредственное подведение спортсмена к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть весьма разнообразным и зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, его индивидуальных особенностей и особенностей подготовки на заключительном этапе. В зависимости от этих причин в подводящих микроциклах могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы полноценного восстановления и психологической настройки. Нередки случаи, когда подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или на материале методов и средств, резко отличающихся по особенностям воздействия на организм и по режиму работы от собственно соревновательного упражнения.

Восстановительными микроциклами обычно завершается серия ударных микроциклов. Они планируются и после напряженной соревновательной деятельности. Основная роль этих микроциклов сводится к обеспечению оптимальных условий для протекания восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность указанных микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спирта, номерами программы, в которых принимает участие конкретный спортсмен, общим количеством стартов и паузами между ними.

В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, восстановительными процедурами, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов, направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

В тренировочных микроциклах применяются занятия, различные по преимущественной направленности и величине нагрузок. Каждое из них оказывает определенное влияние на организм спортсмена. Поэтому очень важно построить микроцикл таким образом, чтобы он позволял эффективно решать все основные задачи, соответствующие тому или иному этапу тренировки.

Методика построения тренировочных микроциклов зависит от ряда факторов. К ним в первую очередь следует отнести особенности процессов утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важными являются сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации у спортсменов процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании в течение одного дня двух или трех занятий с различными нагрузками необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обусловливающие.

Построение микроциклов при одноразовых занятиях в течение дня. Глубокое утомление после отдельных тренировочных занятий с большими нагрузками отражается на проявлении лишь тех качеств и возможностей спортсменов, механизмы, обеспечения которых были значительно напряжены в процессе выполнения работы. Спортсмены успешно, без признаков чрезмерного утомления переносят два и даже три занятия с большими нагрузками, проведенных с интервалом в 24 ч, при условии изменения их преимущественной направленности.

Установлено, что недельные микроциклы (6 дней занятия, 7-й - отдых) с одним-двумя занятиями с большими нагрузками предъявляют низкие требования к функциональным возможностям квалифицированных спортсменов. После таких микроциклов уже к концу последнего дня занятий и почти за 2 сут до первого занятия последующего микроцикла уровень функциональных возможностей .спортсменов не отличается от исходного. Тренировочный микроцикл с двумя большими нагрузками в силу относительно невысокой суммарной нагрузки не может оказывать максимального тренирующего воздействия, так как известно, что в период специальной подготовки нагрузка каждого очередного микроцикла должна наслаиваться на опреде­ленное «недовосстановление» после предыдущего.

Тренировочные микроциклы с четырьмя и пятью занятиями с большими нагрузками оказывают глубокое воздействие на организм спортсменов. В этом случае через 6 ч после последнего занятия микроцикла все виды работоспособности спортсменов значительно понижены. Через сутки после последнего занятия отдельные показатели приближаются к исходному уровню, а через 48ч, т. е. к тому времени, когда должно проводиться первое занятие последующего микроцикла, большинство пока­зателей работоспособности достигает исходного уровня. Вместе с тем следует отметить, что в восстановительном периоде после микроциклов, включающих четыре и пять занятий с большими нагрузками, при восстановившейся работоспособности еще наблюдаются заметные отклонения в состоянии систем крови и кровообращения.

Высокий тренирующий эффект микроциклов со столь напряженным режимом работы и отдыха имеет место не во всех случаях, а лишь тогда, когда рационально сочетаются занятия с различными по величине и направленности нагрузками.

Построение микроциклов при двух и трех занятиях в течение дня. При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий, во-вторых, нужно знать, в какой мере оно определяет направленность и величину нагрузок. И, наконец, в-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.

Рассмотрим комплекс планирования тренировочных микроциклов (недельных), в которых предусматривается от 10 - 12 до 18 занятий. В круг рассматриваемых вопросов входило: изучение динамики колебаний специальной работоспособности в течение дня и изучение факторов, лежащих в основе этих колебаний; исследование суммарного воздействия на организм спортсменов нескольких тренировочных занятий с различными по величине и направленности нагрузками, проведенных в течение дня; определение суммарной величины и эффективности нагрузок микроциклов в зависимости от особенностей чередования в них занятий и др. Результаты исследований, а также анализ передовой практики позволяют дать некоторые рекомендации по планированию тренировочных микроциклов при нескольких занятиях в течение одного дня.

Первый вопрос касается времени проведения основных и дополнительных занятий.

Суточный ритм функций внутренних органов и процессов обмена веществ организма человека является стойким, так как он формируется в первые годы жизни и поддерживается на всем ее протяжении. Менее устойчив ритм различных двигательных реакций и работоспособности. Показатели работоспособности при прочих равных условиях оказываются выше днем и ниже в утренние, вечерние и тем более в ночные часы. Поэтому, например, тренировочные занятия, проводимые дважды в день в условиях сбора, целесообразно планировать на 10-12 и 16-19 ч. Однако такие двухразовые занятия в течение большей части года по естественным причинам оказываются невозможными, и большинство сильнейших спортсменов у нас в стране и за рубежом тренируются обычно рано утром (между 7 и 10 ч) и в конце дня (с 16 до 20 ч). Такие сроки вполне приемлемы. Дело в том, что специальная работоспособность спортсменов, существенно колеблясь в течение дня, оказывается наивысшей в то время, когда они привыкли тренироваться. Так, спортсмены, которые на протяжении длительного времени тренировались рано утром, самые высокие величины специальной работоспособности демонстрируют в утренние часы. При этом утренние показатели работоспособности по всем регистрируемым параметрам достоверно превышают дневные и вечерние, хотя с точки зрения суточного ритма колебаний физиологических функций утреннее время не является оптимальным. Спортсмены, обычно тренировавшиеся в дневное время, показывают наибольшую работоспособность в дневные часы и несколько меньшую - вечером; наиболее низкие величины работоспособности у них отмечаются в утренние часы. Спортсмены, тренирующиеся в вечернее время, высокую специальную работоспособность проявляют в это же время. В дневное и тем более утреннее время работоспособность ниже. Спортсмены, тренирующиеся дважды в день - утром и в конце дня, наибольшую специальную работоспособность проявляют во втором занятии. Утренние показатели, хотя и уступают заметно вечерним, однако значительно превышают дневные.

Таким образом, наивысшие показатели работоспособности доступны спортсменам в то время, когда они привыкли тренироваться. Однако при этом следует отметить, что естественные суточные колебания вегетативных функций, несомненно, накладывают отпечаток на величину колебаний специальной работоспособности: когда время занятий совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности организма, уровень работоспособности оказывается несколько более высоким по сравнению с тем, который наблюдается при проведении занятий в неэффективное с точки зрения физиологической активности время.

Несмотря на то, что планировать основные тренировочные занятия желательно на дневное время, это не является ведущим при построении процесса тренировки в течение дня. Планирование времени проведения занятий в течение дня может осуществляться по-разному в зависимости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Однако тренер должен следить за тем, чтобы время занятий оставалось по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается падением работоспособности спортсменов, ослабленным течением процессов восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса.

Время занятий может и должно изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые будут проводиться в часы, отличные от времени тренировок, или же в ином временном поясе.

Литературные данные, средняя, круг задач весьма широк: поддержание достигнутого уровня развития физических качеств, совершенствование техники, решение вопросов тактической подготовки и т. д. Велики возможности использования дополнительных занятий в качестве средств активного отдыха.

В отдельных случаях в течение дня могут применяться два основных либо два дополнительных занятия. Применение двух основных занятий, т. е. с большими или значительными нагрузками, характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда с целью дальнейшего повышения функциональных возможностей спортсменов необходимо оказать на их организм особенно сильное воздействие. Применение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

Для рациональной организации двухразовых тренировок важно целесообразно чередовать занятия по их преимущественной направленности. Оптимальным является проведение основного занятия во второй половине дня. Напряженные тренировки в утренние часы у спортсменов нередко приводят к нарушению сна во второй половине ночи. Сон в последние часы перед пробуждением становится поверхностным и беспокойным. Это происходит из-за предстартового возбуждения перед интенсивной работой, которое является результатом изменения суточного ритма. По этой же причине в утренние часы не следует широко использовать скоростные упражнения. Вместе с тем опыт подготовки многих сильнейших спортсменов показывает, что эпизодически можно и в утренние часы проводить занятия с большими нагрузками различной преимущественной направленности.

Таким образом, рационально организованные двухразовые тренировки позволяют существенно увеличить суммарный объем выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование основных закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха, может воспрепятствовать достижению результата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки. Происходит это чаще всего в двух случаях. Во-первых, когда нерационально чередуются уроки с различными по величине и направленности нагрузками, что приводит к быстрому переутомлению спортсменов. Во-вторых, когда направленность тренировочных занятий определяется без учета состояния организма спортсменов и влияния на него предыдущих занятий. При этом занятие подчас проводится впустую, так как отсутствуют объективные предпосылки для проявления и развития у спортсменов тех или иных качеств и способностей.

Иногда возможно проведение подряд двух занятий одинаковой направленности при тренировке хорошо подготовленного спортсмена высокой квалификации (для создания условий, способных максимально мобилизовать деятельность тех или иных функциональных систем организма); 2) при отставании в развитии определенного двигательного качества. Однако далеко не все занятия можно сочетать таким образом. Если, например, применяются подряд два занятия, направленные на повышение скоростных возможностей, второе не должно проводиться в условиях значительного утомления, вызванного первым. В противном случае нарушается координация движений, изменяются их основные скоростно-силовые параметры, что затрудняет совершенствование техники и повышение скоростных возможностей. Поэтому сочетание, при котором после занятия с большой нагрузкой скоростной направленности следует второе такое же, нежелательно. Но после занятия со средней нагрузкой скоростной направленности можно проводить аналогичное со средней, значительной или большой нагрузкой. Объясняется это тем, что восстановление после занятия со средней нагрузкой практически завершается через несколько часов. Более того, к началу очередного занятия сохраняется определенная возбудимость нервных центров, что способствует ускорению периода врабатывания и повышению эффективности тренировки.

При планировании тренировочных микроциклов с несколькими занятиями в течение одного дня необходимо учесть важную роль занятий с большими нагрузками как фактора, способствующего росту тренированности, особенно тех ее сторон, которые связаны с проявлением выносливости. В основе высокой тренирующей эффективности занятий с большими нагрузками лежит работа в течение так называемого периода компенсированного утомления, характеризующегося тем, что при сохраняющемся уровне работоспособности происходит планомерное нарастание напряженности двигательных и вегетативных функций - до тех пор, когда компенсаторных возможностей организма уже не хватает для сохранения заданного уровня работоспособности.

Таким образом, при построении микроциклов очень важно широко применять занятия с большими нагрузками. Увеличение количества занятий в микроциклах за счет уменьшения числа занятий с большими нагрузками, хотя и приводит к общему возрастанию объема выполняемой работы, однако не сказывается положительно на эффективности тренировочного процесса. С другой стороны, необходимо планировать сочетания занятий с различными по величине и направленности нагрузками в микроцикле, чтобы спортсмен при выполнении программы каждого занятия находился в состоянии, которое является оптимальным для усвоения предлагаемой нагрузки. Однако имеются указания, согласно которым при переводе спортсменов на двухразовые тренировки рекомендуется проводить в дня два занятия со средними нагрузками вместо одного с большой. Такой подход обосновывается тем, что две средние нагрузки в течение дня позволяют увеличить суммарный объем работы и в то же время характеризуются менее напряженным влиянием на организм и более быстрым восстановлением по сравнению с однократной большой нагрузкой. В том случае ошибочно отождествляются понятия «нагрузка» и «работа». Величина нагрузки прежде всего характеризуется степенью воздействия на организм. И если две средние нагрузки оказывают на организм спортсмена менее глубокое влияние по сравнению с одной большой, то они не больше, а меньше одной большой. Другое дело, что объем работы в двух занятиях со средними нагрузками может быть выше того, который выполняется в занятии с большой нагрузкой.

Нельзя согласиться также с бытующей точкой зрения, согласно которой введение двух-трех тренировок в течение дня осуществляется в спортивной практике путем дробления однократной нагрузки. Опытные тренеры, увеличивая количество занятий в течение дня до двух-трех, не дробят работу, выполняемую в одном занятии, на части, а, как правило, дополнительно к ней вводят определенные упражнения, включаемые во второе и третье занятия.

Нужно подчеркнуть, что высокая эффективность двухразовых тренировок в течение дня имеет место лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий, и, во-вторых, увеличение общего количества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.

Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при решении задач специальной подготовки квалифицированных спортсменов. На отдельных этапах возможно проведение трех занятий в течение дня. Однако трехразовые тренировки могут использоваться эпизодически, в условиях сбора. Частое обращение к ним не только требует много времени, но и чревато потерей интереса к занятиям. Все основные положения, лежащие в основе планирования двух занятий в течение дня, применимы и к трехразовым тренировкам. Особое внимание следует уделить смене направленности занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать пси­хическое состояние спортсменов.